たんぱく質は脂肪になる?たんぱく質の摂り過ぎは太る?

たんぱく質を食べ過ぎると結局太るのではないだろうか。
糖質制限がダイエットにいいと聞いて肉をムシャムシャ食べているとそんな不安に駆られる。肉は炭水化物が少なく、たんぱく質と脂肪が豊富ですから、糖質制限ダイエットでは食べて太らない食材扱い。
カルビ様なんてアブラ感と肉のうま味が合わさり最高なコンビネーション。カルビを食せてダイエットなんて素敵スギル!しかし肉で痩せるという幸せを噛みしめると、従来のダイエット=負イメージの呪縛のせいで、幸せな食事は太るという思いが頭をもたげてきます。

肉はカロリーが多いから太るよ

こんな声がココロの奥から聞こえてきます。そんな不安に駆られた筋トレニーのために、たんぱく質が体に及ぼす影響をダイエット視点で検証してみます!

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①ダイエット視点で検証

肉が好き、でも食べると太る。そう思うか、思わないかは、あなたがどんなダイエット思想を持っているかが分かるポイント。従来のダイエット法の王道であるカロリー視点と、昨今出てきた糖質制限ダイエットの2つの立場からお肉の大量食いを検証。

 

カロリーで見た場合

脂肪はたんぱく質・炭水化物の2倍以上のカロリー

3大栄養素のカロリーをそれぞれ1グラムあたりで見てみますと

たんぱく質 4キロカロリー
炭水化物 4キロカロリー
脂肪 9キロカロリー

1グラムあたりのカロリーは、たんぱく質は炭水化物と同じ。
両者より2倍以上のカロリーを持つ脂肪さん。

例えば牛肉(リブロース脂身つきのステーキ)の栄養素構成は

分量 100 g あたり

カロリー 263kcal
脂質 20g  (約180kcal)
炭水化物 0.3g  (約4kcal)
タンパク質 19g (約60kcal)

他は水分がほとんど (資料データ:wikipedia)

炭水化物が1グラム未満とほとんどなく
脂肪とたんぱく質が同量レベル含まれていることがわかります。

100グラム食べると、たんぱく質と脂質は5分の1ずつとったと考えればわかりやすいですね。

例えば300グラム食べたとしたら
300g÷5=60g

300を5で割って、60gのたんぱく質と脂質をとったどーという暗算が成り立ちます。
もちろん、肉の部位によって差は大きくでますが、ざっくり把握するならこれで十分でしょう。

カロリー的にみると、一番少なくあってほしい脂肪が一番多く占めるのですから
肉は大量に食べてもいい食材として完全にアウトですね。

 

たんぱく質は脂肪になる

 

血糖値でみた場合

血糖値を上げる炭水化物、上げないたんぱく質と脂肪

ある一定レベル以上に血糖値が上昇すると血糖が脂肪に変えられていきます。この作用を抑えるのが糖質制限ダイエットの一つの要。血糖値を管理するダイエット方法がすなわり糖質制限ダイエットとも言えます。
詳しいことはこちらの記事(糖尿病が分かると糖質制限とダイエットが分かる

ここで見たいただきたいのは、たんぱく質が血糖値をどれだけ上げるか?という点。
3大栄養素それぞれが血糖に変わる速度をご覧ください。
※糖質は炭水化物から食物繊維を抜いた成分のこと。

15分 1時間 1時間30分 3時間 6時間 12時間
糖質 50% 100% 50% 0% 0% 0%
たんぱく質 0% 0% 20% 50% 10% 0%
脂肪 0% 1% 10% 10% 10% 10%

それぞれのポイントを解説しますと
糖質は食後1時間30分の間に100%血糖に変わること
食べたものがすべて血糖に変わり、食後すぐに血糖値を急激に上げていきます。
このため、上がり過ぎた血糖値は血糖が脂肪に変換されていき太る原因につながることに。

 

たんぱく質は50%で3時間後

たんぱく質のピークは食後の3時間後。
しかし血糖に変わるのは食べたたんぱく質の50%で量が少なく、かつ血糖値を急激に上げません。この上昇スピードが遅く、カーブが緩やかなために、脂肪を製造する血糖値ラインまで血糖値が上がりづらいと言えます。ちなみに脂肪を製造する血糖値ラインは個人によって変わりどこかは分かりません。

たんぱく質は3つの理由から血糖値を急速に上げないことが分かります。
つまりは血糖値視点で見ると太らないということ。

  1. 摂取したたんぱく質のうち50%が血糖に変わる。糖質の半分のレベル。
  2. 血糖値ピークが3時間後である、糖質のピークが終わってからで重ならない
  3. 消化が緩やかであるため、上昇カーブも緩やかである

 

脂肪は10%未満

脂肪は消化に時間がかかり、かつ摂取した脂肪のうち血糖に変わるのは10%未満。
ほとんど血糖値に影響を与えない存在なのです。

血糖値という観点でみると、たんぱく質と脂肪は糖質に比べて圧倒的に優秀な栄養素ということですね。

参考文系:主食を抜けば糖尿病は良くなる(江部康二)

 

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肉ガシガシの結果をまとめる

カロリー × 小さくても高い濃度であるため高カロリー
血糖値上昇 炭水化物の半分しか上げない、上げるペースも緩やか

結論はどっちの派閥を信じるかという選択になってしまいました。

糖質制限ダイエット派なら、肉は多く食べてOK食材。
カロリーダイエット派なら、肉は絶対的に大量食いNG食材

筋トレTIPS的には糖質制限派をとるので、
肉ガシガシは大丈夫と判定します。

 

しかし2つの落とし穴があるので気をつけたい。

 

①たんぱく質も50%は血糖に変わる事実を忘れてはいけません。

先ほどの「血糖に変わる速度表」で示してあるように
糖質は100%血糖に変わる怖い栄養素です。

しかし、たんぱく質も摂り過ぎれば怖い存在に変わります。

50%を少ないと感じるか、多く感じるか。
多くとれば50%もかなりの血糖値に変わります。
それも緩やかに食後から2~4時間の間中、
長い期間高い血糖になる可能性があります。

緩やかに長い時間の高血糖は、
それだけ長い期間脂肪に変わる時間をじっくりと養っているということ。
糖質の瞬間製造より恐ろしい脂肪育成パターンともいえるでしょう。

 

②お肉のタレ&味付けに注意!

お肉のタレには結構な糖質が含まれています。
店によっては糖質が非常に濃く、大量にべちゃべちゃつけて食べれば
甘いジュースを飲んでいるようなもの。
特に醤油ダレ・甘ダレは危険。
肉は食べても太らないぜぇ~うほほい~と食べて、
気づいたらビン半分のタレが消えていて反省することになります。

 

たんぱく質は脂肪になる

 

しかし、肉は案外食べれない

肉を食べ過ぎると胃が持たれるような体の深部がドーンと重くなったな感覚になります。
そもそも肉は思っているほど食べれるものではありません。
満腹感がずっしりときて、
もう食べれないという完全シャットダウン状態
もっと食べれると思ったのに頼みすぎちゃった…

誰しも肉の欲求が、
肉の脅迫に変わった瞬間に
立ち会ったことがあるはずです。

もったないから食べないと…
高いんだから…

ここに結論があります。

肉を食べてもダイエットにつながる
しかし肉を嫌いになるような
肉との付き合い方はしてはいけません。

肉を愛せなくなったダイエットは
果たして幸せと呼べるのでしょうか

ステーキが突然食べたくなった方は、こちらの記事で我慢しましょう
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いい肉食を!