腸腰筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順で紹介。腸腰筋のメニューは腸腰筋だけを狙うメニューは少なく他の部位と連携してのトレーニング種目が多くなります。自重トレーニングの種類が豊富で自宅トレーニング者には嬉しいコト。腸腰筋の筋トレに外せないベスト７をどうぞ！
| ① レッグレイズ | |
| ② ニーレイズ | ③ フォワード・ランジ |
| ④ 足漕ぎ腹筋 | ⑤ ランジウォーク |
| ⑥ 階段上り | ⑦ ウォーキング |
腸腰筋をサッとおさらい
上半身と下半身をつなぐ筋肉で、カラダの中心部を支えカラダの軸を安定させます。弱まると姿勢が悪くなったり、体のゆがみが発生したりと派生的に悪い影響を及ぼす恐い部位。インナーマッスルであるため、鍛えた成果が見栄え上は分かりにくいのですが、体の土台となる基礎を固めれば派生的に他の部位へいい効果が生まれます。
- 「腸と腰」というカラダの中央・深部に位置する筋肉
- 外から見えないインナーマッスル・体幹である
- 大腰筋・腸骨筋・小腰筋という３つの筋肉から構成
腸腰筋の簡単に復習：腸腰筋が見てわかる！筋肉図解12選
腸腰筋を鍛えるメニュー BEST7
① レッグレイズ
狙いの主は腹直金の下部になるレッグレイズ。外に見えるアウターマッスルである腹直筋とカラダの深部にある腸腰筋を連携させて鍛えられるメニューです。自重でできて器具がいりませんので自宅で気軽に取り組ます。初心者でも負荷を下げてやる方法があり、さらに上級者向けのやり方もありますから、奥の深い基礎メニューと言えます。
レッグレイズのやり方
- 脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろで組む（もしくは、お腹に添えて腹筋を感じる）
- 足をゆっくり持ち上げる
- 足を曲げて行ってもよい（初心者向き）
② ニーレイズ
ニーとは英語でkneeと表記され膝を意味します。raiseは”上げる”という意で、膝を持ち上げるトレーニングメニュー。床に座ってやるやり方から、イスやベンチ、ベットを使って行う方法も。各種試してちょっときつめだけど頑張ればできそうなやり方を探し出してみてください。
ニーレイズのやり方
- イスに腰掛ける（床・ベットでもＯＫ）
- 腰の下に手を置いて、腰を安定させる
- 股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで
- 足を持ち上げる
- 大腰筋（腸腰筋のひとつ）を活用して股関節を曲げる意識で行うとよい
負荷を上げるなら、ぶら下がってニーレイズ
ハンギング・ニーレイズと言います
③ フォワード・ランジ
下半身全体の筋肉を攻められる筋トレメニュー。ふとももの大腿四頭筋やふともも裏のハムストリング、そしてお尻の大殿筋を狙うことができ、姿勢維持する・足を曲げる動きをサポートするのに腸腰筋が活躍します。バーベルや水タンクなどで重量を付加することで負荷調整できるので、初心者から上級者まで取り入れたい下半身の外せないメニュー。こちらにランジの派生メニューをまとめました→「下半身を鍛えるランジ系メニュー6選」
フォワード・ランジの簡単なやり方
- 床の上のに真っ直ぐに立つ
- 両手を胸の前でクロスする（腰にあてる）
- 背筋を緊張させて、下半身に意識を集中
- 一歩前に足を踏み出す（なるべく大きく）
- 前に出した足の膝の角度が90度くらいになるまで
- 腰を落としていく
- 足を後ろに戻し
- 反対側の足で行う（前には進みません）
やり方をイメージするのに、わかりやすい図がありました↓
④ 足漕ぎ腹筋・バイシクルクランチ
エア自転車、自転車漕ぎ腹筋とも呼ばれる腹筋の派生型メニュー。
腹筋がメインの種目ですが、下半身と上半身を持ち上げて安定をさせる力が相当必要なメニューで、腸腰筋が大活躍。足を持ち上げてグルグル回すメニューではなく、足を左右交互に持ち上げます。
足漕ぎ腹筋・バイシクルクランチのやり方
- 両手を頭の後ろに組む（頭の両耳に添える感じでもＯＫ）
- 腹筋に力を入れて頭を少し起こす
- 肩足を膝を曲げて持ち上げる
- 逆サイドの手の肘を、上げた足の膝にもっていく
- タッチできればベスト
- 左右交代に行います
⑤ ランジウォーク
腸腰筋への狙いを最大限にするならランジウォークは外せません。フォーワードランジを前に進む動きにしたのがランジウォーク。ポイントは、一歩一歩は大きく、しっかりと、深く踏み込むこと。腹筋にしっかりと力を入れ、ぐらつかないように意識します。手に重量を持つことで負荷アップも可能な下半身をきたえる
ランジウォークのやり方
- 直立する（ダンベルやバーベルを持っても可）
- 片脚を前に大きく一歩踏み出す
- 前に出した足の膝が９０度ぐらいまで曲げる
- 同時に、腰を落とす
- 後ろ足の膝を地面に触れる手前ぐらいまで
- 立ち上がりながら、後ろの脚を前へ持っていく
- 足を交互に繰り替えす
⑥ 階段上り
意外に外せないのが階段上りの腸腰筋を鍛える効果。股関節を曲げてカラダを持ち上げる動きは、ダイレクトに腸腰筋に刺激を与えてくれます。ゆっくりと股間節を深くまげるように意識して、ずっしずっしと階段を上る動きが腸腰筋に対して効果的になります。地味ですが侮れません、階段上り。
⑦ ウォーキング
歩くことが腸腰筋へのいい刺激に。腰痛持ちの方の多くがウォーキングが足らないために腸腰筋が固まって、そのせいで他の部位へ負荷がかかり腰痛を発生させる要因に。１日中車に運低していた人が腰を悪くするのはその典型例。ちょっと歩いてないなーと思う方は筋トレよりまずウォーキングを優先させることをオススメします。
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腸腰筋は細長い筋肉であり急激な負荷の強いトレーニングは控えるべき、コツコツを筋肉を鍛えていくべき部位です。また負荷重視よりもバランスコントールなどの機能性の方が腸腰筋の特徴に合っているでしょう。不安定な姿勢に対する維持力を高めることが最大のポイントになります。日々の習慣が出る筋肉であり、腸腰筋を見ればその人の生活が分かるかもしれません。見られることはない深層筋肉ですが、いつ見せてもいい自信を持ちたいものです。
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腸腰筋でオススメの筋トレメニューを選ぶとしたら、フォワードランジ・ニーレイズ・階段上りでしょうか。
力をつけるトレーニングとバランスを養うトレーニングの両方が腸腰筋の持っている力をより引き出すことに。体幹トレーニングがオススメです。
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よい腸腰筋を！
