広背筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

2016年10月22日

後ろ姿をよくしたい、背中に「逆三角形」のカタチをつくってスーツが似合うカラダをつくりたい。広背筋（こうはいきん）はそんなセクシーな背中をつくる重要な筋肉！さらに筋トレのボディメイクにおいて広背筋は知れば知るほど影響度合いが大きいことが分かるでしょう。広背筋のポテンシャルと鍛えるための最適なメニューをご紹介します。

広背筋を鍛える６つのメリット

１．逆三角形になる

昨今は腹筋を鍛えて腹を凹ませるのが人気ですが、ひと昔前は「逆三角形」が筋トレで定番の人気フレーズでした。今だからこそ広背筋に着目すると差をつけるチャンスかもしれません。広背筋を鍛えて逆三角形になれば外見のインパクトはかなり大きく、スーツを着た際に際立ってみえます。須藤元気さんの後ろのスーツ姿が理想的。

背中は自分では目が届かない場所ですからあまり成果が感じられません。しかし、広背筋は背中の全体を覆っている筋肉のため、ボリュームアップすると上半身の威圧感が全く変わってきます。周囲の人が成果を真っ先に感じるでしょう。あるレベル以降は脇の下から広背筋が顔をのぞかせ始めて、胸板の貫録を相乗的に演出してくれます。（後姿が凄い！鍛え上げらたキレイな背中美人5選）

２．重いものが楽に持てる

モノを持ち上げたり、下げたりすることが多い仕事に人にとっては仕事が楽になる実用的な筋肉です。腰をやや落としてモノを引き上げる動作は腕よりも広背筋が必要。荷物を上げ下ろしなど動作が多い仕事の人にとっては広背筋の筋トレが直接日常や仕事に役立ちます。

３．姿勢がピッ！と良くなる

背広筋が鍛えられると、背中を立たせて姿勢維持することが楽になります。逆にたるんでいると、背中全体に影響する筋肉ですから姿勢が悪くなる一因に。姿勢を支える重要な筋肉ですから、鍛えることで背筋が良くなり姿勢が改善します。

４．疲れにくくなる

姿勢がよくなるコトが波及して、猫背の改善や背中のコリを減らしてくれるでしょう。背中はあまり動かさないものですから、広背筋が劣化すると背筋のキープ力が弱まり姿勢が崩れて、疲れやコリがたまりやすい姿勢になっていきます。肩こりに困っている人は肩よりも背中全体を動かすこと、背中に刺激を与えることに意識をもっていくと改善の糸口になる可能性があります。

５．大きな筋肉で成長幅も大・基礎代謝アップに有効

画像でみてもらったとおり、背中全体を包み込んでいる面積の広い筋肉です。大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝アップにつながりますから、筋トレダイエットをしている人には欠かせない箇所。筋トレダイエットの方法として大きな筋肉から鍛えることが王道であり、広背筋はまず外せないダイエット効果の高い筋肉です。

６．お腹が凹む

肩側から側面から胸ひっぱり上げられて、その効果でお腹が凹む効果があります。お腹をへこまる目的ですと腹筋に目がいきがちですが、広背筋を鍛えればはサイドからバックからお腹を引っ張りサポートしてくれます。腹回りを後ろから包み込んでいる筋肉ですから、ウエストダウンに励む人にとっても広背筋は仲良くしたい筋肉ですね。

広背筋とは？

簡単に部分をいいますと背中にある肩甲骨の下のあたりに分布する筋肉で脊柱と骨盤後部から上腕骨に付いています。図をみてるとわかりやすいですね、赤い部分が広背筋です。
広背筋が盛り上がると正面から脇の下あたりから顔を出します。決して背中だけの見栄えに関わるのではなく前からの上半身のサイズアップにも影響することを形から理解できるでしょう。特に面積の広さはピカイチ。

Photo by WikiPediaより

体感するために、ためしに歩くときのように腕を振るように動かしてみると広背筋の動きを感じられます。上腕を内側に引く・後方に引くという動きの際に使われる筋肉が広背筋です。

広背筋はなかなか意識しずらい筋肉です。試しに意識テストを試してみましょう、腕を振る動きをして「広背筋ってここかな？」と意識して探ってみてください。おそらく他の部位の方が動かしている感があり、なかなか感じられないのではないでしょうか。手を振る動きをしながら手で脇の下の背中の方を手で触ってみると若干ながら動いているのが感じられます。

広背筋は意識しずらい筋肉であること、さらに背中であるがゆえに見えないため、違う筋肉を鍛えてしまう原因になります。例えばベンチプレスでは腕や大胸筋に負荷を集中させる方法と広背筋を活かす方法がありますので、種目によって広背筋に効かせるやり方を知っておくべき。広背筋の筋力トレーニングの際には広背筋に効かせるフォームで実施することがポイントになります。
関連記事：見てわかる広背筋の筋肉！図解６選

背中を難しい！広背筋のダメな扱いパターン４つ

１．背中トレーニングを意識しない

筋肉トレーニングでは前面がやはり人気。
くやしいかな、広背筋は後回しになりがち。
さらに悲しいのは「まったく存在を忘れる」こと。

でも前からの見栄えにも十分影響するので要注意、脇の下の両サイドから発達した広背筋はモリッと見えるのです。上半身を鍛えたいのに意外と疎かになっていることにさえ気づかないので、アップ重視派は広背筋メニューをルーチンに組み込むこと必須です。

２．腕と肩でやってしまい・背中に効いていない

背中のトレーニングは難しいといいます。
直接見えないし、何よりも効かせてる感が掴みにくい。

脚や腕は直ぐに聞いていることがわかる感度がいい部位ですが、背中に対する感度は低いものです。ダンベルローイングなど広背筋に効かせるメニューを腕を主にやってしまう失敗例があります。一見すると腕の養成のように見える筋トレも、実は「広背筋」のトレーニングであることが注意点ですね。

コツは少ない重量でまずは正確な効くフォームを体得して背中の効かせ感を掴むこと。
広背筋に愛を届けましょう。

３．重すぎて違う部位に効いている

慣れた人に多いミス。ある意味、これは他の筋肉に刺激を届ける無意識の浮気といえるでしょう。トレーニングになれて重量を上げて達成できたはいいのですが、まったく広背筋に効かせていないというパターン。

重量が重すぎるとカバーするために別の部位の筋肉がメインで働いて、本来狙いである広背筋をあまり稼働させていない場合があります。重量を求め過ぎるとはフォームが崩れがちなでご注意を。
大切なのはまず広背筋の収縮感掴むこと。そのためには重量を減らして身体の体勢と動作軌道にこだわること。広背筋を働かせるフォーム感を習得しましょう。しっかり体感・確認しながら広背筋に刺激を届けることに集中です。
※参考：筋トレは回数より完璧な１回こそ重要・まず回数より質

４．広背筋を鍛える効率的な種目を選んでいない

広背筋はメジャーな筋肉でないため、他の筋肉の付け合せ程度になりがちです。上半身を鍛えたいのに背中のトレーニングは疎かにされがちなのです。筋トレをするなら、どんな目的であれ広背筋中心のメニューをルーチンに組み込むことをオススメします。大きな筋肉の広背筋の成長は体全体でみた場合、代謝アップの向上・筋肉の成長を促す成長ホルモンの増大を見込めるのですから。

代表例は、ベントオーバー、チンニング、ダンベルローイング。
どれも自宅にはない道具が必要なため、自宅インドア派が取り組めないのがきついですね。

できればダンベル買っちゃいませんかと、いいたいところです。
公園に出かけたなら人目をはばからずにチンニングしましょう。

広背筋を重点的に鍛えられる筋トレのメニュー８選

１・ダンベルローイング

ダンベルがあれば自宅でもできますし、ペットボトルでも代用可能なメニューです。
腕の力で引くのではなく、肘を引き上げて背中で引くことを意識します。腕ではなく背中で引くイメージでやるのがポイント。そうすることで背中の広背筋と大円筋を効果的に活用できるようになります。広背筋を強化するためには外せないメニュー。
詳しい解説は「ダンベル・ローイング、ワンハンド・ローイングのやり方」を是非ご覧ください。

２・チンニング

広背筋の上部を鍛えるメニュー。絵では重量を付けていますが、もちろん重量なしでもかまいません。広背筋を効かせるチンニングの上手な人の動画をみると、広背筋がモリモリ動いているのに感動します。
ジムでやるのは、まわりからの視線があってやりにくいかもしれませんが、ジムではまわりの視線を気にしないトレーニングも重要。詳しい内容は「チンニングのやり方」をご覧ください。

チンニングのやり方！背中を鍛えるシンプルメニュー

３・ラットプルダウン

チンニングは初めはできない人が多いかもしれません。そんな時にはラットプルダウンをオススメします。どんなジムにもほぼ用意されている定番のマシンです。やり方はバーをは胸の前に引き下ろすこと。重量が重すぎると腕や肩の力を使ってしまいがちですので、フォームを調整して背中の力で引き寄せるようにしましょう。

バーを下す場所と姿勢の角度を調整すると作用する筋肉が変わってきますので是非お試しを。
人によって骨格は微妙に違うため、特定の方法が広背筋を作用させるフォームといい切れません。以下は一般的な目安として「バーを下す狙いの場所」と「座る姿勢」を参考に、自身で確かめながらベストな場所と姿勢を探りましょう。

バーを下す場所：
①胸の前　→　広背筋の下部
②鎖骨の前　→　広背筋の上部

姿勢：
①床に対して90度の真っすぐ姿勢　→　肩がメインになりがち
②後ろ方向にやや10～20度ぐらい倒した斜め姿勢　→　背中に効かせやすい

広背筋に効かせるにはポイントは２つ。
１、腕と大胸筋の力を使わないこと
２、腰を反らせて胸を張らないこと、背筋は真っすぐに（※ベンチプレスでいうパワーフォームをしない。）

オススメなやり方は
・バーを下す場所は鎖骨の前
・姿勢は後ろ方向にやや10～20度ぐらい倒した斜め姿勢
・腰を反らせて胸を張らり過ぎない、真っすぐな背筋で、大胸筋の力を使わないようにする

４・バーベルベントオーバーロー（ベント・ローイング）

ジム派に定番のバーベルベントオーバーロー（またはベント・ローイング）。しっかり広背筋を鍛えたいなら絶対に取り入れなければいけないメニューです。バーベルを使うメニューのため、重量調整もやりやすく、どんどん負荷を増やせるのが何よりも魅力的。

ベント・ローイングのやり方！広背筋に効かせる上半身の万能メニュー

足を軽く曲げて背筋を真っすぐに伸ばした中腰の姿勢でバーベル持った体勢から、お臍に向けてバーベルを引き上げます。肩甲骨を引き寄せるように引き絞り、僧帽筋を関与しないようにしながら、広背筋を収縮させます。

ダンベルでも出来ます。ただダンベルは軌道に自由度が高いため、広背筋を効かせるようにダンベルの軌道をしっかりさせることを注意しましょう。

ベント・ローイングのやり方！広背筋に効かせる上半身の万能メニュー

５・プル・オーバー

胸と肩と背筋の３つを一挙にトレーニングをできる総合メニュー。胸の大胸筋と背中の広背筋という大きな筋肉をダイナミックに使うことができ、上半身のボリュームアップには欠かせません。主眼は肩まわりのメニューですが、広背筋の活躍がなければ綺麗な軌道を描くことができません。
あまりジムでやっている人は見かけないのは、認知度が低いからだと思われます。これからはプルオーバーを流行らせましょう！

プル・オーバーのやり方！胸・肩・背中を一挙に鍛えられる有能メニュー

６・ダンベル・プルオーバー

胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニューといったらダンベル・プル・オーバー！
ダイナミックに肩を縦に動かすことからも動きをよくするためのエクササイズとしても最適です。上半身を反らすバックエクステンションの動きを行いますから、背中の力と柔軟性も高められます。背中の筋肉の中では特に「広背筋」に効かせられます。むしろ「広背筋」が頑張ってくれないと、、とても反り上げることができません。

ダンベル・プル・オーバーのやり方!大胸筋と広背筋を同時に鍛える

７・バーローイング

ジムにクロスバーの器具があるようでしたら、是非取り入れたいメニュー。背中のトレーニングに有効で、特に「広背筋」に狙いをフォーカスしたメニューです。バーを引き動作が「広背筋」と「大円筋」を作用させます。重量を落として肩周りの動きの活性を高める上背のエクササイズとしてもいいですね。

バーローイングのやり方！原始的に広背筋を狙う

８・スワンダイブ

女性ならピラティスのスワンダイブがオススメ。白鳥が羽ばたきたいけど、羽ばたけないような動きで、地味に見えますが、やってみると背中への刺激力にびっくりするでしょう。
基本的には道具なしで、必要なのはヤル気だけ！タオルを引いてやれば床ずれ的な痛みはなし！

動画はこちら。これなら簡単に出来そうに見えますが・・・まず柔軟性がないときつい。

以上が広背筋を鍛える筋トレ方法でした。
オススメは、
はじめはダンベルローイングで土台を固めて、
ベントオーバーロー（ベント・ローイング）で行けるとこまで頑張り、
常にチンニングは欠かさないという
広背筋生活です。

最近はめっきり注目されなくなってしまったので、
ぜひこの機会に広背筋の強化に取り組んでほしいです。
さよならを言ってから後姿のカッコ良さに気づかせる。そんなボディ目指してみては。

背中は年が出やすいと言われます
背中は年と共に衰え筋肉が落ちやすい部位ですから、定期的にメンテナンスが必要ですね。
※加齢で衰えやすい筋肉ワースト５と対策

続いて、広背筋の筋トレ・モチベーションをあげるなら

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