腹筋に効かすためのTIPS7つ

腹筋メニューをより効かせるようにするテクニックは効果を上げる早道になります。シットアップ、V字腹筋、クランチ、ツイストクランチなどなど腹筋を鍛えるメニューは多種ありますが、どれもに共通して取り入れられる工夫術を7つご提案!ちょっとの工夫の積み重ねが大きな差を生み出すことになりますからチェックリスト的にご参照あれ!

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1.手を腹筋に添える

Vシット・クランチなどを行う際、手を後ろに組んでいる行う方もいると思います。
ご提案したいのが、手を後ろで組まないで、作用させている腹筋に手を添えること。

腹直筋に手を添えて動きを感じるようにします。
おお、腹筋動いているなー。

手を添えることで「腹筋の伸縮」がよく分かります。

筋トレでは狙いの部位を意識して行うがことが効果を上げますから、手を添えることでより動きと部位を実感でき集中力も高められます。

頭の後ろで手を組まないで、腹筋に手を添えて行ってみてください。

 

2.背中を丸めすぎない

背中を丸め過ぎないよう注意しましょう。

Vシット・クランチなど腹筋メニューを背中を丸めておこなうと負荷を弱くさせてしまいますし、何より腰に対して負担を大きくします。背骨が曲がった状態で力がかかりますと、特定の脊柱の側面に対して爆発的な力がかかります。
このような脊柱への一点集中負荷は腰痛の原因になりますから、普段立っているときの自然な背骨のカーブをキープする感じで、背中を丸めないように行うことです。

背中を丸めないようにする腹筋にはコツがあります。

・目線を斜め上に向けて
・軽く顎を突き出して
・腹筋を前面に突き出しように

この3つのポイントを意識してやってみると自然に背中が丸まらないようになります。

出典:kauaiphysicaltherapy.com
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3.息を最大限まで吐ききって、お腹を凹ませる

腹筋で最も大事なのが「呼吸」です。
どれだけしっかり呼吸を腹筋の動きに連動させられるかで、腹筋への効き目が左右されます。

腹筋運動が躍動的にみえる上手な人を観察してみると、呼吸のやり方がダイナミックで素晴らしいもの。
普段よりしっかり呼吸をするよう心がけましょう。

ポイントは、スタートさせてからゆっくりと息を吐き出しはじめて、MAXの高さに合わせて息を吐き切ること。
肺の空気を全て吐き出し、さらにお腹を最大限まで凹ませます。

この腹の凹み具合が、さらに腹筋を追い込む可動域を作り出してくれます。

はじめは息を吐ききることが難しいですね、吐き切ったと思ってもマダマダだったり。
お腹が凹むまで吐き切るのが目安です。

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4.息を最大限まで吸いきって、お腹を凹ませる

上体を下げる際に息を吸い込みはじめ、元のセット位置に戻るところまで最大限に息を吸い込みましょう。

息の吸い込みがマックスになるとお腹はどうなると思いますか
空気でお腹がぽっこりになるでしょうか

意外なことに最大限まで吸い込むとお腹は膨らまずに凹みます。
これは予想外な事実です。空気を最大限まで吸い込んでいるにも関わらず、お腹は最大限を狙うと凹むのです。

やってみると分かりますので、ぜひお試しを。
もうこれ以上吸えない!というレベルまで吸い込みをチャレンジすると、お腹に力を入れて凹ませないと更に吸い込むことが出来ません。

息の吐き出しも、吸い込みも、お腹を凹ませるレベルまで最大限に行うようにしましょう。
腹横筋の稼働が大きくなり、お腹を包み込む力が養えます。

 

 

5.ゆっくり下げる

腹筋のバラエティを増やしなら、スピードを調整することです。

特に効かせる方法として、上体を下す際の動きをゆっくりさせること。

腹筋を伸長させていくネガティブ動作にあたり、
ネガティブ動作時はゆっくりさせて効かせると筋肥大に繋がります。

上体を下ろすスピードをゆっくりさせて効かせに効かせましょう。

 

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6.スピードを上げる

筋肥大ができたらスピードアップを目的に切り替え、筋肉の能力をあげましょう。
腹筋運動のスピードを上げます。切り返しも早くします。

筋肥大をさせてスピードアップを図るステップは、
競技系のスポーツで取り入れられている方法で力とスピードの養成になります。

パワーは筋肉の大きさに比例しますから、
まず土台を大きくして、
それから質を改善する。

走れるデブをつくるイメージですね。

ボディメイクだけで腹筋を終わらせるのはもったいない。
仕上げは、本当の力・スピード・機動性がある「使えるボディ」に変革することです。

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7.角度を変えて攻める

腹筋は効かせるためには、角度を変えて多角的に腹筋を攻めること。
例えばクランチならツイストクランチも加えましょう。

さらに床に腰を下した種目だけでなく、ハイキック系のトレーニングを取り入れましょう。
足を瞬間的に挙げる動作では、腹筋の作用が非常に重要です。
キックボクサーの腹筋はその証。
強いキック力を意識しましょう。
捻る腹筋まわりの力は、凄まじいキック力を与えてくれます。

ハイキックが得意になると、結果的に凄い腹筋になってしまうもの。

腹筋はひとつのメニューにこだわらず、多種を多角的にやることが効果を上げます。

多種メニューを取り入れて1トレーニングで腹筋の力をすべて使い切る「腹筋オールアウト」ができれば、腹筋の筋肥大への最も早い近道を見つけたことになります。

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腹筋を持つなら力を持った腹筋にしたいものですね。