サイドレイズのやり方

2016年3月22日

ダンベルを体の横で上下させるエクササイズ。ダンベル・リタラル・レイズとも言われる。狙いは肩の筋肉であり肩幅づくりに効く三角筋の中部。注意したいのは三角筋を狙うフォームが崩れてしまうこと。負荷も下がってしまうので効果的にやるために注意したい。

やり方・手順	狙いの筋肉・効果		参考動画
ポイント解説	目的別の回数・負荷・頻度の算出

サイドレイズで鍛える筋肉と効果

肩のシルエットづくりに最適

三角筋の中部：狙いは肩の筋肉である三角筋、特に三角筋の中部をメインに鍛えることができます。三角筋の中部は肩の横方向への張り出しを強調する部分。肩の中部の筋肉が発達させることで肩幅を広くみせることが可能になります。
僧帽筋：腕を肩の高さまで上げるときに三角筋と僧帽筋が使われます。補助的に利用したくあまり活躍させないようにするのがミソ。
肩甲骨まわりの筋肉：サイドレイズの動きは、肩関節の「外転」、深部の筋肉も動員されます。腕を横に上げる際に肩甲骨も自然と一緒に動く肩甲上腕リズムと呼ばれる作用。

メインターゲットの筋肉	三角筋	★★★
サブターゲットの筋肉	僧帽筋	★

ダンベル・サイドレイズのやり方

ダンベルを体の脇に持って横方向へ持ち上げて、肩の高さまで上げてキープ。ゆっくりと下して繰り返します。

セットポジション

1.ダンベルを体の脇に持つ

最初は片手だけで行い慣れてきたら、両手にダンベルをもって行う方がよい

2.肘を少し曲げる

手をまっすぐと過ぎない。やや曲げた方が肘への負担を軽減できます。

3.足は肩幅程度かやや広めに開く

下半身が安定しやす足の開き具合で

4.上半身は少し前傾させてＯＫ

背中を反りかえさせるより、少し前屈み意識ぐらいの方が力を込めやすくなる

動作

5.ダンベルを横に持ち上げていく

肘を少し曲げたままで
息を吸い込みながら

6.手のひらは親指側が少し上を向くぐらい

7.上げる高さは、肘を肩よりやや高く首の高さまで

持ち上げた腕が床と平行になるぐらい
3～5秒かけて持ち上げる

8.1～2秒キープさせる

息を吸い切って最大限までお腹を凹ませる（ドローイング）

9.もとに位置に手を下ろしていく

3～5秒かけて持ち上げる
息を吐きながら

サイドレイズのポイント

①肩が上がらないように下方向に抑えるイメージで
ダンベルを持ち上げていくにつれて、僧帽筋や肩甲骨も持ち上がるように動いて、自然と肩が上がってしまいます。この動きは自然な動きなのですが、本来のターゲットである三角筋の中部へ効かせるためには、肩が上にあがらないようにする必要があります。

肩が上がらないにするポイントは、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉が持ち上がらないようにすること。鏡を見ながら行う、サポーターに肩を上がらないよう押さえてもらうなどチェックの工夫と対策が重要です。

②持ち上げる高さは、肩よりやや高い首の高さぐらいまで
床と平行になるちょっと上にぐらいまで腕を上げるイメージで。肩の高さより上は僧帽筋に効くエリアに。

③三角筋がギュッと収縮される感じを掴む
持ち上げるに従って三角筋への関与を感じられるでしょう。ギュッと作用する感覚を味逢いわしょう。それが意識性の法則にかないます。

④肘をわずかに曲げる：
まっすぐに腕を伸ばした状態でなく、やや肘を曲げてダンベルを持ち上げます。肘への負担を下げる効果と三角筋の関与をよりやりやすくする作用があります。

⑤肩の高さまで持ち上げたところで1～2秒静止
ゆっくり上げてゆっくり下すこと。反動で行うのではなく、肩の筋肉をしっかり使うようにします。動作に合わせてドローイングを行うと速さの制御がより緩慢に精密にやりやすくなります。

工夫TIPS

効かせるゴールデンゾーン・スポット：持ち上げの中盤から肩の高さまでが効き具合が最高潮に。上げるときも下げるときのゆっくりと通過させたいエリアです。
慣れるまでは軽い重量で：重過ぎる重量はフォームを崩してしまい、本来の狙いとは違う部位に力がかかってしまいます。またスピード制御も雑になりがちなので、やや軽めと感じるぐらいの重量から始めること。
肘を痛めないよう：肘を真っ直ぐに伸ばして実施すると肘を痛めることに。これはフロントレイズでも同様にいえることです。
僧帽筋は関与させない：三角筋を狙うメニューのため、関与しやすい僧帽筋は使わないように意識しましょう。ダンベルを持ち上げる際に僧帽筋で引き上がるよう作用がしやすいので、肩の高さをキープさせるよう下方向へ力を入れるのがコツ。反面ある意味、僧帽筋を狙うという目的でも使えるトレーニングでもあります。

サイドレイズの派生メニュー

サイドレイズは基本的な体の動きですから応用や工夫メニューが多数あります。

ケーブルを使う（ケーブル・サイドレイズ）
ケーブルを使って行うサイドレイズです。
高重量のチャレンジ調整がやりやすくなります。

座って行うシーテッドサイドレイズ
座って行うこととで上半身のみでの運動に集中できます。

片手だけ行うワンハンドサイドレイズ
最初は片手だけで行うのがベスト。
柱や壁などしっかりしたものに手を添えて安定を得て
反対側の手にダンベルを持っておこないます。

インクライン・サイドレイズ
斜めになったベンチでやるサイドレイズで、三角筋への効きエリアが変わってきます。
背もたれの角度を調整して行い、三角筋への作用の変化を楽しみましょう！40度がまずは基本。

サイドレイズのセット方法

①目的から効果的なセット数をみつける

３つの目的パターンによって、回数と重量が算出できます。まず最大筋力である１ＲＭを割り出して目的に合う回数と重量を割り出しましょう。それぞれ３セット想定です。

筋肥大（筋肉を大きくする）	10～15回	最大筋力の60～80%の重量
筋持久力（筋肉を引き締める）	20～60回	最大筋力30～50%の重量
パワーアップ（重量を扱える）	5～10回	最大筋力80～90%の重量

例：肩幅をつくりたい　→　筋肥大　→　10～15回×最大筋力の60～80%の重量・３セット

②最大筋力・1RMを測定する

まず、だいたい１０回出来そうな重量を選び、何回できるか最大限までチャレンジします。その結果から最大筋力を割り出して負荷を割り出します。

1回･･･1.00	4回･･･1.14	7回･･･1.26	10回･･･1.38
2回･･･1.06	5回･･･1.18	8回･･･1.30	15回･･･1.61
3回･･･1.10	6回･･･1.22	9回･･･1.34	20回･･･1.94

例えば：サイドレイズ 8kgを8回　→　係数1.3
→　8×1.3=10.4kg　→　最大筋力10.4kg

筋肥大は最大筋力の60～80%の重量
→ 10.4kg×60%＝6.24kg
→ 6kg×10回を3セットでSTART

③インターバル時間を知る

インターバルも３つの目的パターンによって変わってきますので目的に合った最適なインターバル時間を把握しましょう。

筋肥大	30秒～3分・長くなりすぎないよう
筋持久力	30秒～5分・息が整ってから
筋力・パワーアップ	4分以上・充分疲れがとれてから

④頻度は超回復時間の目安に合わせて

三角筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1～2日空けるのが目安です。

大きな筋肉	広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋	中3日以上
中ぐらい筋肉	大胸筋・上腕・肩・体幹系	中2日以上
小さな筋肉	腹筋・前腕	中1日以上

参考にしたいサイドレイズ動画

英語ですが映像だけでも十分理解できます。超熱くサイドレイズを語っています。

やり方で差が見えてしまうサイドレイズ

サイドレイズはシンプルな動きですからダンベルを持ったらたいていの人が取り組むメニュー。無意識にやると肩が上がってしまい狙いのない漫然としたトレーニングに。意識レベルの違いが顕著に見えてしまうメニューでもありますね。肩のシルエットづくりを意識してしっかり三角筋に効かせてやるべく注意ポイントを押さえて実施したいものです。

やり方・手順	狙いの筋肉	効果	参考動画
ポイント解説	目的別の回数・負荷・頻度の算出

肩の両サイドの先端は見栄え力をつかさどる重要な部位。ここがしっかり張り出してくるとスーツやジャケットを着こなす力が変わってきます。三角筋の中部は年中無休でボディラインを強調する場所ですからお手入れはしっかりしておきたい場所ですね。

よいサイドレイズを！