バックプレスのやり方!僧帽筋を鍛える筋トレメニュー

僧帽筋を鍛えるなら外せないのがバーベル・バックプレス。僧帽筋の上部を刺激するのに加え、三角筋の中央部をグイグイいかせるため、肩のボリュームアップにはうってつけ。肩の筋トレをするなら是非取り入れてほしいメニューなのです。

何より、バーベルがあるなら是非取り入れてほしいバックプレス。バーベル以外で他に代用することが難しいメニューですから。バックプレスを通してバーベルの有難味を存分に味わっていただきたいと思います。サッと分かる簡単な解説はこちらから

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バックプレスのやり方

バックプレスのやり方
【ザックリ編】

バーを幅広く持ち、肩甲骨に乗せるように腕で保持してかまえます。
首の後ろにはのせません。その体制から、バーを斜め後ろ上方へ押し上げていきます。

バーを上げ切る手前でバランスを取るために、胸を張りだして、最後に肩を入れるようにします。
動作は上下ともにゆっくり行います。

 

バックプレスで鍛えられる筋肉・効果

肩の筋トレに効果的

肩の筋トレに効果的なメニュー。
三角筋の中央部と僧帽筋の上部をグイグイ攻める筋トレですから、肩を隆起させたい・肩甲骨ラインを引き締めたい方にはオススメです。

また普段しない動きですから人によっては肩周りの血液活性が凄いという声も。
一度はお試しあれ!

鍛えられる筋肉

三角筋 中央部 ★★★
僧帽筋 上部 ★★
上腕三頭筋 ★★
棘上筋 ★

効果がある動き・作用

持ち上げる
引き寄せる

 

バックプレスのやり方
【詳細編】

1.バーを幅広く持つ

持ち上げやすいよう肩より広めの手幅にします。
握り方はオーバーグリップです。

バックプレスのやり方

2.肩甲骨に乗せるように腕で保持する

肩甲骨の後ろに乗せるようにして、肩甲骨で保持するのではなく「腕」で保持するようにします。
首の後ろに乗せません。

バックプレスのやり方

3.斜め後ろ上方に押し上げる

真上ではなく、斜め後ろ上方に押し上げていくイメージで。

バックプレスのやり方

4.押し上げながら胸を前に張り出す

押し上げながら、胸を前に張り出してバランスを保ちます。

バックプレスのやり方

5.最後に肩を入れる

最大の高さまで上がる手前ぐらいで、肩を入れてバランスを保ちます。

バックプレスのやり方

6.頭上でキープ

1秒ほどキープさせます。

バックプレスのやり方

7.ゆっくりと下して、元の構えに戻します。

バックプレスのやり方

8.上下ともに「ゆっくり」と行うこと

早く行う必要はありません。
ゆっくりと、ゆっくりと効かせるように実施します。

 

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バックプレスで使用する道具・マシン

用具 ダンベル ×
バーベル ○
マシン ×
自重 ×
代替 ×

 

バックプレスの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

中間エリアがもっともきついステッィングポイント。
三角筋と僧帽筋が押し上げ下げでフル活躍。
上げ下げともに、ゆっくりと行うことを意識してください。

バックプレスのやり方

ブレないようにする技

お腹まわりの筋肉を緊張させて、反りすぎたり、体の軸がブレないようにします。
ドローイングをやりながら実施するのも一手です。

バックプレスのやり方

ケガの予防方法

落とした場合は首や頭上に落下する危険があります。
はやく上下させたり、無謀な重量に一人でチャレンジするなど、落下リスクないようにしましょう。
手首が反りかえっての首への落下はとにかく危険です。

バックプレスのやり方

 

バックプレスの工夫方法

負荷をより強くするなら座って実施

座って実施することで、押し上げ時のチーティングができなくなり、肩の力のみが動員されるようになります。
反動を使ってやっているようでしたら、一度座って実施してみて、違いを感じてみてください。

 

バックプレスのグリップの握り方

肩幅より広めの手幅で、オーバーグリップで握ります。

 

バックプレスのよくあるQ&A

・つらくて出来ない

重量なしのバーだけで試してみてください。ひょっとすると肩まわりの柔軟性がないために押し上げ挙動が出来ないのかもしれません。
まずはストレッチなどを行い、バーだけで上下できるようエクササイズから入りましょう。

・簡単すぎる

座って行ってみましょう。足や腰の反動が使えなくなり、若干難しくなります。
さらに、ゆっくりやることを意識してみてください。
それから重量を上げることです。

・痛い

肩・背中に故障を抱えている可能性があります。
痛みがある場合には、メニューは中止して医師・トレーナーに相談することです。

 

バックプレスのポイントまとめ

バックプレスのやり方

バックプレスのやり方まとめ

1.バーを幅広く持つ
2.肩甲骨に乗せるように腕で保持する
3.斜め後ろ上方に押し上げる
4.押し上げながら胸を前に張り出す
5.最後に肩を入れる
6.頭上でキープ
7.ゆっくりと下して、元の構えに戻します。
8.上下ともに「ゆっくり」と行うこと

バックプレスのポイント

・肩甲骨の後ろに乗せるようにして、「腕」で保持する
・押し上げながら、胸を前に張り出して、肩を入れてバランスを保つ
・ドローイングをやりながらも効果的