2015年にアメリカで大人気になった30日間限定のトレーニングプログラム、中でも人気が高かったのが「プランクチャレンジ」です。プランクは激しい動きが必要なく簡単にできる体幹トレーニングのひとつ。
このプランクチャレンジを30日続けると姿勢が良くなったり疲れづらい体になったりと嬉しい効果が多く報告されました。ダイエットや美容効果も叫ばれていますが、その実力はどれほどか？30日間プランクチャレンジの内容と効果をお伝えしていきます。
| やり方 | 効果 | 結果 | アプリ |
- ３０日間スクワットチャレンジ
- コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選
- 片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge
- 腕立てからのサイドプランク・Push Up to Side Plank
- ビフォーアフター総特集
プランクのやり方
まずはプランクとはいかなるものか、やり方は単純でシンプル。写真のように体の軸を一直線になるようにキープして長く持続できるようにします。腰が反ってしまったり、お尻を突き出さないようにするために、肩・胸・腹筋・お尻・脚とすべてに力が必要で体幹を鍛えることが出来ます。
やり方のより詳しい解説は「体幹トレーニングの王様！プランクのやり方」をご覧ください
①うつ伏せの状態で、肘で体を支えるようお尻を持ち上げる
②両肘とつま先で体を支えます
③頭から胴体・脚先まで真っ直ぐ一直線になるようにキープ
④視線はやや前方を見る
ポイントは以下の５つ、プランクは簡単にみえますがフォームが崩れると効果が落ちてしまいますのでご注意を。
- キープできる時間を長くする
- お腹をへこませてドローインの状態にするとなお良い
- お尻をキュッと締める
- 腰が反って背中がＵ字の形になってしまうなら、お尻を突き出して少し背中を丸めるぐらいの逆Ｕ字の方がいい
- 鏡やスマホ撮影で姿勢をチェックすべし。初めは予想以上に曲がってしまうもの。
プランクで鍛えられる体幹とは
体幹とはなんでしょうか。
胴体部分にある深い筋肉全般を指しており、腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋・多裂筋・骨盤低筋群などが代表例です。体幹はインナーマッスルという言葉で表現されることあります。インナーは内側・マッスルは筋肉で内側の筋肉という意味。
外側に見えるのがアウターマッスル・内側にあって見えないのがインナーマッスル、体幹は「胴体部分の内側にあるインナーマッスル」と言えます。広く捉えると、頭・手・脚を除く胴体部分を指します。体幹トレーニングは今までの筋トレでは疎かになりがちな部分であり、運動の基礎能力を磨いてくれることから昨今のスポーツ競技の世界では非常に注目されています。サッカーの長友選手や、箱根駅伝で優勝した青山学院大学の陸上競技部が体幹トレーニングを取り入れ、結果につながり有名になりました。
- 体幹とはなんだろう？自宅でできるメニュー紹介
- コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選
- 腸腰筋が見てわかる！筋肉図解12選
- 腹横筋が見てわかる！図解７選
- 腹斜筋が見てわかる！筋肉図解7選
- 脊柱起立筋が見てわかる！筋肉図解8選
30日間プランクチャレンジのやり方
| 1日目 | 20秒 | 11日目 | 60秒 | 21日目 | 150秒 |
| 2日目 | 20秒 | 12日目 | 90秒 | 22日目 | 180秒 |
| 3日目 | 30秒 | 13日目 | お休み | 23日目 | 210秒 |
| 4日目 | 30秒 | 14日目 | 90秒 | 24日目 | 210秒 |
| 5日目 | 40秒 | 15日目 | 90秒 | 25日目 | 210秒 |
| 6日目 | お休み | 16日目 | 120秒 | 26日目 | お休み |
| 7日目 | 45秒 | 17日目 | 120秒 | 27日目 | 240秒 |
| 8日目 | 45秒 | 18日目 | 150秒 | 28日目 | 240秒 |
| 9日目 | 60秒 | 19日目 | お休み | 29日目 | 270秒 |
| 10日目 | 60秒 | 20日目 | 150秒 | 30日目 | 300秒 |
要点として、
1日20秒から始め
5日やったら1日休む。
1日ごとに10秒増やしていく
というスケジュールです。
最終日の時間をご覧ください。
30日目は300秒で、なんと5分。
5分の大台までいけたら様々な良質な変化が体に訪れるでしょう。
英語の訳
REST DAY ･･･ 休息日
SECOND ･･･ 秒
MINUTES ･･･ 分
プランクチャレンジの効果検証
①見栄えの改善？
背筋が伸びた美しい姿勢に：★★☆
もっとも顕著な効果は背筋がピッと真っ直ぐに伸びること。普段使われていない背筋の筋肉の浅いところから深いところまで総動員されますから、背中の見栄えが大幅に変わります。腹まわりの筋肉への刺激も大きくポッコリお腹の改善に役立ちます。特に深層部にある腹横膜に刺激が強くいきわたるため、内臓を内側に包み込み腹横筋のお腹ひっこめ力が増すためです。
また、腹圧が高まって腹まわりが引き締まるので、ウエストを引き締まって細くなるように。たとえ体重が変わらなくとも、引き締め効果でパンツの履きやすさを30日後に実感できるでしょう。
②運動基礎能力の向上？
軸がしっかりした・ブレない体に：★★★
2015・2016年の箱根駅伝で見事に優勝した青山学院大学のマラソンチームは体幹を強化していました。体幹がマラソンなどの走る競技にも効果がある証明と言えるでしょう。体幹が強化されると体の軸がブレないようしっかりと安定します。中心軸が安定すると回りの回旋力がより活かされるようになりますから、ダッシュ力が増して足が速くなるのです。
軸の安定性は衝突に強い倒れない体につながります。体幹はサッカー日本代表の長友選手が有名ですが、大きな欧米選手相手に倒れずにぶつかり競う力はまさに体幹力のなせる技。体幹の強化は、軸の安定性やバランス感覚を養成でき運動の基礎能力を土台から引き上げることが出来るのです。
腰痛の予防に：★★☆
体幹の筋肉は比較的細くて長い筋肉が大きく、ひとつひとつは強靭ではありません。また、内側に隠れている筋肉であり無意識になりがち部位。知らず知らずにうちに弱まわりやすい筋肉であり、弱まると腰痛の原因となります。腰痛は弱い部分が他の筋肉や骨格で代替カバーする働きが連鎖的に積み重なって力のゆがみが痛みとなって現れる症状です。体幹の弱体化が本来仕事をすべきではない別の筋肉までに負荷をかけ続けてしまい炎症や過剰な疲労につながっている可能性があります。
プランクではこのような普段気にしない体幹をすべてを均等に強化できますから腰痛の予防につながります。
③ダイエット効果は？
残念ながらダイエット効果は薄い：★☆☆
プランクは体重を落とす効果はあまりありません。プランクチャレンジだけでは体重を落とすダイエットにはつながらないでしょう。理由はプランクは運動自体の消費エネルギーも少なく、筋肉を大きくさせる効果も他の筋トレと比べると低い部類であり基礎代謝アップ量も少ないから。
プランクで鍛えられるのは筋持久力であり、どちらかというと燃費のいい体づくりに繋がります。このため、このチャレンジを1ヵ月続けてプランクを５分できるレベルなったとしても大きな減量効果はなく３キロぐらいが限界かと思われます。
このチャレンジはダイエット目的より体の見栄え力アップに使えます。体重に現れない見栄え力のアップこそ、プランクチャレンジの最大のメリット。ダイエット効果を狙うなら、食事メインのダイエットと組み合わせて行うこと。プランクは食欲が刺激されてドカ食いすることがない運動ですから、適度に体の中央深部の活性と高めてくれます。
④お腹を凹ませる効果は？
ウエストが細くなる：★★☆
プランクに体重を落とす効果はありません。お腹がペッタンコになる、お尻の肉が消えた！などなど、痩せるフレーズが飛び交っていますが、あまり体重計の数値が変わらない事実を30日後に知るでしょう。
しかし、体重は落とせなくとも、体重を落とした風の効果は確実にあります。私自身2015年に試した30日間を試したとき（最後の5分まで到達できず4分21秒で終了）、体重は2キロぐらいしか落ちなかったのですが、腹回りのウェストがベルト穴2個分減っていました。センチ換算すると焼１０センチぐらいでしょうか。体重は減らない落胆とウエストが細くなるという不思議な現象が起きました。
体重は変わらずにウエストダウンが起こる大きな要因は腹横筋と腹斜筋の存在。腹横筋は内臓を包み込む役割があり、例え内臓脂肪を蓄えた内臓であっても内側に押し込んでくれます。さらに腹斜筋は肋骨の上から腹を内側に押し込む形状であり、脇腹全体に分布をしています。腹横筋と腹斜筋、この２つがプランクでは鍛えられます。鍛えられることによって内臓を内側に絞め込む力が増して、内臓脂肪が減っていなくとも、圧縮されて実体積は減る。これが体重が落ちていないのにウエストが細くなる理由です。
プランクはポッコリお腹を内側に引き締めてくれる効果があります。強力な腹巻を腹に巻くような感じで、自身の天然コルセットを増強できるのです。ですから、体重ではなくお腹や腰回りの見栄えの改善に非常に効果的だと言えます。
口コミ・結果の検証
①プランクのビフォーアフター4枚
体重変化のビフォーアフターは嘘ぽい画像が多かったです。あれ…この人は別のダイエット法でのビフォーアフターの人なんだが…と転用が多くありました。プランクの変化は、あまり劇的に外見は変わっていないけど、なんかいい感じになっているかも、という微妙な変化が実際です。
見栄えより中身の質的な変化こそプランクのメリットです。プランク30日チャレンジする人はやっているうちに段々と上位のやる気スイッチが入りますから、食事ダイエットや有酸素運動などプランク以外のダイエット要素が必然的に増えるのではないかな、と予想しています。
プランクの変化は体重には現れにくいのですが、姿勢がよくなる、腰回りが引き締められるなどのボディラインの改善が見られます。BMIが25％以上の場合は変化が内部に埋もれてしまい、変化は認めにくいのですが、内部ではキチンと見せるカラダを準備してます。それがハッキリ分かるのがBMI20～22%あたりから。このBMI付近の人がやるとプランクの見栄え効果は高まります。BMIが25％までは内部準備期間・BMI20～22%あたりから外見で確認できる！という目安です。
②体重減少効果は少しだけ
体重が１キロ減り、ウエスト２～１０㎝細くなったという声がありました。プランクの運動エネルギーはすくなく、筋肉養成量も少ないと考えられるので体重減少はやはり1キロと少量でしょう。私自身、2015年の30日チャレンジでは減量効果は認められませんでした。Ｔｗｉｔｔｅｒでは日々プランクチャレンジの報告が上がっていますのでみてみると面白いですよ。
もし1ヵ月3キロ以上狙うなら食事制限と他の筋トレと合わせてやること。プランクは体重減少効果は少ない、この事実は忘れてはいけないでしょう。プランクだけでは痩せません。
③ウエストダウン効果はある
プランクでは内臓を内側に包み込む腹横筋やくびれの引き締めを担う腹斜筋に刺激が与えられますから、内側に引き締める筋力がついて、ウエストが細くなります。1ヵ月後にパンツにゆとりが出るという体重に現れない引き締め効果を実感することも。実際、ウエスト回りが細くなる現象は私自身の2015年のチャレンジで経験しています。体重は減らないのにベルトの穴2個分、ウエストが細くなりました。これは腹を包み込んでいる体幹筋力が鍛えられて、内部へ押し込める力のおかげ。腹を凹ませる自動コルセットがプランクで出来上がるのです！ごまかしととるか、実効果ととるかは、おまかせします・・・
④腹が割れるとのいうは微妙
プランクだけでは腹割は達成できません。プランクが強化されると自重トレーニングなどの筋トレ自体の質が上がりますので、プランクをあらゆるメニューに組み合わせて行うのがベストです。
腹筋は割るには、体脂肪を落とすことと腹周りの筋肉肥大の２つのアプローチが必要です。腹筋はもともと割れており、体脂肪率を腹筋が見える数字、例えば女子なら20%、男子なら15％以下に落とし、腹筋を筋肥大させて膨らみハッキリさせれば腹割は達成できます。プランクには体脂肪を落とすダイエット効果も、腹筋の筋肥大効果も非常に薄いため、腹割れは期待できません。腹割なら食事制限と腹筋を含めた筋力トレーニングが必須です。
⑤腰痛は解消は不明・予防効果あり
体幹が弱いといろいろな部位へ波及的に負荷がかかり、腰痛につながります。プランクで胴体部分の体幹を均質に鍛えることで負荷分散のバランスがよくなり腰痛が解消することもあるでしょう。特に腰回りのバランスコントロールをつかさどる「腸腰筋」を鍛えらえるのが腰痛予防にうってつけです。腸腰筋・脊柱起立筋が弱っていると、体を真っすぐにキープできず、骨盤が前傾して、お腹が下がったＵ字のプランクになってしまいます。プランクで腸腰筋＆脊柱起立筋を鍛えましょう！
プランクの工夫
弱めるなら
まっすぐと体を一直線にキープするのが難しいようでしたら、膝をつけるやることです。
膝をつけると負荷が落ちてやりやすくなります。
強めるなら
もっと強めるなら上位のプランクに挑戦しましょう。
片足、腕を上げる、バランスボールを使うなどなど様々な応用技があります。
オススメな応用プランク３つ
①サイドプランク
脇腹の贅肉が気になる方にはうってつけの腹斜筋に刺激を集中させるサイドプランク。
サイドブリッヂともいいます。脇腹がジリジリ・ピリピリする感覚を楽しみましょう。
- 横向きの状態になる
- 片側の肘を床につきいて、上側の手は腰にあてる
- 腰を持ち上げて、頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように
- そのままの姿勢でキープ
・腕立てからのサイドプランク・Push Up to Side Plank
②ダイアゴナル（片手片足プランク）
4点指示の通常プランクを2点指示へ変化させる上級技であるダイアゴナル。ダイアゴナルとは対角線という意味で、対角線上にある手と足をそれぞれ浮かせて支持するポイントを減らして、より不安定な状態をつくりバランスをとります。
- 片手を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします
- 挙げた手と逆の足を床から離して、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばします
- そのままの姿勢でキープ
③逆プランク
通常プランクとは、体の向きを床に対して反対にして行う逆プランク。リバースプランクといいます。胴体を両面から攻められて、バランスのいい体幹養成になります。
- 仰向けに寝ます
- 両腕の肘で床につけて、お尻を持ち上げます
- 頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように
- 両肘とつま先だけで体を支えてキープ
・片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge
続ける励みになる言葉・ポイント５つ
①ダラダラでもＯＫ・とにかく続けること
初めはつらくても続けていくうちに自然と長くできるようになります。ダラダラでもかまいません。続けると出来るようになる、その好循環に1週間目で気づき楽しくなるでしょう。一週間つづけると何か違う違和感を感じ始めます。それは悪い感触ではなく、何かいい循環にはいりつつある自分を感じられるでしょう。
②長い時間は小分けしてクリアしてしまう
長い時間のキープが厳しいようでしたら、休憩を短くして目標時間を小分けで行いましょう。例えば、30秒・60秒などキープが可能な短い時間に分けます。一気にやろうとすると日に日に目標の時間が長くなりすぎて、明日はもう出来そうにない、昨日はあんなにきつかったからもっと長い今日は無理・・・などなど心がおののいてしまうタイミングがあります。そんな時でも回数を分けてやったらＯＫというルールで実施しましょう。何よりやらない、あきらめて後悔することの方が悲しい。小分け小分けで達成しても確実にやらないより効果があります。
③30日チャレンジは人生を変える力を身につける
30日間という期間は、新しい習慣を身につけて悪い習慣をやめるのにちょうどよい区切り。30日出来ればチャレンジではなく習慣といっていいでしょう。大きなチャレンジは難しいことですが、持続可能な小さな変化であればやりやすい。30日チャレンジの人気の秘訣は30日というコンパクトだけど効果的な期間設定にあります。
④一日の歩みが楽しくなる
無意識に過ごしていた日々と違って1日1日が記憶に残るようになります。1日クリアすれば、もっと長く出来るように体が成長。次の日が楽しみに。ツイッターで「プランク」を検索してみてください。今日の実施報告をしている人が多くいます。あーきつい！長くできた！体調が変わった！などなど同じ想いは自分だけじゃないことに気づかれるでしょう。何かビジネスアイデアを考えると同時期に10人はいる、と言われています。でも、プランクの場合はライバルではなく、同じ想いの人たち。自分だけの目標だけど、自分だけではない。この感覚は1日の歩みを楽しくしてくれます。
⑤自信を得る
30日のチャレンジを終えたとき、自分に自信がつくでしょう。何もしなかった1ヵ月と比べれば、その違いは歴然としています。何か自分の人生にスイッチを入れたい人にはうってつけ。なんとなくモヤモヤしたココロのリズムになっていたら、カラダを使ってスイッチを切り替えましょう。人のココロはカラダという土台にのっていることをやっていることを通して改めて感じるでしょう。カラダがダメだとココロもダメになる、カラダをよくすればココロがよくなる。そして、この30日間の経験と実績を通して自信を得らる。その時には1カ月前にあったモヤモヤのことはもう忘れているでしょう。プランクという小さなチャレンジが、人生の大きな切り替えポイントになるかもしれません。
30日を記録する
ブラウザ版のカレンダーウォッチを利用する
こちらを使えば、日々の目標時間の確認と、時間の計測を合わせて行えます。ブラウザでみれるので、インストール不要、アプリが増えすぎると邪魔なひとにとっては便利でしょう。こちら「30日間プランクチャレンジ・カレンダーウォッチ」から利用できます。
スマホアプリを活用する
スマホアプリがオススメ！30日間チャレンジ用の無料アプリがありますので30日プランクチャレンジのスケジュール管理はアプリにおまかせ。今日の目標タイムは何秒？何日目だったか？などを管理することができます。またSNS機能もついていますので、友人と一緒に取り組むのもモチベーション維持につながり面白い。
- itune : 30 Days Plank : Exercise and Chanllenge
- google play : 30 Day Plank Challenge FREE
お気に入りのスケジュール画像を見つけよう
好きな30日プランクチャレンジの画像を使って管理・記録するのがいいでしょう。いろいろなスケジュールが画像が出ているので選び楽しみもあり。オススメの画像をまとめました。出典から画像をご取得くださいませ。
シンプルな作り：30 Day Plank
夫婦でやるぞよ！：PLANK CHALLENGE
縦長版：challenge
バリエーション版：30-Day Plank
メニューが毎日派生型のプランクに変わります。あきないけど達成できない可能性大・・・
メールにスケジュールを送る
スケジュールは以下の内容をコピーして、メールで自身に送っておきましょう。もっともシンプルな方法はこれです！
1日目 20秒
2日目 20秒
3日目 30秒
4日目 30秒
5日目 40秒
6日目 お休み
7日目 45秒
8日目 45秒
9日目 60秒
10日目 60秒
11日目 60秒
12日目 90秒
13日目 お休み
14日目 90秒
15日目 90秒
16日目 120秒
17日目 120秒
18日目 150秒
19日目 お休み
20日目 150秒
21日目 150秒
22日目 180秒
23日目 210秒
24日目 210秒
25日目 210秒
26日目 お休み
27日目 240秒
28日目 240秒
29日目 270秒
30日目 300秒
お尻のカタチが変わる？
お尻のカタチが綺麗に変化している人が多い
プランクのビフォーアフター写真をみているとヒップのカタチがいい方向へ矯正されているのが見られます。裏の内ももが若干引き締まり、お尻は垂れ下がった印象から、クイッと上に引っ張られた感じに。この『なんとなく～お尻力が良くなる効果』はあるのでしょうか。
筋肉構造や実施時の筋肉使っている感から考えると、プランクは大殿筋と腸腰筋あたりをよく使っています。特に「ああーもうだめだぁ」となるのは腸腰筋あたりが限界にきたとき。腹直筋や背筋・脚はまだ頑張れる感じなのに、お尻の深部の腸腰筋の周辺全体が、もわぁーっした限界感を醸し出してくるのです。
腸腰筋はどんな筋肉でしょうか。形状をみると背骨から骨盤を通って脚までつながっている筋肉で、プランク実施中はカラダの線を真っすぐにする力を担うだろうイメージが想像できます。なぜなら、この腸腰筋がなければ骨盤は前のめりになって前方に倒れてしまうから。腸腰筋が前方に出ると、プランク中にお腹あたりが下がってしまうＵ字型の体勢になります。カラダを真っすぐに出来ないＵ字型をグニャプランクと命名していますが、グニャプランクは腸腰筋の弱さを示していると言えます。
逆に考えると「Ｕ字にならない → 骨盤が前傾しない → 腸腰筋のおかげ」という図式が成り立ちます。そして腸腰筋を起点に考えると「腸腰筋が強い → 骨盤の位置調整 → ヒップが綺麗にみえる」という図式が現れます。
腸腰筋が鍛えられることでお尻が綺麗に見えるようになるのではないでしょうか？腸腰筋が鍛えられることによって骨盤が傾斜が変化します。骨盤の傾斜はお尻の見栄えを形成する最大要因であり、プランクをすることで、ベストな骨盤の位置調整が出来ることが、ヒップが矯正される効果の正体ではないでしょうか。
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まずは3日チャレンジから
簡単そうに見えて、意外に簡単にできないプランク。同じ体型のように見えても、プランクの持続時間は個人によって全く違いが出てしまいます。その違いが「時間」という分かりやすい尺度で理解できるのがプランクの面白さ。
5分のというチャレンジに到達しないとしても1分出来るようになればかなりの猛者に仲間入り。カラダの変化も現れることでしょう。まずは1分を目指して頑張りましょう！
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