糖質制限VSカロリー制限・どっちがダイエットにいい?

ここ数年で取り組む人が多くなった糖質制限ダイエット。炭水化物を制限する方法で、もともとは糖尿病の食事療法として取り組まれた方法であったのが、肥満者に効くダイエットの方法としてクローズアップされてきました。

では糖質制限に取り組もう!と思い立ち調べてみると、何やら糖質制限を危険視する話がちらほら出てきます。せっかくやろうとしたのに水を差さされてしまう方は多いと思いますので、この際「糖質制限とカロリー制限」のどちらがいいのか、腰を据えて調べてみました。糖質制限とカロリー制限のダイエットはどちらがいいのか、その結果をまとめていきます。

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なぜか糖尿病学会が糖質制限を認めていない理由

糖尿病の食事療法として糖質制限ダイエットは生まれた背景がありながら、不思議なことに糖尿病改善に取り組む「日本糖尿病学会」はこの糖質制限の方法を効用とあるものとまだ公式には認めておらず、従来のカロリー摂取を制限する方法を推進しています。

なぜ、糖尿病学会が認めていないのでしょうか。
その理由を探ってみると、とあるドクターと学会の対立構図が見えてきました

カロリー制限(日本糖尿病学会)
食事制限(とあるドクター)

あるドクター自身が、自身が糖尿病になったことをきっかけに、糖質制限を行い、その結果が良好だったために、本格的に糖質制限療法を薦めるにいたったようです。学会の方も文献をみると、まったく意を唱えているのではなく現在の段階では研究途中だから、はっきりと声明を出していないようです。

その理由として
・まだエビデンス(証拠)が少ない
・糖質制限だけが理由とは判断できない、
・危険性を十分に精査していないことが
といった3点が主でした。

これに対して、とあるドクターが過剰に学会のその姿勢に意を唱えているというのが
その対立の図式でした。

これは、クスリの認可における製薬会社と厚生省の関係に酷似しているように思えます。
製薬会社は薬の発明者であり、その効用を最大限に評価します。片や厚生省はリスクを最小限に抑えるべきと副作用の有無・その大きさを徹底的に見ます。このような、メリットを強調するものとデメリットを抑えるものとの対立構図がそのまま、糖尿病学会VSとあるドクターの方向性があわない理由なのでしょう。

ひとつ、気になったのはそのとあるドクターの商業活動。
自分の名前をつけた製品を効果があるとしてお墨つきで売っていました。
○○のススめる○○粉のような感じ。

おそらく基本的に医師が商品に自分の名前を前面に出すことはしませんから商業的な姿勢が医学会側がこのドクターと協調できない理由というのが本質なのではないでしょうか。医学の世界は異常な名声争いの場であり、一般的な商社会からは計り知れない嫉妬と政治的な競争が渦巻いている世界です。

私はだたダイエットしたいだけですから、アホな論争がある話題である点を踏まえて、糖質制限のメリット・デメリットを医師とは別の角度で据えたいと思います。

 

 

食事療法は常に変化・新しい方法が出ては消えてゆく世界

食事療法に関する文献を調べていくと、食事療法には絶対に正しいという答えがないことが分かります。真摯な医師になればなるほど「分からない」という言葉が出てくることが驚きでした。○○にいいと言うのは現時点でのベストであり、時にその事実がひっくり返されるリスクがあることを私たちは知っておいた方がいいかもしれません。

以下3つの事実はあるひとつのアドバイスを与えてくれるでしょう。

①糖尿病患者へのオススメがどんどん変わってきた歴史

ここ100年のアメリカと日本の事例なのですが、糖尿病患者に対する食事療法がまったく正反対といっていいほど変遷を続けてきた歴史にビックリします。

1921年以前のアメリカでの、ある医師の食事療法は、飢餓に近い方法で1日あたりわずか1000キロカロリーと非常に低く、患者はほとんど栄養不良に近い状態だったといいます。しかし、この方法でも多くの患者を救ってきたといいます。

このときの炭水化物量は総エネルギー比でわずか4%。
炭水化物 4%
たんぱく質 21%
脂肪 75%
という「低炭水化物・高たんぱく質」でした。

これに対して日本の影浦氏は「低炭水化物・高たんぱく質・高脂肪」の弊害をうったえて、炭水化物を適量摂取することこそが糖代謝の改善につながると発表しています。

あらら、1920年代において、日米で炭水化物量で方針に相違が出ているのがおもしろいですね。さらにこのときはまだ太平洋戦争まであったコトは、まだアメリカの思惑が日本を握っていない時期であると考えられておもしろい事実です。

歴史を辿ると
アメリカ → 低炭水化物 (10%未満)
日本 → 高炭水化物 (3分の2を炭水化物にする)
という構図があったことが分かります。

しかし、アメリカも1970年代から「炭水化物を増して、脂肪を減らす食事」を正式に薦めるようになりました。

以下の表データをみてもらうと、炭水化物と脂肪の割合が変化し逆転しているのが分かります。

【糖尿病患者への栄養勧告の歴史】

年度 炭水化物 たんぱく質 脂肪
1921年以前 なし 飢餓療法 なし
1921年 20% 10% 70%
1950年 40% 20% 40%
1971年 45% 20% 35%
1986年 60%以上 12~20% 30%未満
1994年 栄養評価と
治療目的
によって決定
10~20% 10%未満

出展(American Diabetes Association. Nutorition recommendation and Priciples for people with diabetes mellitus. Diabetes Care 2001;24:S47より)

糖質制限は、その昔アメリカが提唱していた「低炭水化物・高たんぱく質」への逆戻りしていると言われている所以が分かります。医学会では、その時代の療法を「飢餓療法」と表現しているのが注目ポイントです。

糖質制限は、表現によってはある意味「飢餓療法」なのかもしれません

いずれによせ、食事療法の変遷をみると、今後も変化しつづけるだろうことが分かります
食事療法はずっと固定ではなく時代によって変化し続ける、と思っておいた方が、その時のベストを柔軟に取り入れられるでしょう

②実は三大栄養素のベストなバランスは分かっていない

栄養や食事の健康に関わる医師や関係者の本には「実は三大栄養素のベストなバランスは分かっていない。」というコトが多く書かれています。人によって体格や体質があり、全員に一意に決められる数値ではない、というのがその理由です。ですから、テレビ・本・雑誌などで、栄養バランスは○○%、割り合いはコレコレという表現を多々目にしますが、あくまでも目安と捉えた方がいいとコトでしょう。

有識者が共通して訴えるのは、代謝が相互に関与しているために栄養バランスこそ重要すべき、という点です。
栄養素は、それぞれが影響し合って効果を高める特徴があるため、どれかひとつだけでは効果をなさないと言います。

なにか単品の効果に目がいきがちです。だからこそ食事選びの際には「栄養バランス」という選択ポイントを中心に据えるべきなのでしょう。でも栄養師がバランスを連呼するのを見えると・・・ちゃんと研究しろ!といいたくなりますね。栄養バランスは逃げ口上じゃないぞと。

③人によって食べモノの影響は違う・変わる

文字にすると対してインパクトのあることではありませんが、「人によって食べモノの影響は違う・変わる」ということはクスリ・食事の真実であることを忘れてはいけません。極端な例ですが、ある人はあるクスリ飲んで効かずに死ぬが、ある人には効いて生き延びる。そういう事実を胸に刻んでおきたいものです。

梅肉エキスを飲むと、すぐに血液がサラサラになる人とまったく効果がない人がある実験結果で出たという話はその分かり易い例です。(出典:血液をサラサラにする生活術・菊池祐二)
多くの人がその効果を享受するのに、一部できない人がいる。
つまりは、ヒトによって効く・効かない、があること。

多くの人が大丈夫でも、自分にはダメな場合もあるし、その逆もしかり。
これはダイエットでも当てはまることですね。

その手法が
正しいか、正しくないかは関係なく
自分のとって効くか、効かないか。

そしてそれは、試してみないと分からない。

①糖尿病患者へのオススメがどんどん変わってきた歴史
②実は三大栄養素のベストなバランスは分かっていない
③人によって食べモノの影響は違う・変わる

3つのこの事実は、結局確定して絶対な手法・方法はないということを分からせてくれます。

それだけに、コレだけが唯一の手法であるといったことを健康分野で謡っているヒト・モノ・コト、もしくはそういう感じをかもし出しているのには近づかない方がいいといえるでしょう。

そして、ある程度の数の人がいいといっているものは、やってみるしか分からないとうこと。至って単純なことですが、案外、ダイエット・薬といったコトには絶対を求めてしまう心理がありますよね。

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糖質制限VSカロリー制限は結論は?

栄養摂取パターンを低炭水化物・低脂肪食・地中海食の3パターンに分けたときの体重の変化を24ヶ月おった研究資料を掲載します。ここに一つの結論が見えます。

3ヶ月 6ヶ月 9ヶ月 12ヶ月 18ヶ月 24ヶ月
低脂肪 -3.7kg -4.5kg -4.2kg -3.8kg -3.0kg -3.0kg
低炭水化物 -6.0kg -6.3kg 6.0kg -5.1kg -4.5kg -5.0kg
地中海食 -4.2kg -4.8kg -4.5kg -4.5kg -4.5kg -4.8kg

それぞれの栄養バランス

24ヶ月食事制限 カロリー 炭水化物 たんぱく質 脂肪
低脂肪 -572cal 50% 19% 30%
低炭水化物 -550cal 40% 21% 39%
地中海食 -371cal 50% 18% 33%

出典:DIRECT Iris Shai et,al. N Engl J Med 2008 より

イスラエルにて2005年から24ヶ月、40~65歳、BMI27以上の超肥満者322人が調査対象となりました。

この結果、先に問題点をお伝えしておきますと、エネルギー%がgと混同されていたり、BMIが27という超肥満体のみの被験者である点など炭水化物制限のみの効果としては疑問符が付けられています

なによりも糖質制限量が、低炭水化物グループで「炭水化物・40%」とまったくゼロでない点も注目しておきたいところ。

そんな問題がある資料ながら言えることは、2つ

「糖質制限」は、最初の9ヶ月に他の方法を抜いて圧倒的
「糖質制限」は、9ヶ月目以降は「地中海食」とほぼ一緒になる。

という2点。

では、地中海食とはなんでしょう。

地中海食とは?by wikipedia

地中海食(ちちゅうかいしょく)とは、野菜・豆類・果物・シリアルを多く摂取し、オリーブオイルからn-3系不飽和脂肪酸を多く摂取し、魚介類を多く、乳製品・獣肉や家禽類は少なめに、食事中に適量の赤ワインを摂取する食事である。

魚を多く食べる。
野菜豆が多い。
オリーブオイルを使う。
乳製品は少なめ。
適量の赤ワインを採るところが特徴。

こういう特徴から考えると、日本食、いわゆる和食に近いものです。
ちがうのは、オリーブオイルと赤ワインでしょう。

しかし調べれば調べるほど、地中海料理という定義は医学界のおいてあやふやです。何をもって地中海料理としているか定義がないまま、健康的な食事としている節がありますので注意しましょう。

研究データから見える結論

上記の結果からいえる導き出し答えは、

糖質制限は初めの半年に効果が出る。

その後は和食に切り替えて、カロリー制限を行う。

という2段ステップです。

糖質制限は、他のグループを引き離して減量ができるのですが、その後、ゆるやかに地中海食に効果が近づいていきます。はじめの9ヶ月が糖質制限の効果が最大の時期で、その後は地中海の方がよいと言えます。そしてこの地中海は、カロリー制限をした和食と言い換えられるでしょう。

そこで出た結論が、
始めの6ヶ月は糖質制限が最も効果がある
6ヶ月以降は、糖質制限もカロリー制限も同じ程度で効果が落ち着く
ということ

※日本食は世界の医学からみるととても優れた食生活とされ、憧れの的とされがち。特に沖縄はベタほめされています。日本や沖縄という括りは「島」であるため、文化的な括りがしやすく、特徴が見出しやすいから、研究データによく使われます。論文者の意図を満たすための意図的な使われ方がされているのが散見されますので、よく注意して理解すべきでしょう。日本食と沖縄の食事について医療やマーケティング関係者が語った時には特に嗅覚を鋭くすべきです。

 

欲求を抑えるストレス

糖質ダイエットは炭水化物が食べたくなります。
食べたくなるのを抑えなければいけません。

心理的にきついのです、これは嫌ですね。

それに、もうひとつこの研究データから分かるのは、
結局、カロリー制限しないといけない
ということ。

糖質制限は、炭水化物で抑えたカロリー分たんぱく質・脂肪をとっていいのですが
 あくまで全体カロリーはカロリー制限と同じように抑えられます
私はコレを知って、かなりのショックでした。
なぜなら2重の制限ではないですか!

糖質制限って結局カロリー制限の上で成り立つ
単なるカロリー制限から派生した「糖質制限」ということです。

肉が沢山食べれますよーっていうところがメリットでしょうか。

最速で脂肪をつけて太る方法

 

前半の糖質制限・後半のカロリー制限の理由

それは、糖質制限が早いスピードで減量できるからです。効果が薄まる9ヶ月以降は糖質を普通に食べ始めてカロリー制限に切り替えます。なぜなら糖質を減らしても効果が期待できないから。

初めは肉をワシワシ食べれて、痩せたら米を食べれます、と表現できるでしょう。
そしていずれにせよ、カロリー制限は全期間行います。

つまり。。。。。。。。。。。。。。

糖質制限VSカロリー制限はそもそも戦えないのです。

糖質制限はあくまでカロリー制限の一派であり、対決の構図はありませんでした。

糖質制限といってもあまりにもタンパク質と脂肪を取ってはいけないとされています。
あくまで、ダイエットの大枠は「カロリー制限」
糖質制限はカロリー制限の枠が広めといった感じ。

消費カロリーより摂取カロリーを多くしてはいけない。
この鬼の鉄則はあまり変わないよう。

筋トレ1ヶ月目の変化とスタートノウハウ

糖質制限

糖質制限VSカロリー制限の結論としてオススメするダイエット方法

1、はじめの6ヶ月は糖質制限を行う。
・夜だけ糖質を無くすソフトなやり方でよい。
・トータルの摂取カロリー計算をあくまで1日の消費カロリーより減らすこと
・スピードを求めるなら1食20グラム以下の糖質に押さえる完全糖質オフで

2、半年後以降は、通常食に切り替える。
・和食というか、栄養バランスを考えて食事をすること
栄養バランスがよければ、和食でなくてもいい。和食はあくまで例
・トータルの摂取カロリー計算をあくまで1日の消費カロリーより減らすこと、これは変わらない。

糖質制限は、1日60グラム以下のやりすぎレベルになると単なる「飢餓療法」で栄養失調になるといいます。なりによりも持病を持っているヒトはぜったいに医師に相談しなければいけません。それは糖質制限の先導者である医師が言っていることですから、ご注意を。

とりあえずこれから糖質制限をはじめまーす!またご報告しますね。