インクライン・ベンチプレスのやり方!大胸筋の上を狙う筋トレ

インクライン・inclineは「傾斜」を意味し、インクライン・ベンチプレスとは、斜めになったベンチでのベンチプレスを意味します。大胸筋には「上の方の鎖骨部」「真ん中あたりの腹部」「下の方の下部」の3つの部分に分けられ、インクライン・ベンチでは「上の方の鎖骨部」を鍛えることが目的です。横たわるベンチが斜めになっていることで胸の大胸筋の上の方に効かせることができます。

胸板の上部を鍛えることで、胸板のふっくら感を強調させてくれます。服の首まわりからも見える筋肉エリアですから、見栄え効果もありますね。

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インクライン・ベンチプレスのやり方
【ザックリ編】

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

バーベルのバーをミディアムグリップで握り、斜めの傾斜になったインクラインのベンチに腰をかけます。
バーベルを頭上に持ち上げた状態にします。セットの準備が完了。

ここから、肘方向を中心線より45度方向に開いて下し始めます。
下す位置は大胸筋の鎖骨のあたりに、鎖骨のやや下に降ろすイメージです。
胸にバーが突かない程度にバーベルを下ろして、そこから真上に押し戻して元の構えに戻ります。

 

インクライン・ベンチ・プレスで鍛えられる筋肉・効果

大胸筋の上部を鍛える筋トレメニュー

胸板づくりにはかかせない筋トレのメニュー。
大胸筋を鍛え、特に大胸筋の上の方に負荷を与えます。
また上腕三頭筋の腕や三角筋の肩も鍛えることができる胸の定番トレーニングです。

鍛えられる筋肉

大胸筋 鎖骨部 ★★★
三角筋 ★
上腕三頭筋 ★

 

インクライン・ベンチ・プレスのやり方
【詳細編】

1.インクラインのベンチに腰掛ける

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

角度は60~45度ぐらいです。

2.バーベルをミディアムグリップで握る

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

肩幅よりやや広めぐらいで

3.バーベルを頭上に持ち上げる

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

ここまででセット準備の完了です。

4.バーベルを下ろす

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

肘の方向を中心線より45度方向に開いて下します。

5.下す位置は「鎖骨のちょっと下」あたり

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

下す位置は、大胸筋の鎖骨部を狙って。鎖骨のちょっと下あたりです。

6.下したらキープ

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

バーベルは胸につけずに、5~10センチぐらい浮かしてキープします

7.真上に押し上げて、元の構えに戻る

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

真上に押し上げて元の構えに戻します。

 

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インクライン・ベンチ・プレスで使用する道具・マシン

用具 バーベル ○
器具 インクラインのベンチ

 

インクライン・ベンチ・プレスの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

落とす直前のエリアがゴールデンスポットです。
胸を広く張り出し大胸筋を存分に活用しましょう。
下ろすスピードをゆっくりさせることで効かせることがポイント。

 

インクライン・ベンチ・プレスのポイントまとめ

インクライン・ベンチ・プレスのやり方まとめ

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

1.インクラインのベンチに腰掛ける
2.バーベルをミディアムグリップで握る
3.バーベルを頭上に持ち上げる
4.バーベルを下ろす
5.下す位置は「鎖骨のちょっと下」あたり
6.下したらキープ
7.真上に押し上げて、元の構えに戻る

インクライン・ベンチ・プレスのポイント

・大胸筋の上の方へ効かせるつもりで
・胸を広く張り出し大胸筋を存分に活用
・下ろすスピードをゆっくりさせる