2015年にアメリカで大人気になった３０日間スクワットチャレンジ、道具いらずで自宅に手軽に出来て単純なプログラムでありながら、効果は絶大でＳＮＳでのビフォーアフター写真から一気に人気に火がつき試してみる人が続出しました。多くの人が短期間の間にダイエットと下半身のリメイクに成功した３０日間スクワットチャレンジとはどんなものなのか、その内容と効果をお伝えしていきます。
３０日スクワットチャレンジの内容
３０日間スクワットチャレンジは、スクワットを1ヵ月やり続けるプログラム。
初めは少ない回数から休憩日をはさみながら徐々に回数を増やしていくように、日々の回数と休憩日が設定されています。徐々につけて回数をこなしていけるように。具体的なスケジュールをご覧ください。
30days Squat Challenge
・1日目はスクワット50回
・1日ごとに5～10回ずつ増えしていく
・30日目に250回のスクワットを目指す
３０日間スクワットチャレンジの概要ポイント
・1日5回ずつスクワットの回数を増やしいく
・休息日の翌日は20回ほど回数を増える
・一度に一気にやらなくていい。1日の間で分散して消化すればＯＫ！
・毎日必ずではない、休憩日がある
３０日スクワットチャレンジの効果
本当に1ヵ月という短期間でヒップアップ効果あるの？
まずは論より証拠、流行の起点となったＳＮＳのビフォーアフター写真をみてみましょう。
３０日スクワットチャレンジは10～20代の若い女性の間で流行ったため、比較的もともと中間体型以下ぐらいの人が多いです。
フォーカスしているのはヒップアップ。皆様のお尻変化にご注目ください。
後ろ姿の見栄えが変わっていることが分かります。お尻がキュッと上がり、腰回りや太ももが両サイドから引き締められているように見えます。ウエストと脚が細くなってヒップアップすると足が長くみえますね。
運動理論的にはどうなのでしょう？
ビフォーアフター写真をみてみると、どうやら３０日スクワットチャレンジ以前の写真も結構まぎれており、真偽が判別できません。筋トレ理論に照らし合わせて考えてみますと…
ダイエット効果が高い
スクワットでは、お尻・ふとももの表と裏・ふくらはぎという全身の中でも大きな筋肉を攻めます。大きな筋肉は基礎代謝が大きく、鍛えることで1日の基礎代謝量がアップしダイエット効果が非常に高くなります。
脚は第二の心臓と呼ばれるぐらい動かすことで血流がよくなりますので、血流代謝が非常に活性することでの代謝アップも考えられるでしょう。
スクワットで鍛える筋肉･･･ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
引き締め効果が高い
筋肉が大きく成長するには最短で2か月で平均3ヵ月という研究結果が出ています。30日では筋肉は見栄え上はあまり発達しません。筋肉つく効果はあまりませんが、ダイエットと筋肉を活性化させることでの「引き締め効果」があるといえるでしょう。
ＢＭＩごとの効果予測
ビフォーアフター写真や理論から鑑みると効果は現在の体型が決めるといっていいでしょう。
ややぽっちゃりの中間体型人がもっとも劇的に効果があります。ＢＭＩでいえば女性なら２５％前後の人。体重が落ちるダイエット効果と筋トレによる足の引き締めとお尻のヒップアップ効果で見栄えがかなり変わります。ポイントは見栄えの変化。体重の落ち幅はそれほどなくがっかりするかもしまれません。しかし、数字に表れない見栄えの美力アップは凄まじいことになるでしょう。
| BMI 20% | 痩せ型 | 効果絶大・引き締まって見栄え力が大幅にアップする |
| BMI 25% | ややぽっちゃり手前 | 体重以上に引き締まった印象に |
| BMI 30% | ぽっちゃり | 見栄え上はあまり変わらないが、ダイエットスピードが加速する |
美尻の３条件を鍛えられるスクワット
スクワットがなぜ美尻に効くのでしょうか。それはスクワットが美尻の条件３つを満たしているから。
①ヒップとウエストの割合が10対7になっていること
例えば、ヒップが100cm・ウエスト70cmがベスト。スクワットはヒップを増やしウエストが落とすことが可能。
②ヒップの上部筋肉が盛り上がっている
お尻は大きく上と下に２つの部分に分けられます。上の部分が大きいとお尻が美しく見えます。逆に下部分が大きいと垂れた印象が強くなります。
ウエストラインのすぐ下のお尻の筋肉から盛り上がりはじめると、迫力のあるゴージャス系の美尻になります。
③太ももとヒップの境界がはっきりしている
太ももとヒップの境界ラインを「臀溝・でんこう」といいます。でんこうがはっきりとしていることは美尻の外せない条件。
スクワットが凄い８つの効用
30日間スクワットチャレンジに迷っている方に向けて行動スイッチを押してもらいたく、スクワットの８つの効用を一気にお伝えします。
スクワットはキング･オブ･エクササイズと呼ばれていて美と健康の万能ツール。
黒柳徹子さんや故人の森光子さんが下半身の筋トレであるスクワットを毎日欠かさず行っているのは有名な話です。
①ヒップアップ効果
まず第一にお尻の筋肉が発達します。普段刺激を与えていない人ほど効果は大きくなる傾向に。早い人だとだいたい10日目くらいから効果が徐々に見えるようになります。ヒップアップすると足が長くみえますし、パンツをはいた際のサインも綺麗に
キュッと引き締まった上を向いたお尻なら、細身のデニムやパンツスタイルも自信をもって履きこなせるようになりますね。
②ウエスト引き締め効果
広背筋・脊柱起立筋など背中の筋肉も活躍しますし、腹まわりの筋肉も緊張させなかればできません。背と腹を鍛えることでウエストラインにいい影響を及ぼします。
③背中ラインが綺麗に
正しい姿勢でスクワットをできるようになると、綺麗な背中ラインを自然に手に入れることに。スクワット中に背中をまっすぐに伸ばしキープしつづけることは広背筋と脊柱起立筋にいい刺激を与えつづけます。
下半身の筋トレと思われがちなスクワットですが上半身もしっかり鍛えられる万能なメニューなのです。試しに上半身の関与を感じながら実施してみるとその影響力を感じられるでしょう。
④太ももの内側と後ろ側に効く
スクワットはふとももの内側と後ろ側に強烈に刺激が加わります。特にふとももの内側がしっかりすると脚全体の筋肉がリフトアップされるような感じに。途中段階ではサイズは太くなりますが、時間経過とともに筋肉痛が引いて脂肪燃焼も進んで細くて引き締まった太ももに変化するでしょう。
⑤膝の位置が上がる
膝の位置は年齢ともに下がる部位。年が出やすいのが膝小僧なのです。年だけでなく運動をしていなかったりすると下がり気味に。膝の位置が上がって見えるとすらりとした脚の印象になり、脚を長くみせます。膝の位置を上げる効果がスクワットにあるんです。
⑥ふくらはぎが細くなる
実施前にぜひ測定しておいてほしいのがふくらはぎ。細くなる可能性が高いのでぜひ。
⑦見た目が細くなる
背中からウエスト・お尻・太もも・ふくらはぎと上半身から下半身まで、引き締めるべき場所をキュとさせて補正する効果が続きますから全体として相乗的に見た目が細くなります。
⑧長期的なダイエット効果
背中の広背筋やお尻の大臀筋・太もものハムストリングと大腿四頭筋などスクワットで攻める筋肉には大きな筋肉がたくさん。大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝の大幅なアップが見込めます。
座って起き上がる、起き上がってしゃがむ、という動作は人間の活動に基本であり、基本動作が楽に活発になるとそれだけ活動力もあがるでしょう。
スクワットで養成した筋力は日常の動く気力を高めてくれる自力サプリメントとも言えます。
30日間チャレンジをやり遂げる８つのポイント
最後にポイントを列挙しておきます。完璧を求めず・やや完徹を目指しましょう。
①最初から飛ばさない
最初からハードに頑張ると続きません。徐々にモチベーションをアップ。30日間チャレンジのプログラム自体、徐々にココロとカラだにエンジンがかかるように設計されています。
②回数より持続力
回数ができなくてもよしとしましょう。筋肉痛があるかもしれません、ダルさがぬけないかもしれません、酔っ払っているかもしれません。回数は気にせず少しでも取り組むことに重点をおきましょう。
③小分けにする
50回を一気にやらずに10回を3分ずつ休んでやる、朝と午後と夜の3回に分けてやる、など休憩を挟んで小分けにやりましょう。最低限の単位として朝と夜に分けるのを推奨します。
④たんぱく質を多めに
カラダに刺激を与えたら栄養を適切に与えれば適切に成長してくれます。筋肉育成に必要なのは「たんぱく質」と「ビタミンＢ」。たんぱく質は植物性と動物性の両方を摂って質の種類を増やしましょう。そうすることでたんぱく質を構成するうちの必要なアミノ酸が多角的に摂取できます。そしてビタミンＢをたんぱく質とセットで摂取することで、脂肪の代謝と筋肉の養成が出来るようになります。
⑤体脂肪率も図っておこう
体重はあまり変わらないかもしれません。途中段階では増えるかもしれません。筋肉痛による水ぶくれや筋肉の一時的な先行増量によって体重が増えることがありますので、体脂肪率を指標にするように。体脂肪率が確実に減っていれば見栄えはかならず良くなります。
⑥体重は上がっても気にしない
体重の重さより体脂肪率で勝負。目安にするのは体脂肪率に。
⑦ビフォーアフター写真をとっておく
自分用にこっそり。数字には表れない変化が見ることができます。30日間スクワットチャレンジは体重より見栄えですから。
⑧カレンダーに●をつける
自分が何をしたか？その達成の記録を残すことは後々大きなモチベーションになります。●がたまったカレンダーをみれば自信になります。
スクワットのやり方
スクワットのやり方はこちらをご覧ください。正しいやり方をやることでより効果を引き上げられます。スクワットは簡単でシンプルに見える種目ですが、それだけに負荷が低く効果が薄い間違ったやり方になりがちな種目でもあります。ぜひ効果の高いスクワット術を身に着けて実施しましょう。
【参考リンク】正しいスクワットのやり方
30日間スクワットチャンレンジの良さは、なんといても手軽にはじめられること。
道具もいりませんし、複雑なメニュー理解もいりません。
試しにやってみて７０％達成できればよしとしましょう。
30日間続けることだけを目標に。
新しい習慣を３０日続けられた人はどんなことも変革できるといいます。
合わせて30日プランクチャレンジを同時進行したならば、体幹×下半身の強力なリセットにつながるでしょう。
30日間プランクチャレンジを検証
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いい美尻を！