バー・ディップスのやり方!上半身のファンクショナルトレーニング

並行棒がある環境ならバー・ディップス!無くても2つのイスの背を隣合わせて間でバー・ディップス!バー・ディップスは、自宅でもジムでもできる環境を比較的環境を問わないメニューです。自重でできるのも嬉しいところですね。

ジムでは平行棒があっても実施する人は少なくポツネンっとしています。地味だからでしょうか。しかし、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたいならバー・ディップスは外せません。鍛えられるのは上半身、中でも大胸筋の真ん中である腹部や上腕三頭筋に刺激を与えてくれます

身体の機能性・安定性を高めるトレーニングである「ファンクショナル・トレーニング」でも推奨されている筋トレです。「ファンクショナル・トレーニング」では3つの筋肉エリアを重要視しており、その内訳は「肩甲骨まわりの筋肉」「体幹」「股関節まわりの筋肉」です。バー・ディップスは「肩甲骨まわりの筋肉」のトレーニングにあたり、「上半身の要」であるとされています。

自重に慣れてきたら、専用のベルトでバーベルのプレートをつけるやり方もありますので、負荷は継続的に高めていくことができます。

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バー・ディップスのやり方
【ザックリ編】

バー・ディップスのやり方

平行棒かディップス専用バーを握ります。
両手で体を支えて、肘を曲げ足を浮かした状態でセット開始です。
このとき、肘は外側に。
体を押し上げて、腕が伸びるまで体を持ち上げます。

バー・ディップスで鍛えられる筋肉・効果

胸の下部を鍛える筋トレメニュー

胸のトレーニングになります。
胸の部位でも特に「下の方」を鍛えるを目的とします。
くっきりとした胸板づくりには欠かせない筋トレメニューです。

鍛えられる筋肉

大胸筋 腹部 ★★★
上腕三頭筋 ★

 

バー・ディップスのやり方
【詳細編】

1.ディップ専用バーか平行棒を握る

2.足を浮かして、両手でカラダを持ち上げる

3.腕を伸ばした状態にして準備

4.ゆっくりと身体を下げていく

バー・ディップスのやり方

肘を外側に向けるとやりやすくなります。

5.肘と胸の高さを同じぐらいまで下げる

6.キープ

バー・ディップスのやり方

7.ゆっくりとカラダを上げていく

8.元の構えに戻る

 

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バー・ディップスで使用する道具・マシン

器具 平行棒 or バーディップス専用バー
代替 椅子の背を向い合せにして代用する

 

バー・ディップスの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

バー・ディップスのやり方

押し下げたときがゴールデンスポットです。
押し下げた度合いがマックスになる直前はゆっくり下げることです。

バー・ディップスの工夫方法

負荷をより強くするなら「重し」を着ける

バー・ディップスのやり方

「ディップ・ウィズ・ウエイト」がオススメ。
重しをつけるやり方です。
重しを着ける用の専用ベルトをまいて、重しとしてバーベルをセットします。
このやり方なら重さをコントロールすることができますので、より負荷を強くしていくことができます。

 

バー・ディップスのグリップの握り方

オーバーグリップで。
肘は外側に向ける。

 

バー・ディップスのよくあるQ&A

・肩がつらくて出来ない

もし肩の柔軟性が足りなくて下げきれないようでしたら、脚をついてやりましょう。
まずは肩の柔軟性を確保しましょう。
何日~何週間か、かけて脚をつけた上体で下げたやり方で肩の柔軟性をつくり、それから再チャレンジです。

 

バー・ディップスのポイントまとめ

バー・ディップスのやり方まとめ

バー・ディップスのやり方

1.ディップ専用バーか平行棒を握る
2.足を浮かして、両手でカラダを持ち上げる
3.腕を伸ばした状態にして準備
4.ゆっくりと身体を下げていく
5.肘と胸の高さを同じぐらいまで下げる
6.キープ
7.ゆっくりとカラダを上げていく
8.元の構えに戻る

バー・ディップスのポイント

・肘と胸の高さを同じぐらいまで下げる
・肘を外側に向けるとやりやすくなる