腹筋を鍛えるメニューとして欠かせないツイストクランチをご紹介します。クランチがお腹の前面中央部の腹直筋主に狙うのに対して、ツイストクランチは脇腹を鍛えます。いわゆる腹斜筋。
クランチに派生型がたくさんあるように、ツイストクランチにもいろいろなやり方があります。足の位置・キープの有無・上体の起こし具合などなどアレンジするポイントが盛り沢山。自分の目的にあうやり方を探ってみてください。
ツイストクランチの効用
お腹の脇にある腹斜筋を鍛えることができますから、ぽっこりお腹の解消に。女性ならくびれづくりに役立つトレーニングメニューです。
また、足を繰り返し上げる動作も連動させることで腹直筋にも刺激が加えれ、シックスパックづくりには外せない2大筋力を鍛えられます。
鍛えられる筋肉
| 腹斜筋 | 脇腹 | ★★★ |
| 腹直筋 | お腹中央部 | ★★ |
ツイストクランチのやり方・手順
ツイストクランチにはいろいろなバリーエーションがあります。まずは基本となる型から。後半にいろいろなパターンをご紹介します。
１・仰向けになる
２・手を両耳の後ろに添える
耳の後ろに軽く触れて両手を支える。
３・足を90度ぐらいに曲げる
４・上体を丸めるように起き、腰を捻りながら、右側に捻る
体をねじりながら起き上る
５・右足をお腹にくっつけるようにおヘソ向けて曲げて、同時に左足を伸ばす
膝を内側にもってくる意識で
６・左ひじと右ひざを軽くタッチさせる。
タッチしなくてもよい。体を捩じることが重要。
上体がもっとも上がった時に息を吐ききる。
この姿勢で5秒キープさせるとさらに腹筋への刺激が高められる。
７・息を吐きながら元に姿勢に戻す。
８・反対の手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す。
頻度
毎日～１日おき
目標回数
20回×3セット
キープ系なら10秒ごと
ツイストクランチの実施ポイント
腰を捻ることが最重要。
ヒジとヒザをタッチさせることに意識がいきがちですが、重要なのは腰のひねり。
腰のひねりを左右から加えることで腹斜筋を鍛えることができます。
腰を十分ひねることに意識を向けます。
上げる足はやや内側にする。
内側にもっていくことでより腹直筋に刺激を与えられます。
戻るときこそ、ゆっくりと。
重量と反動で戻るときは早くなりがち。
ですが、戻りこそスローを心がけて、腹筋の緊張をとかないようにします。
筋肉は戻りの時により刺激を与えられて、筋肉の成長につながります。
簡単な方法
はじめのうちは上体を少し起こすだけでもきつくて、ほとんど動作がない「もぞもぞ状態」になってしまうことも。
そんな時にはいくらか負荷を下げる方法をとって、少しずつ深くできるように徐々に初めていきましょう。
・椅子に足をのせる
足をキープする、連動させることが難しければ、椅子に足をのせましょう。
低すぎても、高すぎても負荷は高くなりますから、やりやすい高さから。
・足は下したまま、上半身のみ行う
上半身のみ、狙いを定めて行います。
フォームが崩れて無理してやるより、まずはこの方法が一番。
・片手を上げて、上半身のみ行う
この方法も強度がさがり、やりやすい。女性にオススメ。
ツイストクランチをさらに応用・派生させたやり方
クロス・ツイストクランチ（四の字クランチ）
腰の捻りに集中することができます。
四の字クランチとも言われる。
バイシクル・ツイストクランチ
ツイストクランチは「Bicycle Twist Crunch」とも呼ばれているよう。
スピード・ツイストクランチ
スピードを上げて、さらにヒジタッチ＆つまさきタッチを加えたメニュー。
この女性、はやーい。
腹筋づくりを行うなら絶対はずせないツイストクランチ。見た目は上級者と初級者では一見わからないのですが、やはり鍛えられている人は上体が上がる角度がちょっと高かったり、ひねり具合が深かったり、と細部に違いが出てきます。この細部の違いこそ、効率の違いとなってくるのでしょう。単純にみえるだけにダイナミックにきれいに、こなせるようになりたいものです。
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いいツイスト生活を！
