お魚というプロテインの塊を活用すべし!

筋肉を養成するにはタンパク質が必要、だからプロテインを飲んで肉をガシガシしないといけない。でも忘れてはないだろうか、日本の食材には有能なタンパク質が豊富であることを。それはお魚。どんだけ魚が凄いのか、本日は魚くんになったつもりで書くぎょ!

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魚が手に入れにくい地域がほとんど

日本は海に囲まれた数少ない国であり、海洋資源が豊富な国として稀です。
あまりにも身近にお魚さんがあふれているためにそのありがたみを忘れてはいないでしょうか。
内陸部の国や地域では基本的に魚は塩漬けで刺身なんて珍しいもの

スーパーには鮮魚コーナーが必ずあり旬の魚が並んでいます。
缶詰や干物などの加工された魚も豊富にあるのですから筋肉を成長させるタンパク質としてもっとお魚に注目しまぎょ!

 

アメリカは魚を食べない国

アメリカは基本的に魚を食べませんし子供の時から毛嫌いする傾向が強くあります。
調理するにしてもイギリス流のフィッシュ&チップで魚料理の多彩さがない。

この魚を食べない文化がもろに日本のフィットネスの食事方法に影響を与えているように思えます
日本のフィットネスはアメリカの研究成果を参考にしているため、日本の栄養管理者やトレーナーもそのままアメリカの栄養情報を丸呑みにしがち。

その結果、肉やプロテインがメインで紹介されて、なぜか魚というタンパク源が抜け落ちています
海に囲まれていて海洋資源の調達コストが低いのですから、もっとお魚さんを活用すべきです。
日本の筋トレマンは日本なりの事情を加味すべきであり立地や文化環境を生かすべきだぎょ!

 

日本人にとって魚は貴重なタンパク源

かつて日本の朝の食卓風景には必ずお魚さんが並んでいました。
ご飯に味噌汁にお魚1匹。
お魚さんは日本人にとって貴重なタンパク源であり、日本人の肉体づくりを支えてきたのです。

しかし戦後の日本の朝食はパンと牛乳という欧米スタイルが主流に。
小麦を消費する傾向が高まった反面、タンパク質が少ない朝食に変化してしまいました。
糖質は米から小麦が主流になり、タンパク質といえば肉にという食の展開政策があったのでしょう

パンとバターと牛乳ではタンパク質は限りなくゼロ。
特に朝食は気を付けないとタンパク質が足りないことに。

うし!じゃなくてお魚さんの出番ですぎょ!

 

魚のタンパク質はどのぐらい?

さてお魚さんのタンパク質の含有量はどれほどなのでしょうか。彼らのタンパク力をご覧ください。
たんぱく質の代表者である鳥のささみの100中23gというたんぱく質に匹敵する量をお魚は有しています。

魚の100g当たりのたんぱく質の含有量・多い順

しらす干し (半乾燥) 40g あじ(干物/焼) 24g
いわし (丸干) 32g まぐろ(きはだ) 24g
いくら 32g かつお(春) 25g
あじ (焼) 27g いわし(焼) 25g
ほんまぐろ/赤身 26g スモークサーモン 25g
あゆ (天然/焼) 26g かます(焼) 23g
まぐろ (びんなが) 26g まかじき 23g
かつお (秋) 25g たい(焼) 23g
さんま(焼き) 24g しらす干し(微乾燥) 23g

 

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コスパがいい魚の調達方法

費用とタンパク質の量から割り出したコストパフォーマンスがいいオススメの食べ方をまとめてご紹介するぎょ!

刺身で食す

もっとも手軽な食べ方はお刺身。気を付けたいのは寿司、シャリである酢飯は糖質が高いため筋トレダイエットをする方にはオススメできません。お刺身オンリーでパクパクいきましょう。刺身のなかでもタンパク質が多く費用も安くすむコスパがいいお魚さんは以下のとおり。

  • あじ:値段が1年を通して安定しており安い。脂も少なく良質なタンパク源となります。
  • ぶり:養殖物が多くなり価格が下落傾向。切り身のサクで買えば量が多いのに安いメリットを享受できます。
  • カツオ:あぶり焼きにされたカツオは1年を通して店頭に並びます。パックされているものが多く日持ちしますのでストックしておきたい。玉ねぎやネギと合わしてカツオのたたき風のサラダにするのがオススメ。
  • マグロ:価格的にはステーキとの対決になりますが、自宅で食すならステーキよりマグロ。ステーキはお店じゃないとおいしくない。マグロはサクで買うのが価格を抑え、味をキープする秘訣
  • 白身の季節モノ:季節によって多様なお魚さんが鮮魚コーナーを彩ります。白身系のサクは比較的値段が安いので要チェック。
  • サーモン:チリ産のサーモンはもはやスーパーの常連。味に差があるので見分けるコツをつかみたい。サラダに最適。海外トレーナ・栄養士はサーモン一押しをする傾向、なぜなら魚の流通種類が日本のように豊富でないから。サーモンに過度にこだわる必要はなし。

缶詰

缶詰は糖質制限者にとって緊急対応に使えるサポートツール。食材がないときに缶詰の存在に助けられるでしょう。缶詰は全般的に糖質が低めですのでストック用に2-3缶は購入しておきたい。

  • さば:味噌煮と水煮の2パターンがあり糖質制限的には水煮がいいが、味噌も糖質含有量は比較的少ないので問題なし。種類が豊富なのでいろいろなブランドを試してほしい。
  • さんま:かば焼き・味噌煮など味付けパターンが豊富でコスパがいい。さんま領域でお気に入りの1缶を見つけ出しておきたい。
  • いわし:オイルサーディンなど外国の製品も豊富。適度なアブラは必須ですから排除する必要はなし。缶詰のバリエーションを増やすならイワシ系を深堀すると面白い。
  • シーチキン:もっともポピュラーなタンパク質。コスパは中レベル。サラダ用に3缶セットで購入したい。

まるまる一匹を焼く

DHAやEPAは頭の働きによいとされる栄養素。サプリメントで摂るようマーケティングが活発ですが、お魚を丸ごと食べれば勝手に必要量が摂れてしまう。コスパなら絶対一匹を食す方へ軍配が上がります。

  • さんま:さんまが出回る時期になったら1本100円~200円以下で購入できる。タンパク質の量から考えれば断然にお得。さんまを軸にレシピを増やせればコスパ力は跳ね上がります。
  • あじ:何匹かまとめて売っていることが多い。なるべく大型を購入して丸焼きがオススメ。味が淡泊になりがちなので付け合せで添える素材を工夫すれば飛躍的においしくなる。
  • 鯛:養殖モノの鯛は1000円~2000円のラインで売っている。かなりの大きさでお買い得なのですが売れ残り翌日のサクへ展開されがち。鯛のレシピは豊富であり、味も常に二塁打以上の美味しさが確約されています。

スーパーで3枚に下してもらう

スーパーの鮮魚コーナーでは無料で下ろしてくれるが今や主流。面倒な手間を省いてくれるので活用したい。3枚おろしが出来れば料理のレパートリーは格段に増えるでしょう。

魚の粗で煮込み

魚の粗は100円~300円ぐらいの値段で売られています。販売量が大きい鮮魚スーパーになると値段はさらに下がります。ショウガとネギを合わせて購入し醤油で煮込めば、切り身では味わえない奥深い美味しさを堪能できます。
DHAやEPAが豊富、というより大量ですから高額なサプリメントより魚の粗が圧倒的に安くて美味しくて効き目があるでしょう。鯛とブリの粗がオススメ。粗汁という手もありますね。

干物で食す

干物は種類が豊富。しかし醤油やみりんが大量に使われた糖質が高い干物があるのでご注意を。コスパ的には干物は高め。ストックできるので緊急用に2枚は配備しておきたい。

さかなくんにように「正しいぎょの使い方」はなかなか出来ないことがよく分かりました。
でも彼のように魚を愛するココロなら真似できるはずです。お魚さんのタンパク質にあやかりましょう。
日本人の特性を活かした素早く反応できるアジリティボディをつくろうではありませんか。そうお魚さんのように俊敏な筋肉をつくるのです!

お魚わっしょ!