腕立てとサイドプランクまであわせたハードなメニュー、プッシュアップサイドプランク。腹・腕・肩・わき腹と全身運動で筋力アップにも有酸素運動としても最適な筋トレメニュー。ただし強度は高く初心者にはハード。しっかりフォームをできるようになって効果的なメニューとして取り入れられるよう頑張りましょう。では解説です。
プッシュアップ・トゥー・サイドプランクのやり方
１、まずうつ伏せの姿勢で、手を肩と同じ幅に床に置いて、腕を立てます。
２、足は肩幅と同じぐらいに開きます。
３、ひじを曲げて腕立て伏せを行います。このときカラダがまっすぐになるようにします。
ＮＧ・腰が反ってしまう、腰が丸まってしまう。
４、腕を伸ばして体を上げます。そして、右手を天井に向けて上げて体をひねりながら、体の重心を左側に移動させます。
５、右手を天井に向けて、肩・腰・脚の重心ラインがまっすくになるよう、サイドプランクの状態にします。ここで３秒から１０秒キープします。
６、右手を下げて、床に両手を置きます。
７、腕立て伏せを再び行い、今度は逆の手を上げて、サイドプランクの状態に持っていきます。
８、このように腕立てから、右左交互にサイドプランを行います。
※今度は先ほどとは逆の手、側面をやります。
９、１０回を目安に実施します。
鍛えられる筋肉の箇所は？
- 腹斜筋（ふくしゃきん）と腹横筋（ふくおうきん）：腕を上げて腰をまっすぐに維持する動作で、腹斜筋（ふくしゃきん）と腹横筋（ふくおうきん）を鍛えられます。
- 腹直筋（ふくちょくきん）：腕立て及びサイドプランクへ移行する際に、腹直筋（ふくちょくきん）が体のバランスを支えるために活用されます。
強度は？負荷の強さ
非常に高い負荷がかかるトレーニングです。
腕、肩、腹と多くの筋肉を動員する運動であり、正しいフォームでやることが難しい種目でもあります。
まずは「腕立て」と「サイドプランク」それぞれが単体でできるようになってから取り組むといいでしょう。
動きのポイント
まず最初の「１、まずうつ伏せの姿勢で、手を肩と同じ幅に床に置いて、腕を立てます。」の際に、肩・腰・足の重心ラインがまっすぐ一直線になるようにします。
ここでは負荷がまだ少ない状態なので、このときに「まっすぐになっている感覚」をつかみましょう。
このときすでに腰が反ったり、丸まったりしている場合がありますので鏡をみてチェックしましょう。
腕立てのポイントと同じです。
肩・腰の重心ラインがまっすく一直線になっていること、胸板が床と並行になっていることを気をつけます。
腰が反ったり、丸まってしまうのはＮＧ
サイドプランクのときも、肩・腰・足の重心ラインがまっすぐ一直線になるようにすること。
腰だけぐにゃっと落ちてしまう、カラダが丸まってしまうことが多いので
正面からみても、横から見てもきちんとできているかチェックが必要です。
スマホで動作チェック
スマホで正面と横からそれぞれ動作撮影をしてみると、意外に自分の動きに驚きがあるでしょう。
またスマホでとっておくと、後でみたとき、自分の成長を感じられます。
まずは、ゆっくりスローで。フォームをつかむことから
始めは３回ぐらいを目安にフォームをつかむことに専念しましょう。
筋トレでは、始めは「神経系」の発達が促されます、脳にこういう動作をするぞという働きかけがはしり、その動作自体をうまくなることが初期に起こるのです。
ですから、始めはゆっくりフォームをチェックしながら、使っている筋肉を意識しながらスローでやってみること
動作自体キープが難しい種目ですから、始めはうまくいなくても徐々にいいフォームに直していくつもりで。
フォームができたら素早い動きに移行していきましょう。
姿勢をチェックして、重心ラインを意識して
腰が曲がらないように深く腕立てして
サイドプランクを３秒～１０秒キープ
クイックでやることで有酸素運動に
はやくできるようになるとハードな内容ですからかなり息が切れる有酸素運動になります。
効率的に肉をつけ、脂肪を燃焼させたい人ならぜひ取りいれましょう。
参考動画
ちょっと長めですが、詳しい解説。見ているだけでつかめるはず。
サイドプランクのカタチがいい男性
このトレーニングはキレイなフォームでやると、美しいダンスをみているようでクールです。
美しい「Push Up to Side Plank」ができるようになりましょう！
