片足上げクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】片足上げクランチ

片足上げクランチ(extended side leg crunch)をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この3つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。 股関節まわりの柔軟性がないとなかなか写真のようにキレイにはいきません。     1、立って壁に手をそえる。   2、足を横方向へ上げて、斜め上に真っ直ぐ伸ばす。   3、片手を頭の後ろに添える。   4、頭に添えた手のヒジ・腰・軸足が真っ直ぐになるようにする。   5、挙げた足を下方向へ30センチほど下げる。   6、挙げた足を上方へへ30センチほど上げる。   この上げ下げを繰り返します。 これで1回分終了です。 20回行います。   両足それぞれ行います。   初めは鏡を見て自身の姿勢・動きをチェックしながら行ってみましょう。 思ったより足があがっていない・・・ 足が曲がっている・・・ などなどイメージと違う体勢になっていませんか。 軸を動かさず、足もピーンと伸ばしてやりましょう。 自身の股関節の動き・強さを体感できるトレーニングでのありますね。  
片足固定ダッシュ

【体幹トレーニング・腹筋】片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ(Single leg running)のご紹介。全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。
体幹トレーニング

3分で掴む体幹トレーニングで使う筋肉と働き

筋力トレーニングをする際の効果的なポイントは「鍛えている部位に力を入れること」と「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」です。全身に力を入れて行うと、狙いの部位とは違った部位が働いてしまいます。 部位に注力すること以上に、使っていない部分、使わない部位に対して「脱力」するように意識することが大切です。
下半身に筋肉をつける

アンチエイジングならまず下半身に筋肉をつけるべき3つの理由

40歳前後になると自分の体の変化をはっきりと感じるようになりませんか?これからの30代半ばから40代の女性にとって、アンチエイジングは重要なテーマになってきます。対策をしているか、していないかでその差が歴然と出てくるようになるでしょう。
元部活マン

元部活マンが30代半ばから太りやすり理由

男は30代半ばからカラダの体質が驚くほど変わる。 学生時代に部活動で運動していたヒトほど、そのカラダが明らかに落ち目になることを経験するだろう。たとえ腹回りに脂肪がいくらか付いたとしても、ちょっと運動をすればすぐに落とせる、そう思っていた自分の手法が通用しなくなる。自信が砕かれるカラダの異変が、30代半ばを過ぎた男、特に元部活マンに訪れはじめるのだ。
R35のためのボディハック

R35男子のボディハック!筋トレダイエットでカラダを変える方法

自宅でできて、道具もいらなくて、時間をとられない、とその取り組み易さが魅力の「自宅でできる筋トレダイエット方法」をご紹介します。醍醐味はダイエットだけでなく、自分の理想のカラダの見栄えをつくれること。 ダイエットを成功させてさらに以前よりいい体を手に入れましょう。
自宅で自重トレーニングに潜む4つの罠と対処方法

自宅で自重トレーニングに潜む3つの罠と対処方法

自重トレーニングは手軽な反面、トレーニングを非効率にしてしまう、初心者なら誰もが陥いりやすい4つのミスポイントがあります。せっかく筋トレをやるなら確実に効果を出したいし、なるべく効率的にやりたいものです。陥りがちな初期リスクは知識をつけて排除しましょう。 これから自重トレーニングに取り組む人は要チェック。また、やっているのになかなか結果が出ない人も、なにか原因をみつけるヒントになることでしょう。
片足逆プランク

片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。
筋トレダイエット

有酸素運度だけのダイエットに潜む3つの危険性

有酸素運動は燃費がいいカラダにしますが、筋トレは燃費が悪いカラダにします。ダイエットにおいて、どんどんエネルギーを使ってくれる燃費の悪いカラダの方が圧倒的に有利です。
乳酸

乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

ハードな練習した後、乳酸がたまるからストレッチしないと!風呂にはいったらその部位をゴリゴリマッサージしたりと、35歳以上の人ならそんな学生部活の時代の経験があるのではないでしょうか。しかし、この話現在はだいぶ昔の話のようで乳酸は悪役からいい奴に代わりつつあります。乳酸の話題でその人の年代が分かるかも?   筋肉痛の原因は3つ 1・筋トレをすることででる炎症 2・筋トレで筋肉が傷つき、治すときに出る炎症 3・疲労物質が溜まるから 疲労物質=乳酸? 3にあげた疲労物質として主な物質が乳酸であり、乳酸がたまるとその部位が筋肉痛になるといわれていましたが、実は2の微細損傷がもっとも大きな原因であると現在は言われています。       乳酸は筋肉を修復する役目? 乳酸は実は疲労を感じる原因ではなく、疲労を解消しようとする役割があるのではないかと言われているのが現段階。 昔の研究で判明した「運動後に血液中に乳酸が増える」という事実が一人歩きして解釈されて変わった風説となっってしまった、というのが乳酸=筋肉痛の黒歴史の本当とこらしい。 実際、乳酸が疲労物質であるかはまだ判明していないようで、乳酸は筋肉の超回復時の再生物質としての旗色が濃い模様、まだ研究の途中のようです。 これの事実、R35にとってはまったびっくりなこと。 乳酸はむしろいい奴なんじゃないか。。 乳酸さん すいませんでした。 ちなみに、全世代で間違えやすそうなTIPSがあと2つ 筋肉痛の部位を激しくマッサージするのはNG これまたR35にとってはまったびっくりなことです。なぜなら冒頭にあげたよう、「乳酸散れー」と念じながらお風呂で激しくマッサージしてました。激しいマッサージは逆に1の炎症を悪化させてしまうとのとこ、激しいようならむしろアイシングが必要とのこと 思いっきり引っ張る運動よりじっくりした運動が筋肉痛の原因 これもびっくりではありませんか 山を上るときよりも、下りがもっとも筋肉痛を起こすそうです。 【伸張性収縮時(エキセントリック)がもっとも筋肉痛になる】 筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動が最も筋線維の損傷が激しい筋肉痛の原因となる。伸張性収縮時の運動をエキセントリックという。バーベルをおろすときの腕の筋肉がこれにあたる。 トレーニングの世界も進歩が続いていることを勉強し始めて痛切に感じます。 運動から離れている人は実施前にぜひトレーニングの知識を入れをオススメします。 前の常識が変わっているかも!?  
筋トレの筋肉痛

筋トレ後の筋肉痛の治し方と解消トレーニング方法

筋トレ後にやってくる筋肉痛、トレーニング初期にはモチベーションを萎えさせるもの、ですが筋肉痛との正しい付き合い方を学べば「筋肉痛は努力の勲章」と成長を実感する過程に変わっていきます。筋肉痛のよくある質問からそのメカニズム、そして筋肉痛を抑えるトレーニングのやり方を解説していきます。
腰割り

腰割りはダイエットに効くか?

まず結論から言うと「腰割自体は少ししかダイエットには効かない」と表現できます。 しかし、ダイエットをする上で腰割はもっともよく使うカラダの芯の部分をやわらかく動くやすく、そして力強くしますので、その波及効果から、腰割はダイエットのトレーニングメニューとして最適といえます。
筋トレのモチベーション

【男性用】モチベーションが続かない時は真面目にバカになって自己暗示

日本では1分間に、筋トレはやろうと思う人が1000人、その想いを実際に計画に移す人が100人、実際にやる人が10人、3日以上続ける人が1人と言われている、というのは私の想像です。 今まで何度か挑戦したが最長一週間しか続かなかった…という声はネット上にたくさん見れますが、そんな人のための「やり切る人」になるためのTIPSをご紹介!     鏡を頻繁にみて、自己暗示をかける 全然効果が現れていなくてもいいから以下を念じます。 「私はできている」 「なんだか胸筋がついてきている」 「確実に痩せてきているじゃないか」 「私はできる」 「私はできる」 「I CAN DO IT」 ※オバマ大統領にになったつもりで 「ARE YOU クリスチャーノ ロナウド?」 ※訳:きみはクリスチャーノ ロナウドかい? 「YES I AM」 ※ロナウドにになったつもりで 自己暗示は重要です。   YouTubeで「Musle」で検索し、外人のマッチョを見る、なる   youtubeにはマッスルな外人さんがワサワサいます。 見つめて、そして自分だと思ってみる。 https://www.youtube.com/ すげー俺もやろーになるか、違いにがっくりくるか。 自己暗示力を鍛えよう。   ロッキーになる 入り込む、入り込むんだ     ファイトクラブのブラピになる 成り切る、成り切るんだ。     クリスチャーノ ロナウドになる 俺が入れたんだ、俺がゴールしたんだ!     「GOLD GYM」に通う 「GOLD GYM」は本格的筋力トレーニングのスポーツジム トレーニーの猛者がいる環境はあなたのモチベーションを自ずとあげてくれるでしょう。 http://www.goldsgym.jp/ 本場を見て心を一身してしまおう! そして、お金を払って入会しもったいなくて行かざるおえない状態に 筋トレは3日目・7日目・21日目がココロのヤマです。 3日目はロッキーを聞きながら「エイドリアーーン」を叫ぶ自分をイメージ 7日目はブラピになって皆の喝采を浴び 21日目はワールドカップでゴールするクリスチャーノロナウドになる。 なりきり自己暗示でココロが折れそうなヤマを超える、案外男には隠してこういうことをしている人は多いのではないでしょうか。 自己暗示で夜な夜なモチベーションを上げる 1000人のうちの1人になりましょう。    
股関節が硬い

腰痛やひざ痛の原因は股関節まわりの硬さ

股関節の動きが悪いとそのぶん膝や腰などを使って補おうとします。これを代償行為といいます 股関節の動きが悪くなれば上体を前屈させにくくなります。それ以上曲げるためには腰椎を前に曲げるしかなく、膝や腰に無理をさせることになるのです。
体幹

体幹とはなんだろう?自宅でできるメニュー紹介

サッカー日本代表の長友選手のトレーニング方法としても注目されている「体幹トレーニング」 あの小さな体で大きな欧州選手と対等に渡り合える力強さは「体幹力」といわれています。 「体幹」とは何か?その内容を紐解いてみましょう。
筋力トレーニング

筋力トレーニングをする前に知っておきたい11の心得え

筋力トレーニングをする上で「体」と「心」と「技」の理論・心得えを知っておくことでぐっと効果・効率的になります。始める前の心がけとして、どこかで躓いたときの立ち直りの記事として、ぜひ心に留めておきたい11の原則をご紹介。