通勤時間に筋トレをやるにも回りに目立っては恥ずかしくできないもの、ひっそりと周りに気づかれずにできる通勤プチ筋トレ方法を３つご紹介。毎日の小さな積み重ねが体形をつくりあげる糧に！レッツひっそりと！
①通勤中に立ってプチ筋トレする立ち方向
1.何もつかまらないで立つ
ドア、柱、吊革にも触りません。★で難度をあらわすと・・・
進行方向９０度：★★
進行方向正面：★★
進行方向後ろ向き：★★★
進行方向４５度：★
ちなみに進行方向４５度に立つともっともゆれません、疲れて休みたいのに座れない時はこの角度で休むと一番いいでしょう。
2.足を肩幅ぐらいに開く
足をそろないで、肩幅ぐらいでつま先を軽くハの字に開きます。
3.両足だけで動かないよう体を支える
この姿勢で揺れに耐えます。
4.逆向きで1～3を行う
また、進行方向に対して両方できるとバランスよくトレニングできます。
その電車にのっている時間の半分になったら今度は逆向きになって同じことを繰り返します。
ただその場で逆向きはできませんよね。ちょっとめんどうですが、社内で移動するか、車両を変えるか、して向きを変えてやってみましょう。
揺れる車内で体のバランスを保つには、お腹の表面にある筋肉だけでなく深い部分にある筋肉も使うので結構な体力を使いいいトレーニングになります。
②座っても立ってもできる腰痛解消＆姿勢矯正のプチトレ
1.利き手をお腹に当てます
2.ゆっくりと息を吸いながらお腹をへこませる
なるべく長く30秒以上が目安
この動作はドローイングと言われています。
3.ゆっくりと息を吐きながらお腹を膨らませる
同じくなるべく長く30秒以上が目安
4. 2と3を、体が温かくなるまで繰り返す
息を吐くときも、吸うときも最大限にやるときお腹がへこみます。
吸うときもＭＡＸまで吸うと最後にお腹がへこむ動きなるので、もしお腹が膨れた状態でしたらもっと吸ってみてください。
そこからお腹がへこむ動きに変わるのを確認してみてください。
普段使わないお腹の深層にある筋肉を使いますので代謝アップにＧＯＯＤ。
腹筋もセットで行えば、さらに効果が高まりますが、ここは電車でした。。
③座ってできる「ふくらはぎ」のトレーニング
下半身を引き締めたい女性向け
1.椅子に背中を伸ばして、深く腰掛けます
2.両膝をくっつける
両足は少し離れてＯＫ、ひざがくっつくことがポイント
3.つま先は床に付けたままして、かかとを上げ下げする
この動作はゆっくりと行います。
4.10から20回を3セット繰り返します
ふくらはぎ内側の筋肉が鍛えられて、続けていくうちに足が細くなります。
朝なんだかすっきりしないなーって時にやりますと体の奥から元気が出てきますよ！
④ 立ながら腕を鍛える
立っている時なら腕を狙ったトレーニングをお試しあれ。
つり革の上にあるバーを使います。
1.つり革の上のバーを片手でつかむ
2.体重を片手で支える
徐々に体重の負荷を腕で受け止めるよう、腕の引っ張りを増していきます。
イメージとして、体重の3割～半分を片手で持つようにする感じ。
3.片足で立つ
片足を軽く床から話してタッチする感じにします。完全な片足は怪しいですから上手に力を抜いてみます。
4.急な大きな揺れに合わしてバーを強く引っ張る
決して体の軸が揺さぶられないよう、腕で体をコントロールするつもりで、バーを強く引っ張ります。
以上の動きをまるで普通に立っているような状態で行います。腕を過剰に引っ張っている感じや力を入れている感じを出さないようにします。普通に見えるのに実は腕の筋トレをしている。
車通勤と電車通勤の人では肥満度に大きな差がつきます。例えば車社会である地域の方が、都心部より肥満度が高いというデータがあります。車の場合、外で動いている感はあるのですが、実際のカラダの動きは少なく、代謝は低く筋肉への刺激も少ない日常になりがち。対して電車通勤では、歩く・階段を上る・そして電車で立つという下半身周りを常に使う動作を自然と行います。そんな日常の小さな差が体形の差として現れるのでしょう。
電車通勤は体形キープにはベスト！特に腸腰筋への刺激は立っているだけでも十分。さらに社内プチ筋トレを取り入れれば小さな代謝刺激が大きな効果と表れてくるでしょう。
いい通勤トレを！
