仕事が忙しく筋トレする時間がない、ジムをいくにも億劫で行かないままになっている。
やる気はちょっとあるんだけど、何かいい方法ない？
そんな時間がない人のための効果的な筋トレ術をご紹介します。
１・朝の筋トレは効果的
筋トレを行うと、運動後の6時間は脂肪が燃焼しやすくなります。
コレを利用して、朝に筋トレを行うことをオススメします。
もちろんカラダに負荷がかかりますから寝起きすぐではなく、
起床後30分以降が目安です。
行う時間は10分ほどと、非常に短い時間でかまいません。
やってみると寝ぼけ感とダルる感覚が一気に抜けて
ぽかぽかとなるカラダの代謝が始まりを感じるでしょう。
朝の筋トレはカラダの各筋肉部位に目覚めさせるスイッチのようなものです。
ハードルは、起床後30分以降でかつ筋トレ所要時間が10分ほどですから
いつもより40分は早めの時間に起きることです。
ですから取り組みには朝型に生活をシフトさせる必要がありますが、運動後の6時間は脂肪が燃焼しやすくなるという痩せやすくなる大きなメリットは是非とも恩恵に預かりたいところ。
２、日々の移動時を活用する。
日々の移動時に、カラダを使うことを意識しましょう。
３つの筋肉を使う癖をつけることをオススメします。
１・階段を使うこと。
２・電車では座らない。
３・歩いていける時間の余裕を持って、歩く
どれも脚腰・体幹部分を鍛えるトレーニングになりますので、毎日のカラダづくりに役立ちます。
文明の利器を習慣から遠ざける、これは時間がない人におって時間短縮は課題なのですからジレンマを起こします。なるべく時間短縮に影響がない文明の利器の利用シーンでは、活用を排除するように。
３、帰ったら食事・お風呂の前にすぐ筋トレ
帰ったら、お風呂に入ってテレビを見ながらゆっくり食事してリラックス。
ほっとするひと時ですよね。
そのほっする前に、筋トレをやってしまいましょう。
家でリラックスモードになってから、筋トレに取り組むことは
ココロにとって「始めるモード」するのが、とてつもなくハード。
見送りがちになってしまいます。
ですから、帰宅作業のひとつの一環として一気に筋トレまで行ってしまいましょう。
帰ったら食事・お風呂の前にすぐ筋トレです。
４、週2回、1回30分を効率的にやる。
メニュー間を短いインターバルで実施すると効果を高めます。
時間は30秒から90秒を目安に、時間を測って行います。
時間を意識しないとダラダラと休んでしまい、次のメニューへ取り掛かるにも意思のチカラが必要になってしまいます。単純作業のようにインターバル休息中でも時間がきたら次のメニューに切り替える。
トレーニングのメニューを点ではなく線として、各メニューを組み合わせた一連の流れを1セットとみなしましょう。トレーニング中は一環して集中して行うことが効率を上げます。また、集中して負荷を与えることになりますので、レジスタンストレーニングとしても、有酸素運動としてもどちらにも有効になります。
・トレーニングメニューの一連の流れを組んでやること
・時間内に終わらせること
この２つを目標にすることで効率が上がります。
５、立って仕事をする
デスクワークが多い人が筋トレ時間の悩みをもっているなら、この方法が絶対的にオススメ。2時間座っているだけで人は無重力状態にいたのと同じで、体の筋力ならびに機能が衰えます。立って仕事をすれば、終始全身の筋肉を使いますから、適度に筋力を使いながら筋肉が凝り固まるのも防げます。
最近だとスタンディングデスクも一部の企業で取り入れられています。そんな環境がなくとも、何かしら工夫すれば立ち仕事を増やせます。同僚や上司とともに、部や課の単位で協力すれば案外簡単に用いれるかもしれません。
部長！今日は立って会議しませんか！
この一言で済むかもしれません。
ずっと立ち仕事も筋肉を固めますので、そんな人は適度に休むか、リズムの変化を起こすことでカラダが筋力停滞を防ぐことができます。
疲れが取れない悪循環を立ち切る
仕事に忙しい時期でカラダが極度に疲れて
なかなか切り替えが出来ずに
ずっと悪循環な生活を続けてしまう時期はあるものです。
ランニングなり、ウォーキングに行けば
リフレッシュされることが分かっていても
キモチが行く気になれず、着替えようか迷って
時間が過ぎてやめてしまう。
そんなときこそ、短時間でカラダにスイッチを入れることができる筋トレはうってつけです。
10分、または30分。
朝か夜に時間を作って一度試しにやってみましょう。
ちょっとの切り替えエクササイズが
あなたの負のスパイラルを断ち切ってくれるキッカケになるでしょう。
時間を有効活用する具体的な方法
朝の場合【所要時間10分】
■自宅で10分でできる腹筋エクササイズ
女性向けのエクササイズ。もちろん男性にも効く腹筋エクササイズ
詳しくは「自宅で腹筋・くびれづくりが出来るお手軽10分エクササイズ！」をご覧ください。
■ストレッチ、または準備体操
10分を目安に首から体幹、脚まで全身を行いましょう。
実施するときだけは、テレビをみずにやれるとベストです。
静かに集中して行うと、リラックス効果と部位への意識効果で、効果が高まります。
息を深く吸い、長く吐き出す。ドローインを行いながらやると、さらに効果的です。
夜の場合【所要時間30分】
■サーキットトレーニングメニューを作る
簡単なメモでかまいませんから、
全身を鍛える筋トレメニューを箇条書きで記して
それを手元に、帰ってきたら直ぐ行うことです。
メニューのボリュームは１クールにつき5～6メニューで
それを3セット繰り返すようにしましょう。
週2回で効果があります。
セット数が３セットあることで、負荷をかける筋肉繊維を
全体にまんべんなく鍛えることができます。
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少しの時間でも、カラダを動かす・活性化させる習慣を取り入れることで、
やらなかった時と比べたら大きな差を生み出します。
カラダとココロを大切にするために、
自分らしい自分をキープするためにも、
忙しくても短い時間でできる筋トレやエクササイズを
習慣化する事に取り組んでみてはいかがですか。
