部分やせの具体的な方法

部分痩せは出来ない?いいえ、体型レベルによって部分痩せは可能。より細くみせたい・クッキリみせたいという部位別の願望にお応えすべく、部分やせの方法を体型レベルに合わせて解説していきます。

体脂肪率
Body fat percentage

体型レベルをチェック

体型レベルで部分痩せの方法が決まります。体脂肪率とBMIからご自身の体型レベルを調べて部位別解説をご覧ください。

体型レベル 体脂肪率(女) 体脂肪率(男) BMI
太りレベル 35%以上 30%以上 25以上
中間レベル 20%~35% 15%~30% 18~25
痩せレベル 20%未満 15%未満 18未満

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太りレベル:ぽっちゃり以上の太り気味

太りレベルは部分やせを狙うのではなく全体を落とした方が効率的な段階です。
部分痩せを狙うより、全体の皮下脂肪を落とすよう体脂肪率を女性なら25%、男性なら20%以下にしましょう。

お尻を小さくしたい、二の腕を細くしたい、ウエストを引き締めたいと太りレベルで各パーツの部分痩せを狙ったとしても、結局いずれの部位も体脂肪を落とすことが目標になります。

細かいパーツを狙うのではなく体脂肪率を落とすことに集中。
全体を狙うことで、自分が希望する部分痩せが達成できます。

特に太りレベルからの顔痩せ効果は抜群、目の下から顎ラインにかけて肉がごっそり落ち顔の印象が見違えるように変化します。

 

中間レベル:標準的な理想体型

中間レベルまでくれば部分痩せができる最高な状態。普通を抜け出して一歩飛びぬけたボディづくりが可能なレベル。部分痩せの基本戦略は筋肉をつけて引き締めることです。
筋肉の大きさはキープしたままで引き締める「筋持久力」の養成を狙います。マラソンランナーの足の筋肉をつくるイメージ。反対に筋肉を大きく成長させる「筋肥大」は狙いません。筋肉をムキムキにしない方法をとります。

中間レベルで部分痩せを狙える部位は以下のとおり。

二の腕 腕のBIG3である上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋の筋持久力トレーニングで引き締めて細く見せる。まずは上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
ふともも ふとももの表と裏の筋肉を筋持久力トレーニングで引き締めて脚を細くします。表が大腿四頭筋、裏がハムストリング。まずはハムストリングスを鍛える筋トレメニューから
ふくらはぎ ふくらはぎをキュッと引き締めて細くみせるなら、下腿三頭筋を筋持久力トレーニングで狙います。ふくらはぎの筋トレ方法(下腿三頭筋)をご覧ください。
腹筋 腹筋を強化するなら3つの自重メニューがオススメ。V字腹筋スタンディング・クロス・クランチ腕立てからのサイドプランクを組み合わせて行ないます。
ウエスト 腹斜筋腸腰筋の筋持久力トレーニングを行なうこと。腸腰筋を鍛える筋トレメニュー腹横筋を鍛える筋トレメニューを組み合わせて行ないます。
お尻 大臀筋とハムストリングを強化すること。まずは片足逆プランクハイパーエクステンションの2つを実施

 

中間レベル以降の顔やせは難しい

このレベルからは顔やせをさらに劇的させるのは困難。より体脂肪を落とすことで顔痩せ効果は若干ありますが、これ以上の体脂肪減少は美しい体つきを損なうデメリットの方が大きい。むくませないことが出来る範囲のこと。

 

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痩せレベル:ガリ体型

部分痩せを最大限まで突き詰めてしまっているカラダです。
ここからは体重を落とすコトを目標にするのではなく、体のラインをつくるBODYづくりにシフトしましょう。ダイエットは美しさや可愛さのためだったのに、いつの間にか数字だけみていませんか。自分のBODYキャラを最大限に生かせるカラダづくりを目指して、数字を追うのではなく視覚的なデザイン性に注目するように美意識を切り替える段階です。

やることは筋肉をつけること。
のっぺりとした肌質より筋肉がソフトについた肌の方が引き締まって細く見えます。

筋肉をつけると体重は増えます。
数字を追ってきた人には耐えられないことでしょう。
しかし過度に筋肉をモリモリつけるトレーニングは必要ありませんからご安心を。

マラソン選手の脚やボクサーの腹筋のような細く引き締まった筋肉を目指します。

痩せレベルの人が筋肉をつけるといい部位は以下のとおり。
特に痩せている人は上半身のボリュームアップすることで見栄えがさらによくなります。

二の腕 腕のBIG3である上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋の筋持久力トレーニングで引き締めて細く見せる。まずは上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
ふともも ふとももの表と裏の筋肉を筋持久力トレーニングで引き締めて脚を細くします。表が大腿四頭筋、裏がハムストリング。まずはハムストリングスを鍛える筋トレメニューから
ふくらはぎ ふくらはぎをキュッと引き締めて細くみせるなら、下腿三頭筋を筋持久力トレーニングで狙います。ふくらはぎの筋トレ方法(下腿三頭筋)をご覧ください。
腹筋 腹筋を強化するなら3つの自重メニューがオススメ。V字腹筋スタンディング・クロス・クランチ腕立てからのサイドプランクを組み合わせて行ないます。
ウエスト 腹斜筋腸腰筋の筋持久力トレーニングを行なうこと。腸腰筋を鍛える筋トレメニュー腹横筋を鍛える筋トレメニューを組み合わせて行ないます。
お尻 大臀筋とハムストリングを強化すること。まずは片足逆プランクハイパーエクステンションの2つを実施

体脂肪率

Percentage

部分やせの秘訣

体脂肪率25%までは部分やせではなく、全体の体重・脂肪を落とすこと

体脂肪率は女性25%・男性20%まで部分やせはないものと覚悟すること。例えば太っている人が振袖肉を解消したい場合に腕だけのトレーニングをしても余分な肉を払拭できません。本当に目的を達成させるなら、結局カラダ全体にテコ入れすることに。

部位痩せが凄い部位BEST4

肥満体型から標準まで落とすと、部分痩せ感が激しい場所があります。
特に凄いのが「顔・ふともも・ウエスト・腕」の4つ。
この4パーツは逆に脂肪や余分な肉がつきやすい部位でもあり注意したいところ。

標準体型なら部分痩せを狙える

標準的な体型まで落とせば部分痩せ効果が狙えます。
そのやり方は筋持久力のある筋肉をつけること。筋肥大のトレーニングではなく筋持久力のトレーニングを行えば、筋肉は大きくならずに引き締められます。筋持久力をつける過程で外側の余分な皮下脂肪が落ちて、さらに内側の筋肉が発達してしっかり見えるように。内と外の両面攻めの効果で、対象部位が以前より引き締まって細くシェイプ感のある部位に変化します。

部分痩せの筋トレの狙いは筋持久力

筋肉の育て方には3つあり、それぞれに最適な筋トレ方法があります。

①筋肉を大きくする筋肥大
②筋肉の持久力上げる筋持久力
③パワーアップを図る筋力増強

部分痩せの筋トレでは「②筋肉の持久力上げる筋持久力」を狙います。
その理由は、筋肉を大きくさせずに対象部位の引き締め感を上げる効果があるから。

筋持久力の筋トレ方法は、軽い負荷で多くの回数を行うこと
例えば、軽いダンベルをもって20回の上げ下げを繰り返す。逆に重くて持ち上げるのがつらいような負荷やきつい動作を何回もやることはしません。筋トレ=つらい重量をやるイメージですが、軽い負荷でエクササイズ感覚で行えます。

スポーツの種類によって筋肉の発達が違うように鍛える部位ごとに強化されるのが筋肉の特性。体操選手は上半身の肩周りが張り出し、サッカー選手の脚は実際は太いのに引き締まって見えます。このことは鍛え方を工夫することでボディデザインが可能なことを示しています。部分痩せ・部分強化を上手に行なえばパーツごとのボディデザイン術になります。