ハード腹筋に到達するまでの期間

ただ腹筋を割るのではない。ハードに割りたい。
そんなハード腹筋を制作するための期間はどのぐらい必要なのでしょうか。
出来るだけ早く、スピードをつけて効果を出すための期間の目安をまとめました。目安の期間が分かれば後は効果が確実で早い戦略で筋トレを進めれば、圧倒的な差が生まれるでしょう。

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ソフト腹筋に到達するまでの期間

腹筋を割る期間を割り出すキーマンは体脂肪率にあります。
腹筋は太っていても割れており体脂肪率を落として浮き上がらせてみせることがまず第1のステップ。
次に腹直筋を中心に腹筋を鍛えて筋肉を肥大させて割れ目を浮き上がらせるのが第2のステップ。

第1ステップでクリアできる体脂肪率は15%が目安で、
この体脂肪率になれば薄らとみえる超ソフト腹筋が完成。

体脂肪率の変化
出典:before after

体脂肪率から期間を逆算するとソフト腹筋の期間はこちら

体脂肪率30% 半年以上
体脂肪率25% 3~6か月
体脂肪率20% 2か月
体脂肪率15% ほぼ達成

第2ステップは体脂肪率の減少プランと並行して行えます。
腹筋自体を筋トレを強化することで、基礎代謝があがり運動によるカロリー消費も見込め、さらには腹筋を内側から見えやすくしてくれる隆起効果が相まって、より期間を短縮してくれます。

第2ステップをクリアすれば、隆起した腹筋がみえるソフト腹筋が出来上がり!

 

 

ビフォーアフターで見る腹筋完成者の例

腹筋
出典:男のハード腹筋7選

写真のようなハード腹筋になるには最低でも1年が必要になるでしょう。

ハード腹筋は第3のステップ。
体脂肪率が10%ぐらいで、かつ腹筋がかなり筋肥大している状態。

筋トレダイエット!男性のビフォーアフターがすごい写真5選
出典:筋トレダイエット!男性のビフォーアフターがすごい写真5選

この男性の場合、50週間かけています。
主に自重トレーニングで筋トレを行っており、その内容もかなりハードです。

腹筋を深く割る目安の期間としては最低でも1年はかかり、筋トレが生活の習慣とならなければ達成できないレベルですね。

 

筋トレ経験度によって期間は短縮される

期間を決める要因として挙げられる重要なポイントがもう一つ。
過去に腹筋が割れた経験の有無です。筋トレ経験者は非常に有利。

例え割れて見えるレベルに到達していなくとも、過去に筋トレボディをつくりあげたスポーツマンであれば期間を短縮する大きな要因になります。

一度培われた筋肉の量と質はトレーニングを再開する際に通常の非経験者より早く筋肉が復活しやすい傾向にあります。マッスルメモリーと呼ばれ、まさに筋肉に残された記憶を早く呼び戻すことができるのです。

過去のトレーニングからどれだけ期間が経っているかによって復元期間を短縮する効果が左右され、3~5年までが賞味期限と言われております。

しかし10年20年と経ていようが経験者はやはり有利です。
マッスルメモリー効果だけでなく、テクニックと効かせる技といった神経系の回路の発達と効果をもたらすノウハウを身に着けているので、期間を普通の人より圧倒的に短縮できます。短期間で見違えているビフォーアフター写真の人はだいたい過去にスポーツマンだったり筋トレムキムキマンだったりします。

一度筋トレでボディをつくれば一生モノのカラダを手に入れたと同じこと。
復活が今までよりしやすいのですから。

腹筋
出典:日本人が目指すべき凄い腹筋

最短で腹筋を割るなら

最短で腹筋割りを目指すなら、体脂肪率の落とし込みにとことん集中することです。

例えば体脂肪率25%の人が腹筋を割るなら、成功要因は9割体脂肪率で1割腹筋ぐらいの割合。

体脂肪率を落とすことは、すなわち食事コントロールであり、9割は食事が勝負を決めます。
残りの腹筋強化1割は例え失敗したとしても問題にならないでしょう。

つまりは腹筋運動を頑張るより食事制限を頑張ることが近道ということ。
腹筋を割る=腹筋をする、という図式が実は遠回りだという事実は、なんだか矛盾を感じる悲しい法則です。

 

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しっかりハード腹筋なら1年

しっかり割れたハード腹筋は最低でも1年とお伝えしました。
がっつりと腹筋割るプランで重要な点をまとめておきましょう。

①腹筋を肥大させる:深く割るということは腹筋を大きくさせること。筋肥大という筋肉を大きくさせるトレーニングが必要です。

 

②筋肥大には軽い負荷ではダメ:筋肥大させるには、高い負荷で少ない回数をこなす必要があります。これは腹筋を100回やることでは腹筋が肥大しないことを意味します。
筋肥大のためには、高負荷×8~15回を短いインターバルで3セットする。これが基本です。

 

③自重トレーニングだけでは発達が遅い:自重トレーニングでは技術と力がないと高い負荷がかけられません。
技術と力がつくのは初心者にとっては後の話のこと。ですから、期間を意識するならなるべく早く重量を使った高い負荷のトレーニングに移行すべきです。
慣れてきたらまた自重に移りましょう。これも矛盾を感じる事実ですが、陥りがちな腹筋が割れない罠でもありますのでご注意を。

 

④全身を鍛える必要:腹筋だけに筋肉をピンポイントでつけることは非常に難しいことです。
できれば全身の筋肉を、最低源でも上半身の筋肉は満遍なく鍛えましょう。
筋肥大を促進させる男性ホルモンがより活発になり腹筋オンリーより筋肥大のスピードが上がります。

 

⑤腹筋だけのボディを見たことがない:立派な腹筋ホルダーはだいたい他の部位も素晴らしい結果を残しています。肩か胸か腕にその結果が隠してても出ていますから、よく注意してみてください。胸筋の発達を技と抑えてやっているので胸に騙されないようにしたいところ。

 

⑥大きな筋肉を鍛える:基礎代謝が上がりますので体脂肪を落とすスピードが上がります。胸・背中・ふとももは非常に大きな筋肉ですから狙いたい部位ですね。
オススメの4点を挙げるなら、初期に早く効果が分かる大胸筋、基礎代謝アップ力が高いハムストリング大腿四頭筋、上半身の見栄え力を上げる広背筋
胸ならベンチプレス、背中ならチンニングやデットリフトがオススメです。自重に比べて圧倒的に効果が早くなります。

女性・ダイエット・ビフォーアフター
出典:瘦せるだけではないオンナ

プロセスを楽しむための目標づくり

期間を区切って徐々に負荷を上げてレベルを上げ続けることがハード腹筋の肝になります。たとえば3ヵ月ごとに重量の負荷を上げる・難度が上がるメニューを組み込むことを計画しておきます。
できれば1年間の計画があればベスト。

1-3月 体脂肪率を2%下げる 筋トレの習慣をつくる・自宅トレで自重主体
4-6月 体脂肪率を2%下げる ダンベルを使った自宅トレに移行
7-9月 体脂肪率を3%下げる ジムでの筋トレに移行
10-12月 筋肥大に集中 重量を30%アップさせる

腹筋が割れるのは最終段階ですから、途中でモチベーションがつづくように、重量と回数を目安にしてはどうでしょうか。

例えば3ヵ月後までに、重量10キロを使ったツイストクランチを15回行えるようにする。
ドラゴンフラッグを10回×3セット出来るようにする。

といった刻んだ目標をつくること。
魅せることより鍛えるプロセスが楽しくなると習慣が身につきます。
習慣が楽しくなれば、それは趣味に。

続けるうちに、他人に魅せたいという願望が、いつの間にかに自分を楽しませる願望へと、ベクトルが変わっていることに気づくでしょう。そうなれば腹筋を割ることは時間の問題になり、最終的には2つの嬉しい贈り物を手に入れることができるのです。
割れた腹筋と楽しい趣味のふたつを。