デクライン・ベンチ・プレスのやり方!胸板づくりの筋トレメニュー

斜めになったベンチのことを「ディクライン・ベンチ」といいます。ディクラインは「decline」という英語で「下り坂」を意味します。デクライン・ベンチ・プレスとは単純に斜め・下り坂になったベンチで、ベンチプレスを行うこと。
胸の筋肉の下の方を鍛えることができるメニューです。
胸の下を鍛えると胸筋の膨れ上がりがよりくっきりと強調されますので、厚い板のような胸板を作りたい方には是非取り入れてほしいメニューです。

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デクライン・ベンチ・プレスのやり方
【ザックリ編】

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

斜めになったベンチ(デクライン・ベンチ)に仰向けに寝そべり、バーをミディアムグリップで握ります。
やや腹部よりに構えて、肩甲骨をくっつけるように大胸筋の下のあたりに下していきます。
上げる方向は真上というよりややお腹の方、腹部よりに持ち上げていきます。

 

デクライン・ベンチ・プレスで鍛えられる筋肉・効果

胸の筋肉の下の方を狙う

鍛えられるのは胸の筋肉の代表格である「大胸筋」
胸板づくりには欠かせない筋肉です。

斜めのベンチに頭を下に向けてベンチプレスを行う意味は、この大胸筋の中でも真ん中の腹部に負荷をかけるため。
バーベルの重量が大胸筋の真ん中あたりを押さえるつけるように重みが伝わってきます。

大胸筋の腹部を発達・隆起させるということは、すぐ下のフラットなお腹の部分に対して、「膨らみ感」を作り出します。
この「膨らみ感」の発達によって厚みのある胸板感を出すできますね。

厚みのあるふっくらした胸板を目指すなら是非取り入れたい「デクライン・ベンチ・プレス」です。

鍛えられる筋肉

大胸筋 腹部(真ん中あたり) ★★★
上腕三頭筋 ★

 

デクライン・ベンチ・プレスのやり方
【詳細編】

1.斜めになったベンチに仰向けに寝そべる

斜めになったベンチ(デクラインベンチ)に仰向けで

2.ミディアム・グリップで握ります

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

バーベルをミディアムグリップで握ります。
肩幅よりやや広めぐらいの手幅です。

3.天井に向けて持ち上げる

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

上に持ち上げるというより、お腹の方に向かって持ち上げます。
こうすることで床面に対して垂直にあげることになります。

やや下気味に持ち上げる意識でやるといいでしょう。

4.上がりきったところでキープ

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

上がりきったところでキープさせます。

5.ゆっくりと下す

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

頭方向・首にバーベルが落ちないように集中しましょう。

6.初めの構えに戻る

 

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デクライン・ベンチ・プレスで使用する道具・マシン

用具 ダンベル ○
バーベル ○
代替 バーベル・ペットボトル

 

デクライン・ベンチ・プレスの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

真ん中あたりから深いゾーンがゴールデンスポット!
バーベルを下ろす際にこのエリアでゆっくりさせて「大胸筋」への効き具合を感じましょう。
ブレそうになりますから上腕三頭筋も動員してバーの安定に努めます。

頭・首への落下

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

通常のフラットなベンチプレスより頭や首へ落下する危険性は高まります。
上手に慣れているつもりでも、グリップ加減で落としてしまうことも。
デクライン・ベンチプレスを行う際には補助者についてもらうか、重量と回数を甘めにやりましょう。

特にパワーアップ狙いで重量が大きく負荷を少なくするトレーニングの際には、補助はぜひ付けたいところです。

 

デクライン・ベンチ・プレスの工夫方法

負荷を上げるなら、ゆっくりと下げること

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

より負荷を上げるなら、バーベルを下げる際にゆっくりさせることです。
そして深く落としてキープさせる時間をすこし長めに持ちましょう。

下ろ切り手前までは大胸筋が、下ろした体勢をキープさせるのに上腕三頭筋が活躍します。

 

デクライン・ベンチ・プレスのよくあるQ&A

・つらくて出来ない

まずはフラットなベンチプレスで動きとフォームに慣れましょう。

・痛い

フラットのベンチプレスより肩や手首に負担がかかります。
特に重量が大きいと手首がまず耐えられなくなりがちです。

痛みを感じる際には、落下の危険性が高まりますから、直ぐ中止することです。
デクライン・ベンチプレスはリスクが高いことを肝に銘じ無理はやましょう。

 

デクライン・ベンチ・プレスのポイントまとめ

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

デクライン・ベンチ・プレスのやり方まとめ

1.斜めになったベンチに仰向けに寝そべる
2.ミディアム・グリップで握ります
3.天井に向けて持ち上げる
4.上がりきったところでキープ
5.ゆっくりと下す
6.初めの構えに戻る

デクライン・ベンチ・プレスのポイント

・上に持ち上げるというより、お腹の方に向かって持ち上げる
・肩幅よりやや広めぐらいの手幅
・下げるときこそ、ゆっくりと
・頭方向・首にバーベルが落とさないように