筋トレの重要なポイントとして抜けがちなのが「インターバル」。メニュー間ごとの休憩時間の長さで筋トレが効果がかなり変わってしまう。最適なインターバル・休憩時間はどのぐらいか？インターバルをより効果的に使うための工夫術まで、まるごとご紹介します。
休憩のポイントは、その目的によって変わる。結論は、筋肥大効果を狙うなら１分、筋力アップなら３分のインターバルがベスト。筋肥大は筋肉をフルに追い込むことが重要であり、トーレニングの密度の濃さが効果につながる。反対に筋力アップするなら、多少長めの休憩を入れて、筋力をフルに発揮できる休息が取れた状態にすること。
筋トレのインターバルの取り方とその理由を掘り下げてみることで、効果的な筋トレの本質がみえてくる。以下に詳細にまとめたので、読み進めてもらい、これからのトレーニングを質を高める一助になれば幸い。全体をぱっとつかみたい方はこちらの無料ＰＤＦダウンロード1枚まとめをご利用ください。1枚でほぼ要点をつかめるでしょう。
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1.結論！筋トレにベストなインターバル
1-1. 筋肥大が目的ならインターバルは短くする。目安は90秒から1分ほど
1-2. 筋力アップ・パワーアップが目的なら、インターバルは長めの９０秒から３分として負荷重視
1-3.息が上がって集中できないなら、休憩優先。
1-4.インターバルを短くすると脂肪燃焼の効果がある
1-5. 最終的にはトレーニング経験で個人で調整する。
2.なぜ上記のインターバルがいいのか？
2-1. 筋繊維の性質は１セットではフルに使えない。最低３セット必要
2-2.成長ホルモンの分泌量ＭＡＸがインターバル１分
2-3.波及メリットとして、短インアーバルは時短派にはうってつけ
2-4.休憩時間を取りすぎると効果が薄れる
3.インターバルを短くする・活かすための工夫術
3-1.ドローイングで呼吸調整
3-2.タイムウォッチなど時間が分かる環境にする
3-3.インターバル中にドローイング・フォーム確認・アイソテンション
3-4.マルチパウンデージ法がさらに効果を上げる
1.結論！筋トレにベストなインターバル
1-1. 筋肥大が目的ならインターバルは短くする。目安は90秒から1分ほど
筋肥大とは、筋力を大きくすること。極端な例であればボディビルダーのように隆起した肉体づくり。たとえ細マッチョ狙いであっても、筋肥大の術は重要になってくる。
筋肥大の肝は、短期間で集中的に筋肉を追い込むこと
そのため、インターバルを長くして筋肉を休ませると効果を薄めてしまう。
セット間のインターバルは９０秒～１分以内とする。
1分まで理想であるが、慣れていないうちはインターバルを３分以内と長めにする。
息が上がって集中できない状態でやるより、集中した状態で実施できるようにしよう。
筋肥大のトレーニングポイントは、セット数が重要。
基本的に最低３セット行うこと。１セットだけでは効果は薄い。
3セット行うことで、トレーニング部位の筋繊維である筋肥大を起こす速筋を万遍なく使い、追い込むことができるからだ。
1セットの回数は、８回が限界の負荷で行う。
無理なら最大１５回ぐらいの負荷まで落とす。
なるべく8回から15回の負荷でやろう。15回以上できる負荷は低すぎる。
負荷は1セット目をもっとも高くて、徐々に落としていく方がよい。
早めに筋肉を追い込んでいこう。
疲労状態を早くつくることが筋肥大トレーニングの主眼である。
ただし、自重トレーニングの場合は注意が必要だ。
インターバルは上記より短めの３０秒。
なぜなら、自重トレーニングは負荷が軽くなりがちだからだ。
スローにする、クイックにすることで負荷を変えられるが
上級者でないと負荷調整は難しいところ。
アンダートレーニングで効果が低いままになりがちなので
３０秒という短い時間でやるようにしよう。
1-2.筋力アップ・パワーアップ目的なら、インターバルは長めの９０秒から３分で負荷重視
最大筋力の向上を狙うなら、できるだけ重い負荷を達成できるよう段階的なトレーニング計画を組みたい。
インターバルは９０秒から３分。もっと長めの５～１５分でもよい。（ATP-CP系の回復には最低5分が目安とされている。）
筋力を発揮できる状態がなにより大切。
筋肥大のインターバル目的とは逆に、疲労をとるためのインターバルにすること。
息が上がり力が発揮できない疲れた状態でやっても、力めず筋力向上につながらない。
1-3.インターバルを短くしたい ＶＳ 疲れがつれない・息があがる。
インターバルは短くしたいのだが、しかし息が上がっていたり、疲れが溜まっていたりと
なかなか思うようにはできない。
そんなときは焦らずに、疲れすぎたなら無理しないこと。
無理やりやっても効果は出にくい。
種目内容をダラダラこなしてしまったり、
スピードを上げてチート的にやってしまっても
効果を薄めてしまう。
集中力を優先しよう。
緊張を保てないなら休憩は長くしよう。
ハアハアと息があがって、きついようなら呼吸優先しよう。
呼吸を整えてから次の種目へゴーだ。
慣れてくれば復活時間は早くなるもの。
焦らない。焦らない。
ポイントはトレーニング中の集中力を高めること。
集中力こそ、もっとも効率をよくする鍵だろう。
1-4.インターバルを短くすると脂肪燃焼の効果がある
HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）という高負荷・高強度で短いインターバルでやる陸上競技の練習法がある。
この方法は脂肪燃焼効果が証明されており、短いインターバルでやることが脂肪燃焼につながることを示している。
しかし、超ハードな方法である。
最高心拍数の９０％ぐらいの運動強度が必要で初心者はまずできない。
高強度でやるようにするために、日々のトレーニングがまず必要というレベルだ。
脂肪燃焼を早めたいなら
高強度・短インターバルでできるようすることを一つの目標にするといいだろう。
短時間で効果が高い方法としても有望だ。
1-5. 最終的にはトレーニング経験で個人で調整する。
上記でならべたようにインターバルは、重要なトレーニング要素だ。
負荷アップだけに興味がいきがちだが、インターバルにも注目すべきことが分かる。
しかし、上記の数値はあくまで目安だ。
最適なインターバルは自分で掴むのがベスト。
負荷比重を変えずにインターバルを調節してみて
効果を計るのもいいだろう。
早い回復ができるよう、インターバル時の行動の質を高めることも大切だ。
2.なぜ上記のインターバルがいいのか？
2-1. 筋繊維の性質は１セットではフルに使えない。３セット必要な理由
１セットだけでは一部の筋肉しか使っておらず、使わない筋肉が残ってしまう。
「筋繊維の特徴」がその原因をつくっている。
筋繊維は分担で仕事をする。
そのやり方が特徴的で
仕事しない筋繊維・する筋繊維と
はっきり分かれる。
オールオアナッシングで、
筋繊維ごとに仕事量が０％か１００％かと分かれてしまう。
例えば、あるトレーニングで鍛える部位の筋繊維が１００あるとする。
1セット目の筋トレを、8回が最大の負荷で行ったとする。
そうすると
１００本の筋繊維のうち、４０本が働き、残りの６０本は働かず休んだままとなる。
つぎのセットを同じ負荷で行うと
残りの休んでいた６０本のうち、４０本が働く。
そして３セット目で残りのまだ働いていない２０本を動員させる。
こうすることで100本全員が働くことになる。
筋肉トレーニングの動作に対して
筋繊維は満遍なく動員されるのではなく
負荷に必要な量だけの筋繊維のみが使用され、
必要でない筋繊維はまったく使われない性質があるのだ。
本来なら1セットで、１００％で１００本を動員できればよいのだが
それはなかなかできない。初心者・中級者ならなおさらだ。
だから複数回に分けて行う。
負荷が低すぎず高すぎない、1セット8回を3セットする理由は
筋繊維を全部総動員させるのに、効率的であるからだ。
この原理はオールアウト（筋肉を限界まで追い込むトレーニング術）の際に役立つので理解しておくといい。
2-2.成長ホルモンの分泌量ＭＡＸがインターバル１分
インターバルの長さは、成長ホルモンの分泌量と関係がある。
成長ホルモンは、筋肉の成長のために必要であり、筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロン濃度が変化する。
この成長ホルモンをもっとも分泌させる休憩時間が１分。
１分以降は徐々に減っていく。
３分を超えるとかなり少なくなってしまう。
インターバルを１分にセットする理由は、成長ホルモンが最大限にするためである。
休憩を長くとるなら、３分以内を目安にしよう。
また、乳酸の濃度がいほど成長ホルモンの分泌量が増す。
乳酸はまだ完全にその効用は解明されていないが、
筋肉を肥大させる化学的な反応を起こす起因とみられている。
この乳酸が休憩時間が長いと代謝されてしまう。
乳酸の代謝をさせないよう、濃度を濃くするためにも
休憩時間を長くとらない方がよい。
2-3.波及メリット
短いインターバルのメリットは何よりも時間の有効活用。
忙しい人にとって効果的であり、時短にもなる。
早く終えること方がダラダラやるより効果面でもメリットがある。
きつい筋トレが嫌いな女性なら、効果を高めつつ
キツイ時間を軽減する方法としてよいだろう。
もう、この時間だけは頑張る！と割り切ってやろう。
2-4.休憩時間を取りすぎると？
インターバルを長く取りすぎるデメリットは４つある。
活躍済みの筋繊維が復活して、全体の筋繊維を満遍なく働かせられなくなること。
成長ホルモンの分泌量が減ること。
筋肥大を触発する乳酸が代謝されてしまうこと
やる気が下がり、もう一度ギアをいれないといけないこと
などの4点が挙げられる。
始めたばかりの人にとっては、やる気の維持に使うココロのエネルギー消費がもっともデメリットであろう。
嫌な時間のマイナスイメージが強くなるからだ。
スパッスパッとメニュー間のキモチを切り替えられるようにしよう。
3.インターバルを短くする・活かすための工夫術
3-1.呼吸法
呼吸を整えるスピードをあげることだ。
ドローイングで呼吸を深くゆっくりとすることで、回復時間を早めることができる。
短くて浅い呼吸を続けるより、ゆっくりと深い呼吸をすることで
リラックスもできて、酸素代謝がよくなり、疲労感は早く無くなる。
3-2.時間が分かる環境にする。
ココロで時間をマネージメントしないことだ。ツールに頼りサポートしてもらおう。
ジムなら時計をチェックすること。
ジムにもしないならストップウォッチを使おう。
携帯・スマホにストップウォッチ機能がついていることが多い。
チェックしてみよう。
筋トレＴＩＰＳにもストップウォッチ機能がついているので参考に
30日間プランクチャレンジ用アプリ・カレンダーウォッチ
自宅ならストップウォッチがよい。
スマホ・ノートパッドでストップウォッチを代用することも可能だ。
プレゼン用の時間通知ソフトはかなりある。
代用するなら音楽用の電子メトロノームもひとつの手。
時間を管理するツールがあることで
トレーニングの集中力を高める効果がある。
区切りを他のツールで管理させることで、ココロの負荷も下げて
スームズに行えるようにしよう。
3-3.インターバル中にやること
まずは休憩に専念することだが、慣れてきたら次のことを試してみよう。
まずは、次の種目のトレーニングフォームを確認すること。
エア動作でよいから、ベンチプレスやダンベルアップのフォームをやってみよう。
ジムだとちょっとやりにくい。
人目につきにくくできるのが、アイソテンション。
ウエイトなしで筋肉を強く収縮させることである。
筋肉意識力をアップさせる。
特定の部位を意識してチカラを入れて部位の認識力を高めてみよう。
鉄板はドローイングだ。
回復速度アップさせるし、腹の強化も行えて一石二鳥だ。
3-4.マルチパウンデージ法
５回程度を目安に、セット間の休憩をはさまずに、徐々に負荷を下げて連続的実施するマルチパウンデージ法は、筋肥大に効果がある。
ダンベルなら例えばこうだ。
5回程度 50キロ
5回程度 45キロ
5回程度 30キロ
5回程度 25キロ
と、徐々に負荷を減らしながらインターバルなしで５回を続けておこなっていく。
ネックは事前ツールを準備しておく必要があること。
準備がないと、準備するためにインターバルをとってしまう。
特定種目に限定してできる方法であろう。
この方法も肝の考え方も、筋肉を早く追い込む
早い段階で筋繊維をフルに使った状態にすることだ。
筋肥大は、もう出来ないというところで後1回やると絶大な効果がある。
上級者はこのひと絞りの1回をつくることに集中しているとも言える。
徐々に負荷を下げて連続的実施するマルチパウンデージ法の要素をあなたのトレーニング手法に取り入れられないか、工夫の余地を常に探すことをオススメしたい。
1.結論！筋トレにベストなインターバル
1-1. 筋肥大が目的ならインターバルは短くする。目安は90秒から1分ほど
1-2. 筋力アップ・パワーアップが目的なら、インターバルは長めの９０秒から３分として負荷重視
1-3.息が上がって集中できないなら、休憩優先。
1-4.インターバルを短くすると脂肪燃焼の効果がある
1-5. 最終的にはトレーニング経験で個人で調整する。
2.なぜ上記のインターバルがいいのか？
2-1. 筋繊維の性質は１セットではフルに使えない。最低３セット必要
2-2.成長ホルモンの分泌量ＭＡＸがインターバル１分
2-3.波及メリットとして、短インアーバルは時短派にはうってつけ
2-4.休憩時間を取りすぎると効果が薄れる
3.インターバルを短くする・活かすための工夫術
3-1.ドローイングで呼吸調整
3-2.タイムウォッチなど時間が分かる環境にする
3-3.インターバル中にドローイング・フォーム確認・アイソテンション
3-4.マルチパウンデージ法がさらに効果を上げる
以上が筋トレのインターバル術の解説でした。
インターバルが重要な理由を読み解くと筋トレ全般のツボが見えます。
それぞれの意味を筋肉トレーニングに応用してましょう
筋トレのインターバルに関する情報を1枚にまとめたＰＤＦはこちらから
サッとみて忘れたときに使えるための資料です。
■インターバルを知ったなら、筋トレの頻度もマスターしよう。
「筋トレの効果的な頻度は？」
■筋肉痛で困っているなら、筋肉痛と上手に付き合うためのトレーニング術を体得しよう。
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