筋トレでダイエットしつつ、カラダを鍛えて見栄えをよくして、さらに元気な自分にしよう。そう考える男性は多いのではないでしょうか。そんな方へ向けて、筋トレで脂肪を燃焼させる２つの理論と自宅でできる具体的なメニューをご紹介します。
筋トレで脂肪を燃焼させる２つの方法
１、筋肉を増やして、より多くのエネルギーを消費するカラダにする
筋トレは筋肉を増強・強化させることによって普段の生活で消費するエネルギー量を多くすることができます。なにもしなくても消費されるエネルギーを「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝を筋トレで高めることでダイエットのスピードを速めることができるのです。
筋肉美を追求したい方にオススメの方法です。
２、筋トレ自体を脂肪燃焼の手段とする
筋力がつくことで有酸素運動のエネルギー消費量も増えます。
これを利用して、筋トレで筋力の基礎代謝を高めると同時に、有酸素運動を筋トレのメニューに取り入れて
ダブルの効果を狙うのがこの方法です。
２つのエネルギー消費の掛け合わせで
・筋力増量の基礎代謝アップによるエネルギー増量
・有酸素運動のエネルギー消費
ダイエットの効率を一気に上げていきます。
そして、筋トレダイエットのよさは見栄えの改善につながること。
ただエネルギー摂取量を減らすといった方法ですと、痩せた後なんだか「やつれた」感じが残ってしまうのはいなめません。せっかくやるなら、ダイエット後には前より元気なカラダ・ココロになっていたいものです。
この方法は筋トレをしながらカラダのしなやかな線・体型をつくっていくことができるので、見栄えにいいダイエット方法と言えます。
また、繰り返しを短期間で行うこの運動は筋力・筋持久力・心肺持久力を高めることができます。疲れにくい元気なカラダづくりとしてもオススメです。
具体的なメニューとして２つあります。
Ａ・軽めの重量で、休息をとらずに連続して運動するサーキットウェイトトレーニング
Ｂ・筋トレと有酸素運動を交互に実施するスーパーサーキットウェイトトレーニング
Ａ・サーキットウェイトトレーニング
軽めの重量で、休息をとらずに連続して複数の種目を実施するウェイトトレーニングです。
サーキットの特徴は、なにより
・種目間の休息がないこと、
そして
・重い重量をゆっくりと動かすというより、軽い重要ですばやく反復を繰り返すことを重視すること
です。
ひとつひとつの種目は無酸素運動の筋トレですが、種目間の休息をなくしすばやくトレーニングすることで一連の種目全体が有酸素運動となります。
具体的な方法
１、筋トレの種目を９～１２種目選ぶ
２、上半身→下半身→体幹の順で実施し、繰り返す
３、それぞれを12回ずつ行う
各種目は15回～20回ほど繰り返せる負荷で行う
４、種目間の休息は取らない
５、最後の種目が終わったら3分から5分の休息をとる
６、最初は1ループのみ、慣れてきたら2・3回循環させる
Youtubeに参考がありましたので、どんなトレーニングかみてみてると分かりやすいです。
いやーきつそうですね。
Ｂ・スーパーサーキットウェイトトレーニング
サーキットウェイトトレーニングの種目間に有酸素運動を取り入れたプログラムになります。
運動はさらにきつくなりますが、効果は絶大。無酸素運動の筋トレと有酸素運動を同時にこなしつつ、全体を通して有酸素運動となっていますので、基礎代謝アップと脂肪燃焼の２つの効果を同時に得ることができます。
時間を有効利用するプログラムであり、トレーニング時間が限られている人にオススメの方法です。
具体的なメニュー
スーパーサーキットウェイトトレーニング
１、筋トレの種目を９～１２種目選ぶ
２、筋トレの各種目間の間に有酸素運動をおこなう
その場ジョギング・階段昇り降り・縄跳び
３、筋トレは上半身→下半身→体幹の順で実施し、繰り返す
４、2秒間に1回のリズムで30秒間に15回の反復を行う
1回で上げられるウエイトの５０パーセント程度の負荷
５、すぐに有酸素運動を30秒間行う
６、種目間の休息は取らない
これを縮小して自宅版にすると↓
時間節約の自宅トレ15分メニュー
自宅版スーパーサーキットウェイトトレーニング
１、（上半身）腕立て伏せ 30秒
２、（有酸素）踏み台昇降 30秒
３、（下半身）スクワット 30秒
４、（有酸素）シャドーボクシング 30秒
５、（体幹）腹筋運動 30秒
６、（有酸素）踏み台昇降 30秒
７、ドローイング休憩 2分
８、はじめから繰り返す 3循環
全15分で完了
1セットなら3分でおしまい
※踏み台昇降は本や雑誌を重ねて行います。
時間がない人、効率的にやりたい人には、自宅版スーパーサーキットウェイトトレーニングがもっともオススメです。筋肉痛もすくなく短い頻度で実施でき、かつ1回30分ほどとお手ごろな所要時間なので週３日の頻度でやってみてはいかがでしょうか。