大臀筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順で紹介。外から見えるアウターマッスルでありお尻を形づくる。大殿筋は自宅で道具なしで出来る自重トレーニングが豊富であり、取り組みやすいのが嬉しいところ。大臀筋の筋トレに外せないベスト10をどうぞ！
大臀筋をサッとおさらい
大臀筋はお尻の筋肉、その筋肉図解をみれば、そのままお尻ではないですか！とそのまんまの見栄えです。股関節と腸腰筋の動きと連携する筋肉であるため、特に股間節まわりのトレーニングと相性がいい。
- お尻のカタチをつくる筋肉
- 大殿筋・中殿筋・小殿筋の３つで構成されている
- 股関節を動かす役割
- 腸腰筋との筋力バランスが重要
大臀筋の簡単に復習：大臀筋が見てわかる！筋肉図解13選
大臀筋を鍛えるメニュー BEST10
① ヒップレイズ・ヒップリフト
道具なしで気軽にできるお尻の筋トレで最も有能なのがヒップリフト。ヒップレイズとも呼ばれます。床に仰向けになり足を曲げた上体から、お尻を持ち上げる！そして胴体から太ももまで真っすぐにキープ。大殿筋にくるヒリヒリ感を感じましょう！
ヒップリフト・シングルレッグ (シングル レッグ ブリッジ)
ヒップリフトの上級メニュー。片足だけで行います。支える足が2本から1本に減って、負荷が半分になると思いきや・・・3倍以上はキツくなるという驚き。まずヒップリフトでお尻を温めて、それからシングルレッグに移行する組み方がベスト。シングルレッグブリッジとも呼ばれています。個人的にはお尻のメニューの中で最も好き。
サイドヒップレイズ (サイドプランク)
ヒップリフトを横向きにしたバージョン、腰を持ち上げて胴体ラインを真っすぐにする状態はサイドプランクの形になります。ヒップリフトとは違った大殿筋への効きを感じるでしょう。くびれ重視はにとっても外せないメニュー。
② ヒップスラスト
美尻で勝負したい人に最適なメニュー。自分の重さが重りになる自重メニューがお尻の筋トレではほとんどになりますが、ヒップスラストは重量を使ってお尻を重点的に攻められる唯一の種目です。お尻を引き締めてさらにカタチを補正したい場合や脚力アップにつなげたい人に効果的。欧米のジム女性に人気。
③ バックキック (ドンキーキック)
バックキックまたはドンキーキックと呼ばれるメニュー。お馬さんの体制になってから、片足を曲げた状態のまま後ろに向かって持っていきます。曲げた足が股関節を中心に半円を描くようなイメージ。大殿筋と股関節、腸腰筋といったお尻まわりの筋肉を総合的に活用できます。
普段行わない動きは股関節まわりの動的ストレッチとしても有効。
④ シングル・レッグランジ (ブルガリアン・スプリット・スクワット)
ベンチや椅子に片足をのっけて立った状態からスタート。足をゆっくりと曲げて、ゆっくりと体を持ち直す。片足で行うスクワットような動きになります。下げる際にふとももである大腿四頭筋と大殿筋が、持ち上げる際にふともも裏のハムストリングと大殿筋に作用します。
手にダンベルなどの重量を持つことで負荷を調整できるのが、ありがたいところ。お尻を鍛える筋トレで継続的な強度アップが図れるのは、このシングルレッグ・レッグランジとヒップスラストぐらい。
膝や腰への負荷が大きくフォームが崩れやすいメニューですから、まず基本的なスクワットでトレーニングしてから取り入れましょう。
⑤ サイドランジ
両サイドへの足の屈伸運動を行う動きで、中殿筋を狙えるメニュー。足を広げて立ち、片方の足へ体重を乗せながら、足を曲げて行きます。膝を曲げるというより、股関節をより曲げていくことを意識していくといいでしょう。
体を持ち上げる際に中殿筋へ負荷がかかりますから、ゆっくりと動かして負荷が効くようにするのがポイントです。
⑤ フロントランジ
ランジ系の動きは大殿筋の関与が必ずありますから、いずれのオススメです。
まず基本はフロントランジ。足を前に踏み込んで、しっかり腰を落とす。このとき足と股関節が90度ぐらいになるまで曲げきるのがポイント。ゆっくり状態を起こす際が大殿筋の活躍時間です。同じ場所で行うパターンと前に進んでいくパターンがあります。環境に合わせて行えばいいでしょう。
バーベルをもって行うこともできるメニューですから、ある段階以上では取り入れたいですね。
⑥ レッグレイズ
仰向けになって両足をピーンと伸ばして持ち上げる種目。腹直筋への効きがメインになりますが、足を上下させるスピードコントロールは大殿筋さんの役割。反動や重量に逆らって、ゆっくり動作させることが大切な種目です。
シングルレッグレイズ
両足レッグレイズが厳しいようでしたら、片足でチャレンジ。片足で行うとよりお尻へ意識を集中しやすくなります。
⑧ ワイドスタンス・スクワット
スクワット系はお尻の筋トレに有効、なかでも足を広げておこなうワイドスタンス・スクワットは大殿筋への効き具合を高めてくれます。バーベルをもって行えばより負荷を高められます。
スクワットはフォームが大切な種目です。効果を上げる、かつケガをしないようにするフォームを習得しましょう。
⑨ ヒップ・アブダクション
横向きになって片足を持ち上げ上下させるメニュー。お尻の筋肉の中でも中殿筋・小殿筋へ負荷を与えられます。縦のヒップリフト・横のヒップアブダクションの組み合わせは相性抜群。
⑩ ハイパーエクステンション
お尻と背中を合わせてトレーニングできる有能メニュー。
背中を反る動きは、筋トレというよりストレッチ。気持ちいい！
以上がお尻に筋トレに有効なメニューでした。
まずはいずれかひとつ試していただきたい！
見て感じるのとやってみるのでは大違い。
自分の今のお尻力をチェックしましょう！
はじめは自分の重さでできるメニューから取り組み、
徐々に重量を使ったメニューに移行することをオススメします。
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