フロント・レイズは肩の筋トレの定番としてオススメ。肩の強化・肩のボリュームアップにはかかせないメニューでもあります。動きもシンプルなので習得しやすい。ダンベルでもバーベルでも、はたまたペットボトルでも代用できるので、ぜひ取り組んでみてください。サッと分かる簡単なフロントレイズ解説はこちらから
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やり方
1.オーバーグリップでダンベルを持ち
力を入れた状態で構える
2.弧を描くように前に押し上げる
肩を中心に弧を描くように
肘はまげない
3.肩の水平ラインより高い位置に持っていく
KEEPさせます。
4.ゆっくりと下ろす
力を抜かずにゆっくり下ろす
5.元の構えに戻る
必要な道具
バーベルとダンベルいずれも可能。
ペットボトルでも代用も可能、水をいれる、または砂をいれると重さが確保できます。
鍛えられる筋肉
三角筋 前部
三角筋の前の方、正面から見せる位置が隆起します。
僧帽筋 上部
しっかりした背中をつくる
棘下筋
僧帽筋の後側にある影の実力者
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ポイント
手の持ち方はオーバーグリップで
三角筋の前部に効かせるために正面に上げること
上げきる手前をゆっくりとさせます。
フロントレイズのゴールデンゾーン
肩の高さエリアは三角筋に刺激を与えられる重要なゾーン
上げる際も、下げる際にも「ゆっくり」と動かし、
三角筋に効かせます。
特に下げる動きをゆっくりさせる
フロントプレスの回数、重さとセット数の算出
最大筋力・1RM測定方法
補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。
失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。
そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。
5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。
軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。
このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。
「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。
その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。
回数 | 係数 |
1 | 1.00 |
2 | 1.06 |
3 | 1.10 |
4 | 1.14 |
5 | 1.18 |
6 | 1.22 |
7 | 1.26 |
8 | 1.30 |
9 | 1.34 |
10 | 1.38 |
15 | 1.61 |
20 | 1.94 |
例えば10kgの重量で、反復回数が8回なら、係数が1.30
10kg×1.30 → 13kg
最大筋力(1RM)は13kgとなります。
この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。
※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから
フロントプレスの目的別のセット数の算出
3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。
先ほどの最大筋力がココで必要になります。
筋力・パワーアップ | 最大筋力の80% | 8回 | 3セット |
筋肥大 | 最大筋力の70% | 15回 | 3セット |
筋持久力 | 最大筋力の50% | 20回 | 3セット |
例えば、最大筋力が13kgで、目的が見栄えをよくする「筋肥大」ならば・・・
最大筋力の70% × 15回 3セット
なので
最大筋力が13kg × 70% → 設定する重量 9.1kg
つまり
重量9.1kg×15回を3セット
が筋肥大の人のメニューとなります。
※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから
さらに工夫
腰の反動を使う
限界に追い込むなら、「もう上げられない」というセットの後半で
あと1回!いや、あと2回と最後の振り絞りの数回を行うことがポイントです。
その際に腰の反動を使うチーティングを利用すれば、チャレンジ可能。
負荷の強度を持続させられます。
上げる方位を変える
ダンベルで行うメリットは、上げる方位を調整できること。
正面からやや開いた角度で実行してみると、作用する筋肉のポイントが変わってきます。
肩を全体的に強化したい方は、上げる方位に工夫をするといいでしょう。
ダンベルがないならペットボトルで
ベットボトルでも代用ができるフロントレイズ。
水をいれたペットボトルで手軽に試すことができます。
フロントレイズのやり方・まとめ
1.オーバーグリップでダンベルを持ち
2.弧を描くように前に押し上げる
3.肩の水平ラインより高い位置に持っていく
4.ゆっくりと下ろす
5.元の構えに戻る
フロントレイズは肩の強化に最適な筋トレメニューですから、ぜひ取り入れてみてください。