簡単な糖質の見分け方!GI値いらずの太りやすい炭水化物の判断方法

食品ごとの血糖値の上昇スピードを表すGI値という指標があります。100が最大限で高い数値ほど太りやすい食品になります。しかし食品の種類は豊富でGI表を覚えきることは至難の技。そこで簡単に太りやすさを判別できる方法をお伝えします。

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消化にかかる時間が重要

炭水化物に含まれる糖質が太りやすさの要因。
糖質を摂ると血糖値が上がりある一定レベルを超えると糖質が脂肪へ変化していきます。

この時の重要なのが血糖値を上げる幅とスピードです。
血糖値が上がり幅が大きいことが問題なのは分かりやすいのですが、上がるスピードも太る要因を考える上で重要です。早く血糖値がギュッと上がるとそれだけ糖が脂肪になり易くなります。
上昇スピードの鍵を握るのが糖質の消化されるスピード。
消化がしやすいほど血糖値を上げやすくなります。つまりは太りやすい炭水化物と言えるのです。

簡単に炭水化物の太りやすさを判断するには「消化スピード」という観点で見れば分かりやすくなります。

 

消化にどれぐらいかかるか?

野菜 30分~2時間 肉や魚のたんぱく質 2~3時間
果物 30分~1時間半 肉や魚の脂肪 6時間
ご飯やパン、うどん 2~3時間 ジュース 30分以内

 

消化されやすいものは太る

炭水化物の消化スピードを表した指標にGI値があります。
グリセミック・インデックス=血糖値を上げるスピードを示す指標です。

0~100の数値で表されて大きな数字ほど消化スピードが速いことを示します。

しかしGI値は発表団体によって数値が異なり、そこには思惑が入り交ざっていると言わざるを得ません。大きな数値であるものはあまり変化がありませんが、30~60ぐらいの中レベルではかなり差異があります。

このため、参考程度で見るという姿勢をいいのではないでしょうか。

低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
中GI 56–69 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース

wikipediaより

表をみなくてもGI値はだいたい予想できる

消化スピードは考えてみると割と推測しやすいものです。

元素材が細かく加工されているか?
固形か液体か?

この2点でみると明らかにGI値が高い食品は割り出せます。

例えば雑穀米が低GI値ですが精米された白米は高GI値です。

白米は米のまわりについている殻をとって、実の芯だけを残したようなものですから、より食べやすく加工されていると言えるでしょう。反対に雑穀米は摂れた自然の形により近く消化されにくい形態です。

この食べやすくするための加工度合いがGI値の高低に直結します。

元素材が細かく加工されている代表例と言えば麦の実を細かく砕いた小麦粉。
パンやパスタやラーメン・うどんなどが代表例。
白いものは太ると言われますが、まさにすべて高GIの食べ物で糖質制限では避けるべき食材です。

固形か液体か?という観点でみると、甘いジュースである清涼飲料水は高GIの代表格
ブドウ糖が解けている液体ですから吸収率が他の食材より圧倒的に早く、血糖値を直ぐに上げてしまいます。
アイスも胃の手前で溶けてしまうブドウ糖と脂肪の塊ですから同じ観点から控えるべき食材です。

常に手元にGI表を持つことはかないませんから、自分の感覚で消化しやすさを見分けてみるのがいいでしょう。

元素材が細かく加工されているか?
固形か液体か?

という2点で想像を巡らせましょう。

 

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最後にGI力をテスト!

さて最後にGI理解度のチェックテスト
どちらがGI値が高い食材でしょうか。

① ライス VS ステーキ

② こしあんの大福 VS つぶあんの大福

③ 野菜炒め VS ポテトフライ

答え:①はライスの方が高GI。ステーキはカロリーは高いのですが消化が遅くあまり血糖値を高くしません。②はこしあんが高GI。より粒子が細かく磨り潰されているこしあんの方が吸収が早くなります。③はポテトフライ。ポテトフライは一度じゃがいもを粉状まで磨り潰しから成形し直されているため、吸収スピードが高めでかつ糖質含有率が高い食材です。

コツさえつかめば簡単に糖質チェックが出来るようになります。
よい食材選びを!