体幹とはなんだろう?自宅でできるメニュー紹介

サッカー日本代表の長友選手のトレーニング方法としても注目されている「体幹トレーニング」
あの小さな体で大きな欧州選手と対等に渡り合える力強さは「体幹力」といわれています。
「体幹」とは何か?その内容を紐解いてみましょう。

 

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ざっくり体幹とは?

人間の身体の頭部と四肢(手足)を除いた部分

「体幹」とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分で身体の中心です。
お腹周り・腹筋だけを指すのでなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体が「体幹」。

体幹

体幹は何から構成されているかというと、骨と筋肉。
体幹を構成する骨には、背骨、骨盤、肋骨、肩甲骨などがあります。

身体の内側の深い部分にある深層筋と、身体の表面に近い部分にあ表層筋の2つで構成

表層筋、深層筋という2種類の筋肉を「体幹筋」と呼びます。
表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉。
深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉で「インナーマッスル」と呼ばれています。

実ははっきりとした定義はない「体幹」、しかし体の中心部の力をつかさどる源だとわかります。

 

体幹を構成する筋肉

体幹とは

・腹横筋 ・・・ 腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。
・多裂筋 ・・・ 多裂筋は3つのエリアに分かれており、腰椎の部分にある子達、そして胸椎、頚椎。背骨についている筋肉
・横隔膜 ・・・ 横隔膜は胸腔と腹腔を分ける薄いドーム状の筋肉、横隔膜の主な機能は息を吸うこと
・骨盤底筋群 ・・・ 恥骨・尾骨・坐骨にかけて存在し、子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担う

 

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体幹の役割は?

身体を動かすこと(表層筋)、身体を支えること(深層筋)

体幹筋には、身体を動かす表層筋、身体を支え安定させる深層筋という筋肉が2種類があります。
それぞれ2つの役割が連動しており、「支える」筋肉が土台として働くことで、「動かす」筋肉が発揮されます。

1、姿勢を維持し支えて・安定させる役割

内臓を包み込むように存在している腹横筋が姿勢を維持させます。

2、動きを産み出す土台の役割

体幹部の筋肉が動きに連動して腕や脚の筋肉が動く。手足の動きを生みだす元になっています。

3、軸となる役割

体幹のひねりの軸となる、ボールをけったり投げたりすると手足が大きく動き、体幹その軸となる。

 

体幹トレーニングのポイント

1、「支える」筋肉と「動かす」筋肉の2つを意識する

体幹を効率的に鍛える場合には、2つの筋肉を区別して鍛えることがポイント

2、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスター

深層筋は、外から見えず成果がわかりづらいため、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスターすることです

 

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簡単!体幹トレーニングメニューを3つご紹介

①お腹をへこませる 「腹横筋トレーニング」 くびれGET!

お腹の深部にある腹横筋を鍛えます。やり方は簡単!意識して、お腹をへこませれば良いのです。
慣れてくればだんだんとその時間が長くできるようになっていきます。
体幹とは
腹横筋は腹まわりにコルセットのようにある筋肉で、絞り込むようにおなかを引っ込めて収縮させると「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態に。
腹部をぐっと締め上げるような動きを生み出すことで、「腹横筋」が鍛えられます。
この「腹横筋」は通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。

【効果!】
・ウエストまわりがきれいになり、くびれが出る!
・脊椎や骨盤の位置が安定して、腰痛の予防・改善に
・立ち姿がきれいに

【メニュー!】

1・膝を曲げて仰向けに寝る おなかに手をあてて動きを感じて!

体幹
膝を曲げてあおむけに寝る →
肋骨より下の腹部に手をあてる →
息を大きく吸ってお腹を膨らませる。

2・ゆっくりと息をはき、おへそが背骨に近づいていくイメージを持って!

可能な限りゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。

3・息を吸うときも、おなかのへこみはキープ

息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。

4・硬くなっている感覚をつかむ

腹横筋を収縮させお腹が固くなる感覚をつかむ。

5・はじめは5秒・目標30秒

へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。
体幹とは
重要なのは「腹横筋が使われている」感覚をつかむことです。

 

②座って片足を上げる 「腸腰筋トレーニング」 立ち姿GOOD!

体幹筋のなかの腸腰筋、ちょうど股関節のあたりにある深層筋をトレーニングする方法です。

腸腰筋

腸腰筋

この腸腰筋は、脚を前に上げるときに最も大きな役割を果たす筋肉で、骨盤の位置を正常に保つ働きがあり、美しい姿勢や歩き方に大きな影響を持つ筋肉です。
腸腰筋は年齢とともに徐々に衰えていくのですが、弱ってしまうと足を上げて、さっそうとした姿勢で歩けなくなってしまいます。
歩幅が狭くなり、「すり足」のような歩き方なり、つまづきやすく転びやすくなってしまいます。

【効果!】

・美しい姿勢、立ち姿に
・転ばない!きれいな歩き方

【メニュー!】

1、イスに座って背筋をピーンと

椅子に座って両手で座面を持ち、上半身をまっすぐにして安定させる。

2、足から力を抜いて片足ずつゆっくり上げる

太ももの付け根の股関節を意識して、片脚の膝を上げ、床から足の裏を浮かせる。
この時、膝から下は力を抜いて「腸腰筋」を働かせることを意識しましょう。
背中が丸くならないように注意。

3、ゆっくり上げて、とめる・繰り返す

ゆっくりと持ち上げて1~2秒間止め、ゆっくりと下ろす動作を繰り返す。

4、片脚ずつ続けて10回くらい行い、足を代えて同じように行う。

呼吸は止めずに自然に。

階段を上がることでも腸腰筋は鍛えられます。
エレベーター・エスカレーターを控えて階段を使ってみては?
歩く時には、できるだけ大股でさっそうと歩くようにしてみましょう!

 

 

③寝ながら腰を浮かす「大殿筋トレーニング」ヒップUP!

大殿筋
「なんだか最近、お尻が垂れ下がってきた」 と感じたら、それは大殿筋が衰えてきた証拠。
お尻から大腿骨の外側にまたがる筋肉を大殿筋と呼び、年齢とともに筋肉量が著しく減少していきます。
椅子から立ち上がる時や、歩いたり走ったりする時などに使われる筋肉で股関節を伸ばす動作で中心的に使われます。
腰(背中の下部、脊柱起立筋)や太ももの後ろの筋肉と連動して、姿勢を維持しますので腰痛を防ぐ役割もあります。
大殿筋は、二足歩行を行う人間にとって「動かす」筋肉であると同時に「支える」筋肉として重要な働きをしている筋肉なのです。

【効果!】
・お尻のプロポーションがよくなる
・ヒップの位置が高くなる

大殿筋は、お尻のプロポーションをつくっています、この筋肉が衰えてしまうと、お尻の盛上りが小さくなり、下へ垂れ下がってきます。
後ろから見ると横に広がったような「ぐっでっ」とした様になります。
カタチのよいお尻は、上にグッと持ち上がっているように見えます。
これはお尻の上部と腰との境に筋肉が盛り上がっているからで陸上競技の短距離選手のお尻がキレイなのは、後ろに蹴り出すこの大殿筋を鍛えていためなのです。
大殿筋を鍛えていいお尻をキープしましょう!

【メニュー!】

1、仰向けにねる

あおむけに寝る →
両手は手のひらを下にする →
体の横で床を押さえる

2、軽く足を開く

足を肩幅に開く →
両膝を立てる

3、おへそを突き出す

お尻の筋肉を引き締めつつ →
おへそを突き出すようにして腰を上げる

4、肩から膝までまっすぐキープ

肩から膝までまっすぐにになるように腰を上げた状態で少しの間キープ

5、ゆっくりと腰をおとして元の姿勢に戻る

呼吸は止めずに自然に
強く肛門を閉めるような意識で、できるだけお尻を小さくしようとするとと効果が大!

大殿筋のことをより詳しくするならこちら!
大殿筋を鍛える筋トレメニューBEST10 大臀筋を鍛えてお尻力アップ
大臀筋が見てわかる!筋肉図解13選

 

どれも自宅でできる体幹トレーニングです、ぜひ試してみてください!
体幹トレーニングを始めるならプランク系が特にオススメです。
詳しくは「コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選

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