腕立て伏せを改良して上腕三頭筋に効かせるよう特化したのがダイヤモンド・プッシュアップ。両手で菱形をかたちづくって実施する腕立て伏せです。
フォームが悪いと本来の狙いでない肩のトレーニングになってしまうため、やり方のポイントをしっかり押さえておきたいところ。ダイヤモンド・プッシュアップの筋トレ方法を手順・効果・実際の動画を交えて解説していきます。
| やり方・手順 | 狙いの筋肉 | 効果 | 参考動画 |
| ポイント解説 | 目的別の回数・負荷・頻度の算出 | ||
ダイヤモンド・プッシュアップで鍛える筋肉と効果
ダイヤモンド・プッシュアップの狙いは上腕三頭筋と大胸筋。通常の腕立て伏せに比べて手幅を狭くして手を菱形にすることで、効き率が大胸筋対して弱まり上腕三頭筋へ強まります。上腕三頭筋にも強い刺激を与えるための腕立て伏せのやり方といえるでしょう。
| メインターゲットの筋肉 | 上腕三頭筋 | ★★★ |
| サブターゲットの筋肉 | 大胸筋 | ★ |
効果
二の腕を引き締める：二の腕の引き締めたいならダイヤモンド・プッシュアップ、通常の腕立て伏せより強い刺激を二の腕に与えられます
後姿のアクセントを上げる：二の腕の後ろ側に上腕三頭筋は位置しますから、この部分がしっかりしてくると後姿の重厚感がまったく変わってきます。両サイドにアクセントができる感じ
ダイヤモンド・プッシュアップのやり方
両手で菱形をつくって腕立て伏せの体勢に、手の位置が胸の前にくるようにします。後は通常の腕立て伏せとポイントは同じ、注意したいのは上腕三頭筋に効かせるためのフォームでありながら、うまく出来ないと肩のトレーニングになってしまうこと。上腕三頭筋に効くフォームを掴みましょう。
1.両手の親指と人差指をつけ合わせて、菱形をつくります
この菱形がダイヤモンドの形に似ているのでダイヤモンド・プッシュアップと命名
手幅を狭くする腕立て伏せは、ナロープッシュアップといい作用が変わってしまいます
2.菱形を形づくったまま床に手をつけて、腕立て伏せの体勢をとります（スタートポジション）
3.肘を曲げて胸を両手でつくった菱形に向けて、体をゆっくり落としていきます
肘は体の脇に着けるように
4.カラダの軸を真っ直ぐにキープするように
お尻を上げすぎず、背中を反らしすぎないよう
5.床手前まで降ろしたら１～２秒キープ（フィニッシュポジション）
このとき二の腕に力をグッと込めると効果アップ
6.胸の力でカラダを持ち上げていきます
ゆっくりと胸の力で持ち上げていくイメージで
7.スタートポジションに戻ります
ダイヤモンド・プッシュアップの７つのポイント
- 両手で菱形のダイヤモンドをつくる：ダイヤモンドの形で両手を床に置くことで、手幅を狭めたナロープッシュアップよりカラダをバランスを取りやすくなり、大胸筋と上腕三頭筋に力点を集中できるようになります
- 手は胸の真下におく：ちょうど乳首と乳首の間ぐらいにダイヤモンドの形がくるようように
- 肩の力を使わない：三角筋の力を使わないようにして、大胸筋と腕三頭筋で持ち上げるよう意識します。意識しないと肩の力であげがちなので、最初は胸と腕への効き具合を確かめながら
- 背筋からお尻・足まで真っ直ぐにキープすること：背中が反ってお腹が出ている、お尻が上がってしまっている。背筋からお尻・足まで真っ直ぐになっていないと、上腕三頭筋への負荷が弱まり肩へ力が集中してしまいます。お腹に力を入れて軽く凹ませるとやりやすくなるでしょう。プランクの姿勢と同じですから、ぐにゃっとなってしまう方は体幹が弱っていますので合わせてプランクなどで体幹を鍛えるべきです
- 床スレスレにチャレンジ：負荷の効きが大きくなりますので、なるべく深くおとして床スレスレまで落とし込みましょう。回数を増すために浅くやってしまいがち、筋肥大狙いの人なら回数より１回の負荷を強くすることがポイント
- スピードはメリハリをつける：ゆっくりやるか、はやくやるか、スピードにメリハリをつけましょう。まずはじめは、ゆっくりなフォームで効かせられるようにして、次にスピードをつけたやり方を組み合わせれば効果的
- 筋肥大させるなら：体を下ろす動作が筋肥大を起こすネガティブという状態にあたりますから、よりゆっくりと下ろしてブレーキをかける力を発揮させ、より深く下ろすことで負荷のかかる稼働域を最大限にして1回の効果を高めます
工夫TIPS
効かせるゴールデンゾーン・スポット：落としきる手前とカラダを持ち上げる始めるエリアがゴールデンゾーン。体の軸をブラさないようにして、上腕三頭筋への効きを感じながら、ゆっくりと動作させます
簡単にする：カラダを真っ直ぐにキープできないようでしたら、両膝をついて行ないます。背中が反ったり、お尻が上がった状態でやるより、本来の狙い通りに上腕三頭筋へ負荷を集中できます。
負荷をより強くする：負荷を高めるなら両足をフィットネスボールの上に乗せて行なう方法がオススメ。重みが増し、肩を固定する力、さらにはブレないようにする体幹の力が必要となりますから、カラダの統括力を養成するトレーニングになります。
事故・ケガの予防方法：肘に負担がかかるため、肘への負荷を弱める場合は深く曲げないことです。反面、総合的な負荷は弱まります
ダイヤモンド・プッシュアップのセット方法
①目的から効果的なセット数をみつける
| 筋肥大（筋肉を大きくする） | 10～15回×3セット |
| 筋持久力（筋肉を引き締める） | 20～60回×3セット |
②インターバル時間を知る
| 筋肥大 | 30秒～3分・長くなりすぎないよう |
| 筋持久力 | 1分～5分・息が整ってから |
③頻度は超回復時間の目安に合わせて
上腕三頭筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1日空けるのが目安です。
| 大きな筋肉 | 広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋 | 中3日以上 |
| 中ぐらい筋肉 | 大胸筋・上腕・肩・体幹系 | 中2日以上 |
| 小さな筋肉 | 腹筋・腕 | 中1日以上 |
参考にしたいダイヤモンド・プッシュアップ動画
解説男性の腕が丸太のような太さ
■体の軸を真っ直ぐキープするのが要■
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を狙うための種目ですから、体が反ったり丸まったりしてしまうと肩に負荷がいってしまい上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。ですので要点は体の軸を真っ直ぐキープすること。はじめの段階では、鏡でチェックする、スマホ動画で撮影するなど自信でチェックすることをオススメします。
| やり方・手順 | 狙いの筋肉 | 効果 | 参考動画 |
| ポイント解説 | 目的別の回数・負荷・頻度の算出 | ||
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そういえば上腕三頭筋が発達すると菱形のダイヤモンドのようになりますね。ダイヤモンド型のステーキが腕の裏にはったような感じに。何かの因果なのでしょう。
