筋肉トレーニングをしているのに翌日以降に筋肉痛にならないと効果があるのか不安になるものです。
ハードに筋トレした後であれば「あれ？」と拍子抜けしてしまうもの。あの痛い筋肉痛がないのはありがたいと思いつつも、反面痛みがないと実施した証をもらえないような感覚になるのではないしょうか。
効果はあるのだろうか？間違ったやり方をしているのではないか？そんな疑問・不安にお答えしていきます。
筋肉痛にならなくても効果はある。
筋肉痛にならない筋トレでも筋力を成長させる効果はあります。筋肉が痛まなくても筋力や筋肉量はアップします。筋肉痛はパフォーマンスを下げる要因になるため、アスリートは筋肉痛を発生させないよう日々のトレーニングを行っています。
「筋肉痛がある＝筋肉が成長している」のではなく、筋肉痛は筋肉が成長する際の事象のひとつですから、効果がないと決め付ける必要はありません。
例えば、ボディービルディングを何年も習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。高度なテクニックでしっかり高い負荷をかける方法をとらなければ筋肉痛を起こそうとしてもできなくなってしまうほどです。オンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。
「筋肉痛にならない＝効果がない」という図式はありません。
しかしながら「効果がある」とは断言できないのが筋肉痛にならないことの恐さです。
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筋肉をつける効果がないのに続けてしまうリスク
トレーニングの強さが弱い・負荷が低い
トレーニングの強度が足りない場合には、筋肉を大きく成長させるほどの筋トレになっていない可能性があります。もっと大きな負荷に耐えられるのに、軽い負荷で回数をこなしている場合には、筋トレというより有酸素運動に近いトレーニングなってしまい効果がありません。
筋肉痛がなくてもトレーニング効果をコントロールできるのは、一般的には上級者のスポーツ選手やアスリート。長い筋肉養成との付き合いの中で、トレーニング効果を分かっている人々です。
もしトレーニングの初心者や運動しない期間を経てからのトレーニングで、筋肉痛が発生しないようでしたら、8割が強度が弱いといっていいでしょう。もうちょっと負荷を高めたり、時間を長めたり、ネガティブフェーズをよりスローでやるなど、プチ工夫をするといいでしょう。
もし回数に気持ちが行ってしまって、焦ってしまうなら。回数より質を追うべきことを解説した記事をご覧ください。
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有酸素運動は筋肥大には向いていない
有酸素運動では筋肉痛になることは初期以外あまりありません。
有酸素運動の代表例は「マラソン」で。マラソンでもっとも使う脚でも、盛り上がった大きな筋肉がつくことはありません。マラソン選手の脚は持久力に富んだ、細くてシャープな筋肉がつきます。
マラソン時の脚への負荷のように、持久力の育成やシェイプアップになるけれども、筋肥大にはつながらない運動になっている可能性があります。
効果を何とするか？
「筋肉をつける」ことを目標とした場合、軽い負荷で回数をこなす筋トレは効果的ではありません。
筋トレで筋肉をつける・筋肉を大きくする「筋肥大」を目指すなら
軽い負荷で回数を多くするより、回数が少ない高い負荷でおこなう方が圧倒的に効果的です。
例えば、軽々と３０回できるトレーニングより、頑張っても８回ぐらいしかできないトレーニングの方が筋肥大につながります。低負荷で高回数の筋力トレーニングは筋肉を大きくする効果がありません。
しかし、この「頑張って自分でできる８回の負荷を目安にする」という方法はその人自身の感覚に左右されてしまい、低い負荷で低回数というもっとも効果がないやり方をしてしまうリスクがあります。
ではどうすればいいでしょうか？
筋肉痛にならない人が効果有無を正確に把握する方法にはどうすればよいでしょう？
筋トレ効果をチェックする方法
短い期間の間では「見た目」や「カラダの感触」で効果をはかることはできません。
客観的に効果をチェックする方法は「数字」を利用することです。
自分の目的に対して、前後の結果を数字として検証することがもっとも確実です。
以下の６つの指標を対象のトレーニング・部位に対して用います。
１、負荷の長さ・どれだけ長くできるか？
２、負荷の早さ・どれだけ早くできるか？
３、負荷の重さ・どれだけ重くできるか？
４、負荷の回数・どれだけの回数できるか？
５、体の大きさ・どれぐらいの太さか？
６、体重
目標に合わせて必要な指標を選び、定期的に結果を測定します。
記録を定期的につけることで、効果が少ないトレーニングを続けてしまうリスクを軽減してくれるでしょう。
例えば、胸筋を大きくしたい人なら「５、体の大きさ」で「胸囲」を測る。
腹筋を鍛えているが、腹筋の筋肉痛にならない人は以下の４つ。
「１、負荷の長さ」・・・プランクなど姿勢をキープする動きの際に時間を測る
「３、負荷の重さ」・・・腹筋時に重りを持って、重さに変化をつける
「４、負荷の回数」・・・同じ条件で何回できるか
「５、体の大きさ」・・・腹囲を測る
測定することで自分の感覚や人の意見にまどわされずに現実の結果を得ることができます。
判断する期間は２週間で変化をみて、あまり変わらない場合は強度を上げます。
自分自身が自分のトレーナーになる
トレーナーがついている場合、その人の成長を冷静にチェックして徐々に負荷を上げています。たとえ本人がもうこれ以上はだめ、と言ったとしても本人のポテンシャルをみて強度を強くしていきます。
その人のできる最大限の見極めとサポートがトレーナーの重要な役割です。
一人で筋トレを行っている場合、個人の感覚で負荷を決めていきます。
あまりにも強くして怪我をしてしまうのは大問題ですが、ほとんどの場合、実際できるところより弱く･低くしてしまうものです。
だからこそ、定期的にトレーニングテストして、結果を数字として残して２週間ごとにチェックしていくことが大切になります。こうすることで効果のマネージメントができるようになり、なによりも自身のモチベーションとなるでしょう。
測定し記録をつけることで、もうひとり自分に厳しくそして時に叱咤してくれる「自分トレーナー」を生み出すことができるのです。このトレーナーは、きっとあなたの目標を達成させてくれる協力なパートナーとなることでしょう。
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あなたの筋トレ目標が達成されますように！
