下半身を鍛えるランジ系メニュー6選

下半身を鍛える筋トレメニューとして多くの人が取り入れているメニュー。足を踏み込み腰を深く落とす動作で、スクワットを前進系にしたような動きが基本で、その効果から多くの派生した動作が生み出されています。そんなランジの派生メニューの代表例を6つご紹介いたします。

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① フロントランジ

ランジ
Lunge

まずは基本のカタチであるフロントランジ。足を前に出して、腰を深くまで落とす動きを行います。

  1. 真っすぐに立つ
  2. 足を前に踏み込む
  3. 腰を深く落としながら、足を曲げる
  4. 1~3秒キープする
  5. 前に出した足を元の位置に戻す

すぐに立ち上がらずに、もっとも深く腰を落としたところでキープさせることがポイント。大殿筋やハムストリングへの負荷を高めることができます。

手にバーベルやプレートをもつことで負荷をアップすることが可能。
バーベルをもっておこなう「バーベル・ランジ」は下半身を強化アップするメニューとして最上位に入るでしょう。

ランジ
All

足の動的ストレッチになる動作ですから、ウォームアップにも最適です。

 

② ツイストランジ

ランジ
Corkscrew Walking Lunge

腰を深く落とした際に、腰をひねる動作をおこなうのがツイストランジ。
いろいろな形が提案されいますので、手の置き場にご注目ください。
腰を深く落としたタイミングで、踏み込んだ足の方へ上体をひねります。

バーベルやプレートをもって重量アップさせた例がコレ。

ランジ
Lunge

 

③ サイドランジ

お尻の筋トレ
Side Lunge

横方向の動きになるサイドランジ。
片足をサイドへ大きく踏み込んで腰を深く落とします。
この際、膝を曲げるのではなく、
股関節を深く曲げることが、
膝の負担を減らしてケガを予防するポイント。

さらに工夫したエクササイズバージョンがこちら

ランジ
touchdown

横への踏み出しをより大きくし、
腰をより深く落とす動作に加えて、
手を床にタッチする。

ランジはゆっくりが基本ですが、
このエクササイズならクイックが最適。

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④ クロスランジ

ランジ
Cursty Lunge

足の踏み込みを中心ラインより内側するのがクロスランジ。
前に足を踏み込み際に自動的に腰をひねる動作が加わります。
より大殿筋へのフォーカスが高まるので、お尻ケア派なら取り入れたいメニューですね。

ダンベルをもって行う場合は、両手を真っすぐしてぶら下げる感じで

ランジ
Lunge

 

 

⑤ ジャンプランジ

ランジ
going

ランジの基本フォームができるようになったら、
飛び上がる動きをプラスしたジャンプランジを取り入れましょう。
足とお尻の力を瞬間的に爆発させるジャンプの動きは
通常の筋トレとは違う刺激を筋肉に与えることができます。

ゆっくり腰を落として
なるべく高くジャンプする

家でも出来るメニュー
なるべく音を立てないようにすることで
よりフォームが自然とよくなります。

ランジ
Jump

ジャンプランジはランニングやウォーキング時の
エクササイズとしても最適ですので、是非お試しを。

前に走っている人が急に飛び跳ねたら
ジャンプランジだな…とココロを落ち着かせてください。

 

⑥ リバースランジ

ランジ
Workouts

最後は、後ろに足を踏み込んむパターンのリバースランジ。
筋肉への負荷は同じですが、神経的な回路の動きが違うため
実際にやってみると異質のメニューと感じるでしょう。

フロントランジとリバースランジを交互に行うと
下半身の神経活性に効果的でしょう。

 

以上で6つのランジメニューでした。
ランジを極めて下半身を強化!
いいランジ生活を!