下半身を鍛えるランジ系メニュー6選

下半身を鍛える筋トレメニューとして多くの人が取り入れているメニュー。足を踏み込み腰を深く落とす動作で、スクワットを前進系にしたような動きが基本で、その効果から多くの派生した動作が生み出されています。そんなランジの派生メニューの代表例を６つご紹介いたします。

① フロントランジ

まずは基本のカタチであるフロントランジ。足を前に出して、腰を深くまで落とす動きを行います。

すぐに立ち上がらずに、もっとも深く腰を落としたところでキープさせることがポイント。大殿筋やハムストリングへの負荷を高めることができます。

手にバーベルやプレートをもつことで負荷をアップすることが可能。
バーベルをもっておこなう「バーベル・ランジ」は下半身を強化アップするメニューとして最上位に入るでしょう。

足の動的ストレッチになる動作ですから、ウォームアップにも最適です。

腰を深く落とした際に、腰をひねる動作をおこなうのがツイストランジ。
いろいろな形が提案されいますので、手の置き場にご注目ください。
腰を深く落としたタイミングで、踏み込んだ足の方へ上体をひねります。

バーベルやプレートをもって重量アップさせた例がコレ。

横方向の動きになるサイドランジ。
片足をサイドへ大きく踏み込んで腰を深く落とします。
この際、膝を曲げるのではなく、
股関節を深く曲げることが、
膝の負担を減らしてケガを予防するポイント。

さらに工夫したエクササイズバージョンがこちら

横への踏み出しをより大きくし、
腰をより深く落とす動作に加えて、
手を床にタッチする。

ランジはゆっくりが基本ですが、
このエクササイズならクイックが最適。

足の踏み込みを中心ラインより内側するのがクロスランジ。
前に足を踏み込み際に自動的に腰をひねる動作が加わります。
より大殿筋へのフォーカスが高まるので、お尻ケア派なら取り入れたいメニューですね。

ダンベルをもって行う場合は、両手を真っすぐしてぶら下げる感じで

ランジの基本フォームができるようになったら、
飛び上がる動きをプラスしたジャンプランジを取り入れましょう。
足とお尻の力を瞬間的に爆発させるジャンプの動きは
通常の筋トレとは違う刺激を筋肉に与えることができます。

ゆっくり腰を落として
なるべく高くジャンプする

家でも出来るメニュー
なるべく音を立てないようにすることで
よりフォームが自然とよくなります。

ジャンプランジはランニングやウォーキング時の
エクササイズとしても最適ですので、是非お試しを。

前に走っている人が急に飛び跳ねたら
ジャンプランジだな…とココロを落ち着かせてください。

最後は、後ろに足を踏み込んむパターンのリバースランジ。
筋肉への負荷は同じですが、神経的な回路の動きが違うため
実際にやってみると異質のメニューと感じるでしょう。

フロントランジとリバースランジを交互に行うと
下半身の神経活性に効果的でしょう。

以上で６つのランジメニューでした。
ランジを極めて下半身を強化！
いいランジ生活を！

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