上体を後方に出来る限り反らし上げるハイパーエクステンション。腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。
ハイパーエクステンションのやり方
【ザックリ編】
ハイパーエクステンションとは上体が水平以上に反り上げられた体勢を言います。
上体が水平以下でしたら「パックエクステンション」になります。
やり方は、まずローマンベンチに腹の下腹部を置いて、ローラーに足首を挟み込みます。
手を頭の後ろで組んで、上体を反り上げます。可能なところまで反り上げます。
下す際はゆっくりと下していきます。
ハイパーエクステンションで鍛えられる筋肉・効果
背中の体感力アップ・トレーニングに有効
背中の深層部にある「固有背筋」を鍛えられますでの、背中の体幹力アップには欠かせないメニューです。
また、お尻にある大臀筋、ふとももの裏のハムストリングを反り上げの力として活用します。
ヒップアップに効く下背のエクササイズとしてもオススメです。
鍛えられる筋肉
固有背筋 ★★★
大殿筋 ★★
ハムストリング ★★
ハイパーエクステンションのやり方
【詳細編】
1.ローマンベンチに腹の下腹部を置いて、ローラーに足首を挟み込む
2.手を頭の後ろで組む
3.上体を反り上げる
4.可能なところまで反り上げてキープ
5.ゆっくりと下していく
ハイパーエクステンションで使用する道具・マシン
マシン ローマンベンチ
自重 ○
ハイパーエクステンションの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
起き上がり始めのエリアがゴールデンゾーン！
背中の筋肉を緊張させて、ゆっくりと起き上がることを意識します。
こうすることで、背中の固有背筋に集中して動員させることが出来ます。
腰に自信がないなら、まず床で
腰に不安があるようでしたら、まず床で足を壁などで固定してやってみましょう。
初めは柔軟性を、次に回数ができるようになってからローマンベンチへの移行をオススメします。
ハイパーエクステンションのポイントまとめ
ハイパーエクステンションのやり方まとめ
1.ローマンベンチに腹の下腹部を置いて、ローラーに足首を挟み込む
2.手を頭の後ろで組む
3.上体を反り上げる
4.可能なところまで反り上げてキープ
5.ゆっくりと下していく
ハイパーエクステンションのポイント
・ゆっくりと反り上げる
・可能なところまで反り上げてキープ
・腰に不安があるなら、まず床で行う