腹筋を割るための体脂肪率

腹筋を割るための体脂肪はいったいどのぐらいなのでしょうか。
男女別に腹筋が割れる体脂肪率をまとめました。

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腹筋はもともと割れている

体脂肪率の変化
出典:before after

腹筋というのは誰もが割れています。
腹筋を6つに割れたように見せているのは腹直筋
腹直筋は縦2枚の筋肉で横方向にゴムバンドのような腱が走っており、そのために6つに割れてみえます。
ちなみに人によって6つの割れ方でない場合も。

簡単に手に入れるには腹まわりの脂肪を落とすことです。

 

シックスパックが見えてくる体脂肪率

標準的な体脂肪率

男性の標準的な体脂肪率の平均は15%~20%で、女性は5%上乗せした20%~25%

男性の標準体脂肪率 ・・・ 15%~20%
女性の標準体脂肪率 ・・・ 20%~25%

女性が多いのはエストロゲンというホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく体脂肪が落ちすぎないようコントロールされています。ですから女性が男性レベルに体脂肪率が落とし過ぎるの危険です。

腹割れが見えてくる体脂肪率

体脂肪率が15%を切りますと、薄らとと腹直筋の横の線が浮かんできます。
さらに10%を切るとハッキリと見えてきて、腹筋の筋肥大が進んでいると割れ目がくっきりしたシックスパックになります。

体脂肪率別の腹割れの段階

男性の場合

ポッコリお腹 体脂肪率 25%以上
標準的なお腹 体脂肪率 19-22%
引き締まり腹 体脂肪率 15~18%
ソフト腹筋 体脂肪率 10-15%
ハード腹筋 体脂肪率 8-9%
コワ腹筋 体脂肪率 5-7%以下
体脂肪率の変化
出典:before after

 

女性の場合

ポッコリお腹 体脂肪率 30%以上
標準的なお腹 体脂肪率 20-25%
引き締まり腹 体脂肪率 17-19%
ソフト腹筋 体脂肪率 15-18%
ハード腹筋 体脂肪率 10-14%
体脂肪率の変化
出典:before after

 

目指すべき体脂肪率

男性が腹を割るための理想的な体脂肪率は10~15%。
女性は、15~20%が理想的な体脂肪率。

体脂肪率の変化
出典:ハード腹筋に到達するまでの期間

 

取り組むポイント

①腹筋だけを頑張らない

腹筋運動は消費カロリーが非常に少なく、15回の腹筋の消費カロリーは多く見積もっても10~15Kcal程度。
体重1キロを減らすには7000Kcalが必要とされていますので、少なくとも700回は必要。

きつい運動をしている割には、消費されるカロリーが少なく苦労対効果が悪いですね。
腹筋運動より重要なのは食事です。

②食事で減らす

腹筋を割るための秘訣は何といっても食事。
体脂肪率を落とすには9割以上食事が成否を担っていると言って過言ではないでしょう。
高たんぱく低糖質の食事を心がけましょう。

詳しくは「筋トレダイエットの食事方法」にて

③内側から割れた状態つくる

筋トレが不要というわけではありません。
割れた状態をくっきりとさせるためには、腹筋を大きくさせる必要があります。

筋肉を大きくすることを筋肥大といい、筋肉トレーニングの中でも筋肥大に特化したやり方があります。

詳しくは「使えるカラダを作る筋トレ方法」はこちらから

さらにインナーマッスルを鍛えて腹まわりを引き締めます。
腹直筋の筋肥大とインナーマッスルの引き締め効果で、より腹筋がみえやすい環境を事前に準備。

詳しいインナーマッスルの強化については「体幹トレーニング5選」をご覧ください。

④食事と筋トレの両面から攻める

体脂肪減少で外側から脂肪を削り、内側の筋肉を大きくして引き締める。
外と内の両方から攻めるのが腹割プランの骨子。

さらにスピードを速めるなら、以下の工夫をすることをオススメします。

・腹筋メニューを1種類だけでなく豊富にする
・基礎代謝を高めるために大きな筋肉を狙った筋トレをすること
・全身を鍛えて成長ホルモンの分泌を促すこと
・脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を筋トレ後に行うこと

筋トレをすると活動的になり
さらに上位の筋トレや有酸素運動をしたくなるという
好循環が回るようになれば成功への特急便に乗ったに同じ。

 

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では腹筋を割るための実践メニュー例を

①腹筋の多角的なメニュー例

V字腹筋
ツイストクランチ
プランク
ドラゴンフラッグ

②大きな筋肉を狙うメニュー例

基礎代謝アップと成長ホルモンアップを狙うための筋肉は以下の4つ。

大胸筋 … 大胸筋を鍛えるメリットと筋トレ方法
広背筋 … 広背筋を鍛えるメリットと筋トレ方法
ふともも … ふともも・大腿四頭筋が見てわかる!筋肉図解13選
ハムストリング … ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選

③有酸素運動を組み合わせる

筋トレ後に有酸素運動をおこなうと代謝がより高まり効果的です。

ウォーキング … まずはここから
ランニング … 最強のカロリー消費
サイクリング … 体重がある方にオススメ

有酸素運度だけのダイエットに潜む3つの危険性

④食事術

高たんぱく低炭水化物:炭水化物を摂る場合は、低GI値の食品を活用。
たんぱく質は減らさない:こまめに分けてとること。特に筋トレ後と寝る直前と朝は重要
脂質を過剰に排除しない
空腹をつくらない:一回の食事量を減らし、食べる回数を増やします。空腹をつくらないこと。間食歓迎。
血糖値を上げた状態で寝ない:就寝の2時間前には食事を済ませて寝るように

詳しい「筋トレ・ダイエットの食事方法」はこちらから

腹筋を割るためのプロセスには間違えやすい罠がありますね。
ひとつは腹筋だけでは割れないこと、むしろ腹筋運動はそんなに重要ではないという罠。もうひとつは、腹筋以外も鍛えた方が効果が高いという事実。腹筋だけに注目してしまうという罠。

人類に張り巡らされた罠を避け、筋トレの壁を越えようではありませんか!