リバース・プッシュアップは上腕三頭筋を狙った自重トレーニングのメニュー。道具はイスがあればできますから手軽で気軽。上腕三頭筋を重量器具を使わずに鍛えられるメニューは限定されて数が少ないので、腕を鍛えたい方はしっかりとフォームを掴んで定番メニューに仕立てたい種目。リバース・プッシュアップのやり方手順・ポイント・参考動画を解説していきます。

やり方・手順 狙いの筋肉 効果 参考動画
ポイント解説 目的別の回数・負荷・頻度の算出
15秒ネット漫画サイト IKECO

リバース・プッシュアップで鍛える筋肉と効果

リバース・プッシュアップは上腕三頭筋への負荷を狙った筋トレメニュー。肩や胸の力をあまり使わないように腕の力で体の重さをコントロールするようにします。そのためにはフォームと意識が重要。負荷が上腕三頭筋へ集中するように細かい注意を払う必要があります。肩の柔軟性が問われる種目でもありますから、事前に肩周り、特に肩甲骨のストレッチをしておくといいですね。

メインターゲットの筋肉 上腕三頭筋 ★★★
サブターゲットの筋肉 三角筋 ★

効果

二の腕を太くする：上腕三頭筋は二の腕を構成する筋肉であり、腕を太くする効果があります。自重でできる数少ない腕を鍛えるメニューと言えます。
肩甲骨まわりの筋肉に刺激を与える：肩甲骨まわりのエクササイズにもなる動作メニューです。ストレッチで伸ばすだけでなく重量をかける筋トレをすることでより肩甲骨まわりの強化と活性化を図れるでしょう。

 

リバース・プッシュアップのやり方

イスやベンチに後ろ向きで手を置いて、肩や胸の力ではなく腕の力でカラダを上下させます。イスを２つならべれば強度を上げたワンランクアップしたメニューに。肩幅や手の向きが上腕三頭筋に効かせる上でのポイントになってきます。

1.フラットベンチを2つ用意して縦に並べる

イスでもよいし、はじめは一つだけでもよい

2.ベンチに腰をかけて、両手でベンチの端っこ握る

親指と手のひらはベンチの面に置き、その他４本の指はベンチから出して角を握る

指先はやや外側に向ける

手幅は肩幅程度で

3.両脚を伸ばして前に置いたベンチにかかとを置く
4.両腕を伸ばしてカラダを持ち上げる

腋を締めること

5.お尻をしっかり持ち上げる（スタートポジション）
6.ゆっくりと肘を曲げ始め、腰をまっすぐ真下におろしていく

上腕三頭筋で体を支えるイメージで

息を吸いながら

背筋が丸まらないように

7.床手前まで腰を落としきる（フィニッシュポジション）

腕に力を込めて１～２秒キープすると効果アップ

8.上腕三頭筋の力で体を持ち上げるイメージで、ゆっくりとスタートポジションに戻す

息を吐きながら戻る。

 

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リバース・プッシュアップの９ポイント

リバース・プッシュアップ

出典：Bench Dips

  1. 腕のフォームを掴む：はじめはイス・ベンチをひとつで足は床に置いて実施する方法で腕の作用や体の支えるコツをつかむこと。足を伸ばすと負荷が重くなり、曲げると軽くなります。
  2. ゆっくりと下ろす：上腕三頭筋で体を支えることを意識し、スピードがつかないようブレーキをかけながら、ゆっくりと肘を曲げ腰を落としていきます
  3. しっかりと落とす：床スレスレまで落とすこと。稼働域が広がります。肩の柔軟性も問われる種目ですから、肩周りのストレッチをしてから行なうといいでしょう。
  4. 背筋を真っ直ぐにキープ：上半身の軸が床に対して垂直になるよう、前かがみになるないように。顎を若干引き気味にして目線を真っ直ぐ前を見るようにすると姿勢を保ちやすい
  5. 脇を開かないように：脇が開きすぎないよう内側に絞るように。指先を内側にすると開きやすいため、外側に向ける
  6. 上腕三頭筋に負荷をかける意識で：肩や胸の力ではなく、腕の上腕三頭筋で体を支え持ち上げるようにします。1回完了した時点で重心を後ろに置きなおすと上腕三頭筋への負荷を継続しやすくなります
  7. 反動を使わない：早く下ろして反動で体を跳ね上げるのはＮＧ。ゆっくりと効かせるように
  8. 回数よりフォーム：回数を稼ぐのではなく、上腕三頭筋に効かせるフォームを優先しましょう。フォームが崩れると肩や胸に負荷が分散してしまいます
  9. ドローイングをやりながら：落とす時に息を吐きながら、持ち上げる時に吸い込みながら行ないます。お腹を凹ませることで、より深く落とせるようになります

 

工夫TIPS

効かせるゴールデンゾーン・スポット：腰を落としていく時が上腕三頭筋に対して筋肥大を促すネガティブ動作になりますから、ゆっくりと作用させましょう

代用するなら：イスでもベンチでもベットの縁でも可能。なるべくシッカリと重量があるもので。

簡単にする：足を曲げると負荷が軽くなります。また、手幅を調整すると負荷を調整できます。狭くすると上腕三頭筋の外側へ、広めにすると内側に。内側にする際には脇が開かないようにします。

負荷をより強くする：太ももの上にプレートを置いて重量の負荷を高めることができます。

相性のいいメニュー：トライセプスキックバックとあわせて行なうと効果的。連続してリバースプッシュアップの前後に組み込むのがポイント。

 

リバース・プッシュアップのセット方法

リバース・プッシュアップ

出典：Bench Dips

①目的から効果的なセット数をみつける

筋肥大（筋肉を大きくする） 10～15回×3セット
筋持久力（筋肉を引き締める） 20～60回×3セット

 ②インターバル時間を知る

筋肥大 30秒～3分・長くなりすぎないよう
筋持久力 1分～5分・息が整ってから

③頻度は超回復時間の目安に合わせて

上腕三頭筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1日空けるのが目安です。

大きな筋肉 広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋 中3日以上
中ぐらい筋肉 大胸筋・上腕・肩・体幹系 中2日以上
小さな筋肉 腹筋・腕 中1日以上

 

参考にしたいリバース・プッシュアップ動画

いろいろなやり方を解説・英語ですが見るだけでも感じは掴めると思います

背筋を曲げずに腰を落とすべし

リバース・プッシュアップでもっとも重要なポイントは背筋の姿勢でしょう。丸めすぎたり反りすぎると腕への負荷が解消されて肩への負荷が高まります。上腕三頭筋への負荷を最大限にするには背筋を伸ばして腕を外に開かないようにキープしつつ、腰をＭＡＸまで落とすことです。

やり方・手順 狙いの筋肉 効果 参考動画
ポイント解説 目的別の回数・負荷・頻度の算出

自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えるメニューは限られていますから、しっかりフォームを掴んで自分の定番メニューに組み込めるようにしたいですね。

 

三角筋, 上腕三頭筋, 筋トレメニュー