リンゴ型

男性のポッコリお腹はなぜリンゴ型?

男性特有のポッコリお腹は「リンゴ型」。ドーンと立派に前にせり出して、まるでお相撲さんのようで、おへその奥を中心にまるで大きなリンゴが中に詰まっているように見えます。典型的なメタボ体型でもあります。 なぜ男性が太るとこのリンゴ型の太り方をするのか?その原因を探ってみましょう。
日本人にポッコリお腹が多い理由

日本人にポッコリお腹が多い理由

同じ物を食べているのに、どうして自分だけ太るだろう? そんな太りやすさに個人差を感じていた方に納得の”肥満遺伝子”の存在が明らかに。 さらに日本人の肥満遺伝子の遺伝率は世界でも有数な高い数値だったのです。
筋肉痛にならない

筋肉痛にならないと効果はない?

痛い筋肉痛がないのはありがたいと思いつつも、反面痛みがないと実施した証をもらえないような感覚になるのではないしょうか。 効果はあるのだろうか?間違ったやり方をしているのではないか?そんな疑問・不安にお答えしていきます。
片足上げクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】片足上げクランチ

片足上げクランチ(extended side leg crunch)をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この3つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。 股関節まわりの柔軟性がないとなかなか写真のようにキレイにはいきません。     1、立って壁に手をそえる。   2、足を横方向へ上げて、斜め上に真っ直ぐ伸ばす。   3、片手を頭の後ろに添える。   4、頭に添えた手のヒジ・腰・軸足が真っ直ぐになるようにする。   5、挙げた足を下方向へ30センチほど下げる。   6、挙げた足を上方へへ30センチほど上げる。   この上げ下げを繰り返します。 これで1回分終了です。 20回行います。   両足それぞれ行います。   初めは鏡を見て自身の姿勢・動きをチェックしながら行ってみましょう。 思ったより足があがっていない・・・ 足が曲がっている・・・ などなどイメージと違う体勢になっていませんか。 軸を動かさず、足もピーンと伸ばしてやりましょう。 自身の股関節の動き・強さを体感できるトレーニングでのありますね。  
片足固定ダッシュ

【体幹トレーニング・腹筋】片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ(Single leg running)のご紹介です。 全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。     1,全力疾走する前の準備姿勢の姿勢をとります。   2,後ろ足は爪先立ちをします。   3,前足の曲げる角度は120度ぐらい、走るときもっとも足を上げたときの曲げ具合にします。   4,手は全力で走るときにように、片方を後ろに、もう片方の手を前に出してヒジを曲げます。   準備はここまで、ここから開始です。   5,すばやく片足だけを上げ、ヒザをできるだけ上に持っていきます。   6,足を後方へ戻し、つま先で再度床を蹴り5の動作を繰り返します。   7,走るときと同じように、手は大きく振ります。   ここまでで1回分完了です。 片足ごとに20回行います。   片足でカラダを支えることが出来ないとヒザを高く上げることができません。 蹴り上げる力で倒れかかる力を跳ねのこけることもできますが、片足の力と蹴り上げる力の半分ずつで支えるようにしましょう。 やってみると息が上がります。有酸素運動もできる体幹トレーニングですね。
体幹トレーニング

3分で掴む体幹トレーニングで使う筋肉と働き

筋力トレーニングをする際の効果的なポイントは「鍛えている部位に力を入れること」と「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」です。全身に力を入れて行うと、狙いの部位とは違った部位が働いてしまいます。 部位に注力すること以上に、使っていない部分、使わない部位に対して「脱力」するように意識することが大切です。
下半身に筋肉をつける

アンチエイジングならまず下半身に筋肉をつけるべき3つの理由

40歳前後になると自分の体の変化をはっきりと感じるようになりませんか?これからの30代半ばから40代の女性にとって、アンチエイジングは重要なテーマになってきます。対策をしているか、していないかでその差が歴然と出てくるようになるでしょう。
元部活マン

元部活マンが30代半ばから太りやすり理由

男は30代半ばからカラダの体質が驚くほど変わる。 学生時代に部活動で運動していたヒトほど、そのカラダが明らかに落ち目になることを経験するだろう。たとえ腹回りに脂肪がいくらか付いたとしても、ちょっと運動をすればすぐに落とせる、そう思っていた自分の手法が通用しなくなる。自信が砕かれるカラダの異変が、30代半ばを過ぎた男、特に元部活マンに訪れはじめるのだ。
R35のためのボディハック

R35男子のボディハック!筋トレダイエットでカラダを変える方法

自宅でできて、道具もいらなくて、時間をとられない、とその取り組み易さが魅力の「自宅でできる筋トレダイエット方法」をご紹介します。醍醐味はダイエットだけでなく、自分の理想のカラダの見栄えをつくれること。 ダイエットを成功させてさらに以前よりいい体を手に入れましょう。
自宅で自重トレーニングに潜む4つの罠と対処方法

自宅で自重トレーニングに潜む3つの罠と対処方法

自重トレーニングは手軽な反面、トレーニングを非効率にしてしまう、初心者なら誰もが陥いりやすい4つのミスポイントがあります。せっかく筋トレをやるなら確実に効果を出したいし、なるべく効率的にやりたいものです。陥りがちな初期リスクは知識をつけて排除しましょう。 これから自重トレーニングに取り組む人は要チェック。また、やっているのになかなか結果が出ない人も、なにか原因をみつけるヒントになることでしょう。
片足逆プランク

片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。
筋トレダイエット

有酸素運度だけのダイエットに潜む3つの危険性

有酸素運動は燃費がいいカラダにしますが、筋トレは燃費が悪いカラダにします。ダイエットにおいて、どんどんエネルギーを使ってくれる燃費の悪いカラダの方が圧倒的に有利です。
乳酸

乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

ハードな練習した後、乳酸がたまるからストレッチしないと!風呂にはいったらその部位をゴリゴリマッサージしたりと、35歳以上の人ならそんな学生部活の時代の経験があるのではないでしょうか。しかし、この話現在はだいぶ昔の話のようで乳酸は悪役からいい奴に代わりつつあります。乳酸の話題でその人の年代が分かるかも?   筋肉痛の原因は3つ 1・筋トレをすることででる炎症 2・筋トレで筋肉が傷つき、治すときに出る炎症 3・疲労物質が溜まるから 疲労物質=乳酸? 3にあげた疲労物質として主な物質が乳酸であり、乳酸がたまるとその部位が筋肉痛になるといわれていましたが、実は2の微細損傷がもっとも大きな原因であると現在は言われています。       乳酸は筋肉を修復する役目? 乳酸は実は疲労を感じる原因ではなく、疲労を解消しようとする役割があるのではないかと言われているのが現段階。 昔の研究で判明した「運動後に血液中に乳酸が増える」という事実が一人歩きして解釈されて変わった風説となっってしまった、というのが乳酸=筋肉痛の黒歴史の本当とこらしい。 実際、乳酸が疲労物質であるかはまだ判明していないようで、乳酸は筋肉の超回復時の再生物質としての旗色が濃い模様、まだ研究の途中のようです。 これの事実、R35にとってはまったびっくりなこと。 乳酸はむしろいい奴なんじゃないか。。 乳酸さん すいませんでした。 ちなみに、全世代で間違えやすそうなTIPSがあと2つ 筋肉痛の部位を激しくマッサージするのはNG これまたR35にとってはまったびっくりなことです。なぜなら冒頭にあげたよう、「乳酸散れー」と念じながらお風呂で激しくマッサージしてました。激しいマッサージは逆に1の炎症を悪化させてしまうとのとこ、激しいようならむしろアイシングが必要とのこと 思いっきり引っ張る運動よりじっくりした運動が筋肉痛の原因 これもびっくりではありませんか 山を上るときよりも、下りがもっとも筋肉痛を起こすそうです。 【伸張性収縮時(エキセントリック)がもっとも筋肉痛になる】 筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動が最も筋線維の損傷が激しい筋肉痛の原因となる。伸張性収縮時の運動をエキセントリックという。バーベルをおろすときの腕の筋肉がこれにあたる。 トレーニングの世界も進歩が続いていることを勉強し始めて痛切に感じます。 運動から離れている人は実施前にぜひトレーニングの知識を入れをオススメします。 前の常識が変わっているかも!?  
筋トレの筋肉痛

筋トレ後の筋肉痛の治し方と解消トレーニング方法

筋トレ後にやってくる筋肉痛、トレーニング初期にはモチベーションを萎えさせるもの、ですが筋肉痛との正しい付き合い方を学べば「筋肉痛は努力の勲章」と成長を実感する過程に変わっていきます。筋肉痛のよくある質問からそのメカニズム、そして筋肉痛を抑えるトレーニングのやり方を解説していきます。
腰割り

腰割りはダイエットに効くか?

まず結論から言うと「腰割自体は少ししかダイエットには効かない」と表現できます。 しかし、ダイエットをする上で腰割はもっともよく使うカラダの芯の部分をやわらかく動くやすく、そして力強くしますので、その波及効果から、腰割はダイエットのトレーニングメニューとして最適といえます。
筋トレのモチベーション

【男性用】モチベーションが続かない時は真面目にバカになって自己暗示

日本では1分間に、筋トレはやろうと思う人が1000人、その想いを実際に計画に移す人が100人、実際にやる人が10人、3日以上続ける人が1人と言われている、というのは私の想像です。 今まで何度か挑戦したが最長一週間しか続かなかった…という声はネット上にたくさん見れますが、そんな人のための「やり切る人」になるためのTIPSをご紹介!     鏡を頻繁にみて、自己暗示をかける 全然効果が現れていなくてもいいから以下を念じます。 「私はできている」 「なんだか胸筋がついてきている」 「確実に痩せてきているじゃないか」 「私はできる」 「私はできる」 「I CAN DO IT」 ※オバマ大統領にになったつもりで 「ARE YOU クリスチャーノ ロナウド?」 ※訳:きみはクリスチャーノ ロナウドかい? 「YES I AM」 ※ロナウドにになったつもりで 自己暗示は重要です。   YouTubeで「Musle」で検索し、外人のマッチョを見る、なる   youtubeにはマッスルな外人さんがワサワサいます。 見つめて、そして自分だと思ってみる。 https://www.youtube.com/ すげー俺もやろーになるか、違いにがっくりくるか。 自己暗示力を鍛えよう。   ロッキーになる 入り込む、入り込むんだ     ファイトクラブのブラピになる 成り切る、成り切るんだ。     クリスチャーノ ロナウドになる 俺が入れたんだ、俺がゴールしたんだ!     「GOLD GYM」に通う 「GOLD GYM」は本格的筋力トレーニングのスポーツジム トレーニーの猛者がいる環境はあなたのモチベーションを自ずとあげてくれるでしょう。 http://www.goldsgym.jp/ 本場を見て心を一身してしまおう! そして、お金を払って入会しもったいなくて行かざるおえない状態に 筋トレは3日目・7日目・21日目がココロのヤマです。 3日目はロッキーを聞きながら「エイドリアーーン」を叫ぶ自分をイメージ 7日目はブラピになって皆の喝采を浴び 21日目はワールドカップでゴールするクリスチャーノロナウドになる。 なりきり自己暗示でココロが折れそうなヤマを超える、案外男には隠してこういうことをしている人は多いのではないでしょうか。 自己暗示で夜な夜なモチベーションを上げる 1000人のうちの1人になりましょう。    
股関節が硬い

腰痛やひざ痛の原因は股関節まわりの硬さ

股関節の動きが悪いとそのぶん膝や腰などを使って補おうとします。これを代償行為といいます 股関節の動きが悪くなれば上体を前屈させにくくなります。それ以上曲げるためには腰椎を前に曲げるしかなく、膝や腰に無理をさせることになるのです。
体幹

体幹とはなんだろう?自宅でできるメニュー紹介

サッカー日本代表の長友選手のトレーニング方法としても注目されている「体幹トレーニング」 あの小さな体で大きな欧州選手と対等に渡り合える力強さは「体幹力」といわれています。 「体幹」とは何か?その内容を紐解いてみましょう。 ざっくり体幹とは? 体幹を構成する筋肉 体幹の役割は? 体感トレーニングのポイント 簡単!体幹トレーニングメニューを3つ後紹介 1・お腹をへこませる 「腹横筋トレーニング」 くびれGET! 2・座って片足を上げる 「腸腰筋トレーニング」 立ち姿GOOD! 3・寝ながら腰を浮かす「大殿筋トレーニング」ヒップUP!     ざっくり体幹とは? 人間の身体の頭部と四肢(手足)を除いた部分 「体幹」とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分で身体の中心です。 お腹周り・腹筋だけを指すのでなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体が「体幹」。 体幹は何から構成されているかというと、骨と筋肉。 体幹を構成する骨には、背骨、骨盤、肋骨、肩甲骨などがあります。 身体の内側の深い部分にある深層筋と、身体の表面に近い部分にあ表層筋の2つで構成 表層筋、深層筋という2種類の筋肉を「体幹筋」と呼びます。 表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉。 深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉で「インナーマッスル」と呼ばれています。 実ははっきりとした定義はない「体幹」、しかし体の中心部の力をつかさどる源だとわかります。   体幹を構成する筋肉 ・腹横筋 ・・・ 腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 ・多裂筋 ・・・ 多裂筋は3つのエリアに分かれており、腰椎の部分にある子達、そして胸椎、頚椎。背骨についている筋肉 ・横隔膜 ・・・ 横隔膜は胸腔と腹腔を分ける薄いドーム状の筋肉、横隔膜の主な機能は息を吸うこと ・骨盤底筋群 ・・・ 恥骨・尾骨・坐骨にかけて存在し、子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担う       体幹の役割は? 身体を動かすこと(表層筋)、身体を支えること(深層筋) 体幹筋には、身体を動かす表層筋、身体を支え安定させる深層筋という筋肉が2種類があります。 それぞれ2つの役割が連動しており、「支える」筋肉が土台として働くことで、「動かす」筋肉が発揮されます。 1、姿勢を維持し支えて・安定させる役割 内臓を包み込むように存在している腹横筋が姿勢を維持させます。 2、動きを産み出す土台の役割 体幹部の筋肉が動きに連動して腕や脚の筋肉が動く。手足の動きを生みだす元になっています。 3、軸となる役割 体幹のひねりの軸となる、ボールをけったり投げたりすると手足が大きく動き、体幹その軸となる。   体幹トレーニングのポイント 1、「支える」筋肉と「動かす」筋肉の2つを意識する 体幹を効率的に鍛える場合には、2つの筋肉を区別して鍛えることがポイント 2、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスター 深層筋は、外から見えず成果がわかりづらいため、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスターすることです     簡単!体幹トレーニングメニューを3つご紹介 ①お腹をへこませる 「腹横筋トレーニング」 くびれGET! お腹の深部にある腹横筋を鍛えます。やり方は簡単!意識して、お腹をへこませれば良いのです。 慣れてくればだんだんとその時間が長くできるようになっていきます。 腹横筋は腹まわりにコルセットのようにある筋肉で、絞り込むようにおなかを引っ込めて収縮させると「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態に。 腹部をぐっと締め上げるような動きを生み出すことで、「腹横筋」が鍛えられます。 この「腹横筋」は通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。 【効果!】 ・ウエストまわりがきれいになり、くびれが出る! ・脊椎や骨盤の位置が安定して、腰痛の予防・改善に ・立ち姿がきれいに 【メニュー!】 1・膝を曲げて仰向けに寝る おなかに手をあてて動きを感じて! 膝を曲げてあおむけに寝る → 肋骨より下の腹部に手をあてる → 息を大きく吸ってお腹を膨らませる。 2・ゆっくりと息をはき、おへそが背骨に近づいていくイメージを持って! 可能な限りゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。 3・息を吸うときも、おなかのへこみはキープ 息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。 4・硬くなっている感覚をつかむ 腹横筋を収縮させお腹が固くなる感覚をつかむ。 5・はじめは5秒・目標30秒 へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。 重要なのは「腹横筋が使われている」感覚をつかむことです。   ②座って片足を上げる 「腸腰筋トレーニング」 立ち姿GOOD! 体幹筋のなかの腸腰筋、ちょうど股関節のあたりにある深層筋をトレーニングする方法です。 この腸腰筋は、脚を前に上げるときに最も大きな役割を果たす筋肉で、骨盤の位置を正常に保つ働きがあり、美しい姿勢や歩き方に大きな影響を持つ筋肉です。 腸腰筋は年齢とともに徐々に衰えていくのですが、弱ってしまうと足を上げて、さっそうとした姿勢で歩けなくなってしまいます。 歩幅が狭くなり、「すり足」のような歩き方なり、つまづきやすく転びやすくなってしまいます。 【効果!】 ・美しい姿勢、立ち姿に ・転ばない!きれいな歩き方 【メニュー!】 1、イスに座って背筋をピーンと 椅子に座って両手で座面を持ち、上半身をまっすぐにして安定させる。 2、足から力を抜いて片足ずつゆっくり上げる 太ももの付け根の股関節を意識して、片脚の膝を上げ、床から足の裏を浮かせる。 この時、膝から下は力を抜いて「腸腰筋」を働かせることを意識しましょう。 背中が丸くならないように注意。 3、ゆっくり上げて、とめる・繰り返す ゆっくりと持ち上げて1~2秒間止め、ゆっくりと下ろす動作を繰り返す。 4、片脚ずつ続けて10回くらい行い、足を代えて同じように行う。 呼吸は止めずに自然に。 階段を上がることでも腸腰筋は鍛えられます。 エレベーター・エスカレーターを控えて階段を使ってみては? 歩く時には、できるだけ大股でさっそうと歩くようにしてみましょう! 腸腰筋が見てわかる!筋肉図解12選 腸腰筋を鍛える筋トレメニューBEST7     ③寝ながら腰を浮かす「大殿筋トレーニング」ヒップUP! 「なんだか最近、お尻が垂れ下がってきた」 cheap NBA jerseys と感じたら、それは大殿筋が衰えてきた証拠。 お尻から大腿骨の外側にまたがる筋肉を大殿筋と呼び、年齢とともに筋肉量が著しく減少していきます。 椅子から立ち上がる時や、歩いたり走ったりする時などに使われる筋肉で股関節を伸ばす動作で中心的に使われます。 腰(背中の下部、脊柱起立筋)や太ももの後ろの筋肉と連動して、姿勢を維持しますので腰痛を防ぐ役割もあります。 大殿筋は、二足歩行を行う人間にとって「動かす」筋肉であると同時に「支える」筋肉として重要な働きをしている筋肉なのです。 【効果!】 ・お尻のプロポーションがよくなる ・ヒップの位置が高くなる 大殿筋は、お尻のプロポーションをつくっています、この筋肉が衰えてしまうと、お尻の盛上りが小さくなり、下へ垂れ下がってきます。 後ろから見ると横に広がったような「ぐっでっ」とした様になります。 カタチのよいお尻は、上にグッと持ち上がっているように見えます。 これはお尻の上部と腰との境に筋肉が盛り上がっているからで陸上競技の短距離選手のお尻がキレイなのは、後ろに蹴り出すこの大殿筋を鍛えていためなのです。 大殿筋を鍛えていいお尻をキープしましょう! 【メニュー!】 1、仰向けにねる あおむけに寝る → 両手は手のひらを下にする → 体の横で床を押さえる 2、軽く足を開く 足を肩幅に開く → 両膝を立てる 3、おへそを突き出す お尻の筋肉を引き締めつつ → おへそを突き出すようにして腰を上げる 4、肩から膝までまっすぐキープ 肩から膝までまっすぐにになるように腰を上げた状態で少しの間キープ 5、ゆっくりと腰をおとして元の姿勢に戻る 呼吸は止めずに自然に 強く肛門を閉めるような意識で、できるだけお尻を小さくしようとするとと効果が大! 大殿筋のことをより詳しくするならこちら! ・大殿筋を鍛える筋トレメニューBEST10 大臀筋を鍛えてお尻力アップ ・大臀筋が見てわかる!筋肉図解13選   どれも自宅でできる体幹トレーニングです、ぜひ試してみてください! 体幹トレーニングを始めるならプランク系が特にオススメです。 詳しくは「コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選」  
筋力トレーニング

筋力トレーニングをする前に知っておきたい11の心得え

筋力トレーニングをする上で「体」と「心」と「技」の理論・心得えを知っておくことでぐっと効果・効率的になります。始める前の心がけとして、どこかで躓いたときの立ち直りの記事として、ぜひ心に留めておきたい11の原則をご紹介。