背筋の鍛え方！背中力を上げるタイプ別の筋トレ術

2016年12月4日

どんな背中が理想？この質問に答えるには、どんな背中がベストなのか？背中の魅力を改めて考えみないと分からない。背中は一つに括れない多様な魅力に溢れているパーツ。素晴らしい背中ホルダー達から導き出した背中力を上げる方法をお伝えします。

凄い背中力ホルダーを分析する

逆三角形型の代表例は水泳選手・ラガーマン

水泳選手に共通するのは内側から膨らましたような大きな胸板と背中。上半身の筋肉はふっくらとした感じで厚みを感じさせます。体脂肪を落としているため腰回りの筋肉がしっかりと主張。上の厚みと下の引き締めというＧＡＰ構図であり逆三角形の理想象を体現しています。

ラガーマンのボディも胸板・背中ともに厚みがあります。水泳選手と違うのは体脂肪をつけていてより重量感があること。肉体同士のぶつかり合いで負けない守備と攻撃のための肉鎧を羽織っています。

女性は深い背筋ライン×両脇の盛り上がり×くびれ

女性の背中づくりで肝になるのは、背筋の真ん中に彫り込まれたラインの深さ。両サイドの筋肉が盛り上がり、ラインがより深くなればなるほど、美の迫力が増します。さらに美を演出するのがくびれのカーブ度合いであり、腰回りの引き締めが重要に。

肩ラインは背中におけるアクセント

大きなバスケットボールのように筋肥大した「肩」と「僧帽筋」の発達は、背中の見栄えを向上させる。肩が大きいとシルエットにおけるアクセントになり、全体構図を落ち着かせてくれます。

両脇の腕の出っ張りが上半身ボリュームを引きたてる

脇直下の筋肉に注目していただきたい。あまりの肥大度合で腕が上に押しやられています。上半身全体のボリュームアップをさせるのは背筋であることが確認できる一枚。

背筋を鍛えるメリットはファッション効果

立ち姿がピリッとする

背筋が鍛えられると自然と背筋が真っ直ぐに伸びて、胸をやや張ったようなピーンとした立ち姿になります。背中の発達が著しい水泳選手には猫背の人は見受けられず、胸を張り出し堂々たる立ち姿を披露してくれます。背筋トレーニングは立ち姿をピリッとさせる絶妙な香辛料。

雰囲気がイケメン化する

立ち姿がしっかりすると全体としてイケメン印象が高まります。人は顔だけでなく全体のシルエットで印象が変わりますから、例え足が短くとも、例え頭が大きくとも、背筋がしっかりしていると全体のスタイルがよく見えて短所を埋めることが可能。何よりイケメンが背筋を鍛えると周囲の男性は対処のしようがなくなります。

チラ見せる背中美人

背中メイクが完成したなら、後は巧妙に見せる技術を磨かなければなりません。その秘訣はチラっと見せること。決して押し出し感強く見せつけないこと。最後の仕上げに必要なのは計算された「あざとさ」です。

着こなし力がアップ

背中ビルドの結果、着こなし力が変わる服といったら「コート・シャツ・Ｔシャツ・セーター」の４つ。
夏場ならシャツ・Ｔシャツ、冬場ならコートとセーター。特にコートの後ろ姿がカッコいい人は、背中のお手入れがしっかりできている人。腹筋は夏場限定の営業になりがちですが、背中は年中無休なのです。

背中力を上げる目的別タイプ
目指すべきゴールは？

男女別に目指すべき魅力的な背中タイプを分類しました、理想タイプいずれ！？

男性の背中５タイプ

A 逆三角形型	定番の理想の背中。後ろ姿の安心感・威圧感の醸成する
B 肩比重アップ型	上半身がボリュームアップされながらもシャープ感がある
C 横幅増幅型	腕を太くすることで横幅が大幅に広がる
D ダイヤモンド型	僧帽筋が加わると逆三角形の進化系であるダイヤモンドバック
E 上半身総合型	肩＋背筋＋腕＋胸板は上半身の4種の神器

A 逆三角形型

逆三角形型：最も定番中の定番の背中モデル。逆三角形の背中のシルエットは造形美であり、あらゆるファッション素材を着こなしてしまう力を持っています。製造には肩・背中・腰回りの3点がポイントで、肩と背中は大きく、腰回りは引き締めて上下の横幅ギャップを演出します。肩は大きく筋肥大させてアクセント効果と肩幅を広くする効果を。背中は厚みと横幅を。そして腰回りを体脂肪を落としつつ適度に腹部筋肉を鍛えて細くする。この３要素が合わさると逆三角形の肉体美が完成。

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
逆三角形型	○	○	○	○

B 肩比重アップ型

肩比重アップ型：肩のアクセント効果に特化したタイプ。両肩のボリュームアップを主眼にして、三角筋を前・後ろ・側面と万遍なく鍛えます。押し出し感を抑えつつ筋トレ効果を周囲に見せつけることが出来ます。細マッチョタイプのボディが好みの人にオススメ。

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
肩比重アップ型	◎

C 横幅増幅型

横幅増幅型：とにかく上半身の横幅にこだわる。横幅を広げるには、肩を大きくすること、腕を太くすること、背中の脇下の筋肉をつけることの３点がポイント。３つの筋肉の厚みが合わさると相乗的に横幅が広がり、ズッシリとした重厚感がある背中が出来上がります。

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
横幅増幅型	◎	○	◎

D ダイヤモンド型

ダイヤモンド型：逆三角形タイプを４点支点に進化させた拡張タイプ。僧帽筋を鍛えることで首下を上点としてた新たなアクセントが出現します。首下の上点、肩の左右点、腰まわりの下点という４点のダイヤモンド型の四角形エリアがふっくらと浮かび上がります。

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
ダイヤモンド型	○	○	○	○	+僧帽筋

E 上半身総合型

上半身総合型：逆三角形の拡張型ですが、追加で鍛えるのはダイヤモンド型での僧帽筋ではなく、胸板づくりのための大胸筋。背面の逆三角形、前面の胸板という両面作戦を行います。特に背中の脇直下の筋肉は大きく肥大すると前面からも見えて胸板の横幅を広くみせてくれます。最も人気が高い上半身の最終目標モデルではないでしょうか。

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
上半身総合型	○	○	○	○	+僧帽筋

女性の背中４タイプ

F 背筋ライン強調タイプ	背筋の縦一線が深く掘りこまれたボディ
G 肩甲骨ライン強調タイプ	背中上部の引き締まった筋肉づくり
H 肩のアクセントづくり	肩の丸みをハッキリ＆クッキリ
J 超くびれタイプ	ただの痩せた結果のくびれではなく上質なくびれ

F 背筋ライン強調タイプ

背筋ライン強調タイプ:縦に背筋を走る窪みを、両サイドの背筋を鍛えることで、よりラインの深さを強調させます。背筋の縦ラインは背中美人の必須条件。体脂肪率が高いと縦ラインが埋もれて平面な背中になってしまうため、カラダ全体の脂肪さんを適度に除去しなければいけません。

	背中	肩	腕	腰回り
背筋ライン強調タイプ	◎

G 肩甲骨ライン強調タイプ

肩甲骨ライン強調タイプ:肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるパターン。このエリアは目立つほど筋肉が隆起することはありませんが、筋肉のほどよい質感が引き締まった背中を印象づけてくれます。肩甲骨まわりの筋肉が貧弱すぎると何だか寂しい・不幸な香りが背中に漂ってしまいます。背中をポジティブイメージに切り替えるならまずは肩甲骨ライン強調タイプを目標に。

	背中	肩	腕	腰回り
肩甲骨ライン強調タイプ	◎	○

H 肩のアクセントづくり

肩のアクセントづくり:丸みを帯びた肩をつくって上半身のメリハリをつくる技法。肩パッドの存在が示すように肩は服を着こなす上で重要なデザインパーツ。人工の肩パッドをつくることで着こなし力をアップさせます。

	背中	肩	腕	腰回り
肩のアクセントづくり		◎

J 超くびれタイプ

超くびれタイプ:くびれは痩せていれば自然にできる女子の特権カーブ。「超くびれ」はそんな若さと痩せ体質に甘えた者たちに差をつけ、圧倒的なくびれ力の違いを認識させます。背筋ラインの強調は当たり前として、肩甲骨まわりの筋肉強化＋腹筋の強化＋肩の強化とほぼ全てを網羅します。腹筋女子を目指すなら、前面のソフトシックスパック・背面の「超くびれ」を狙い両面で勝利を勝ち取りましょう！

	背中	肩	腕	腰回り
超くびれタイプ	○	○	○	◎

背中力を制する勝利の方程式は？

背中力は、背中の基礎土台、アクセント力、横幅力、ＧＡＰ力の４つの掛け合せで力の度合いが決まります。自分の背中タイプに必要な要素から逆算してトレーニング内容の参考に。
※記号の意味：特に注力すべき ◎　注力すべき〇

背中力のパーツ別まとめ表

	背中	肩	腕	腰回り
土台力	◎
アクセント力		◎
横幅力		○	○
ＧＡＰ力				◎

男性版の背中タイプまとめ表

	背中	肩	腕	腰回り	プラス
A 逆三角形型	○	○	○	○
B 肩比重アップ型	◎
C 横幅増幅型	◎	○	◎
D ダイヤモンド型	○	○	○	○	+僧帽筋
E 上半身総合型	○	○	○	○	+胸板

女性版の背中タイプまとめ表

	背中	肩	腕	腰回り
F 背筋ライン強調タイプ	◎
G 肩甲骨ライン強調タイプ	◎	○
H 肩のアクセントづくり		◎
J 超くびれタイプ	○	○	○	◎

背中力の方程式を解く
①背中の基礎土台×②アクセント力×③横幅力×④ＧＡＰ力

①背筋を制して「背中の基礎土台」をつくる

背中を構成する筋肉は主に「背筋・肩・腕・腰回り」の4つ。それぞれの筋肉について作用を理解しておくと各トレーニングメニューのポイントが分かってきます。

背筋	広背筋長背筋僧帽筋	腕	上腕三頭筋
肩	三角筋	腰回り	腹直筋腹斜筋体幹

背筋は大きく三つの筋肉に分類
背筋は「背筋」という特定の単一筋肉はなく、背中の筋肉の集まりの総称です。

・広背筋…脇下から背中下部
・長背筋…背筋の縦ライン
・僧帽筋…首のつけ根から肩の上部

具体的に単一の筋肉レベルでみますと３つに分類されます。

広背筋を速習する

広背筋は脇の下から腰まで広範囲に分布し、腰を包み込むコルセットのような形状をしています。カラダの中で面積が最も大きい筋肉であり、背中づくりにおいても主役級の役割を担います。

モノを引き寄せる力
作用を考える上で、脇の下から筋繊維が走っていることに着目してください。これは腕と連携するためであり、広背筋はモノを引き寄せる際に作用します。荷物も持ち上げる時や何かを引っ張る時が起動時の例。

体感しづらいから、今試しに体感する
スグに体感できる技をひとつ。片手を反対側の脇下に添えて、手を散歩をするときにように振ってみると、広背筋の動きが伝わってきます。広背筋は動きや刺激を感じ取るのが難しい筋肉の代表例ですから、実際のトレーニング中に収縮を感じられるよう、手で触るなどして広背筋に対する感受性を高めておく意識が必要です。

背中づくりで重要なのは「脇下にある上部外側」
鍛える際には大面積を有する筋肉なので、エリアを分けて作用を確認するといいでしょう。目安は脇下にある上部外側と、腰回りを包み込んでいる下部全体の２分割で、背筋づくりにおいて重要なエリアは「脇下にある上部外側」です。この部分が肥大すると背中の横幅を大きくみせてくれます。

広背筋のトレーニングメニューBEST3
道具を使わないと鍛えられないのが広背筋のトレーニングメニュー特徴です。
安全で効果が高いと言えるメニューはほぼありません。

・懸垂(チンニング) … 懸垂棒・鉄棒が必要
・ダンベル・ワンハンドローイング … ダンベルが必要
・ダンベル・プルオーバー … ダンベルが必要

広背筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

長背筋を速習する

長背筋は背中を縦に走る筋肉です。背中の脊柱まわりを縦に走る棘背筋（固有背筋）の一部であり名が細い形状をしています。背中全体のうち、真ん中から上部を長背筋をはじめとする棘背筋（固有背筋）が、背中の側面と下部を広背筋がカバーしています。背骨を補助している筋肉であり、脊椎動物である人間の核となる筋肉とも言えます。

上半身を起こす力
上体を起こす際に作用します。うつ伏せに寝転んで上体を持ち上げる際に、背中にギュッと力をいれて、主に背中の力で上体を引っ張り上げます。この引っ張り上げる力こそ長背筋の力です。

厚みのある背中づくりに
長背筋を鍛えることで厚みのある背中づくりになります。また背筋の縦ラインの深さをカタチづくっているのが長背筋であり、女性の背中トレーニングメニューでは外せない筋肉です。

長背筋のトレーニングメニューBEST3
道具なしで家で出来るメニューが主ですが、メニュー数は限られるため、ひとつひとつの種目の中身を濃くしていきたいところです。

・バックエクステンション … 床スペースがあれば充分
・ハイパーエクステンション … ベット、ソファーを代用可能
・スワンダイブ … クッション用のタオル

僧帽筋を速習する

僧帽筋は首のつけ根から肩にかけて筋肉で、首を背面から支えています。肩こりの痛みの発生場所にもなりますから筋肉の中でもポピュラーな部類ではないでしょうか

モノを引く際に作用する
力を発揮するのはモノを引く際。例えば荷物を引き上げる動作を脇を締めて行うと僧帽筋の動きがヌルっと伝わってきます。引き上げる力の源泉でもあり、力を受け止める張のような存在です。

力強い肩のライン
背中作りにおいては、僧帽筋が発達すると力強い肩のラインを形作ってくれます。見栄えにおける僧帽筋の評価は二分する傾向にあって、細マッチョ系の体型狙いではなるべく発達を抑えたい場所。ゴリゴリの肉体美を表現するなら僧帽筋の膨らみは首のコルセットのようで強烈なインパクトを与える源泉になります。

僧帽筋のトレーニングメニューBEST3
僧帽筋の作用は腕や広背筋など他の筋肉との連動性が高いため、単発で収縮させるには調整が必要です。体感しやすい筋肉ですから収縮の感じを掴みやすいでしょう。取り組みはじめの時点で、胸の張り方・背筋の伸ばし方・肩の入れ方など作用するフォームパターンと作用しないパターンをテストしてみることをオススメします。

・ダンベルシュラッグ
・タオルローイング
・ダンベルアップライトローイング

僧帽筋を鍛える筋トレメニューBEST7

僧帽筋のストレッチ方法
肩をすぼめる動きが僧帽筋の活性になりますので、重量を持たずに肩を上げたり下げたりするといいでしょう。欧米人が否定と驚きを示す際に肩をすぼめる動作のイメージで「Why Japanese peopele風」に身振りを添えてやってみると本格的。緊張が続いているときに実施すると、肩に一気に血が巡るような感覚におそわれてリラックス手法としても最適です。

②肩を制して「アクセント力」をＧＥＴする

三角筋を速習する

三角筋は肩関節を包み込むように配置されている筋肉。前・後ろ・側面の三つのエリアに分類されており、三角筋を鍛えるメニューはエリアごとに強弱があります。どのエリアを狙うメニューなのか？確認しながら行い、フォームや軌道を調整して狙いのエリアが収縮するようにします。

肩を大きくするなら三角筋を万遍なく攻める
肩幅を広くしたいなら「側面」
正面からの肩の見栄えを良くしたいなら「前部」
後ろ姿での肩のアクセントつけたいなら「後部」
とエリア分けするのが三角筋を鍛えるセオリー。ケガをしないための筋肉バランスと見栄えのためのアクセント力を鑑みると、３つのエリアを万遍なく鍛えるべき。

三角筋のトレーニングメニューBEST5
前部・側面・背面をそれぞれ満遍なく狙えるメニューを選ぶ出すなら以下がオススメです。

・ダンベル・ローイング(三角筋・前部)
・ベンチプレス(三角筋・全て)
・フロント･レイズ(三角筋・前部)
・アップ・ライト・ローイング(三角筋・中央部)
・ベントオーバー・サイドリアー・レイズ(三角筋・後部)

③腕を制して「横幅力」をＧＥＴする

上腕三頭筋を速習する

上腕筋三頭筋は筋肉ボリュームのある筋肉であり、筋肥大させる潜在スペックもかなり高いレベルにあります。上腕三頭筋が成長すると、正面からみて横方向に筋肉がはみ出すように露出してきて、結果的に横幅を演出することに。また上腕三頭筋が成長すると筋トレメニューの質が向上します。その理由は上腕三頭筋と連携するメニューは数多くあるのですが、上腕三頭筋の限界が最初にきてしまって、本来の狙いの筋肉を追い込めないことがあるから。上腕三頭筋がレベルアップすることで狙いの筋肉まで追い込めるようになり、オールアウトレベルが上がるのです。

上腕三頭筋のトレーニングメニューBEST7
自重トレーニングも豊富ですが、腕を太くするならダンベルが必須。特に自重トレーニングでは上腕三頭筋に上手に効かせるのは難しく別の部位に負荷がいきがちだから。ダンベルなら上腕三頭筋をダイレクトに狙えます。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューBEST7

④腰回りを引き締めて「ＧＡＰ力」を得る

腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋で構成されており、そのうち脇腹エリアに分布するのが腹斜筋。外から筋肉が見えるアウターマッスルであり体脂肪を絞って筋肉を肥大させると、正面の腹直筋より存在が目立つ。腰回りの両サイドを担い、強化することでお腹を引き締めてくれますので、くびれづくりに必須な筋肉です。

腹斜筋のトレーニングメニューBEST3
腹斜筋のトレーニングメニューのポイントは「腰の捻り」。捻りの力の源泉こそ腹斜筋であり、メニューに取り組む際には、捻りをより深くする・早くする・スローにするなど調整できるようになると腹斜筋のレベルアップが図れます。

・ツイストクランチ
・サイドプランク
・ロシアンツイスト

腹斜筋を鍛える筋トレ方法と全メニュー

腹直筋を速習する

現在世界で最も人気が高いであろう筋肉。背中から考えた場合、腹直筋は「腰回りの引き締め役」という位置づけになります。

腹直筋のトレーニングメニューBEST3
背筋派でありながら浮気するなら以下のトレーニングがオススメです。腹直筋を鍛えたら大胸筋や広背筋が嫉妬して、背中づくりの全体的な効果がダウンする、ということはないでしょう。

・V字腹筋
・ツイストクランチ
・ドラゴンフラッグ

腹直筋を鍛える筋トレメニューBEST10

体幹を速習する

体幹を強化することで引き締め効果の増幅が見込めます。プランクとサイドプランクを３分以上できるようになれば、腰回り対策は完了。参考：体幹とはなんだろう？自宅でできるメニュー紹介

・プランク
・サイドプランク
・アームレッグ・クロスレイズ