コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選

プランク系の体幹トレーニングメニューのうち、定番のキツイ効くメニューを5つ選択しました。腹まわりを気にして体幹トレーニングをしている人ならぜひ取り入れたい5つのプランクをご紹介します。

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1、プランク

プランク
まずは体幹トレーニングで欠かせない定番メニューのプランクの解説から。
フロントブリッジ・フロントプランクという言い方をする場合もあります。

プランクはどんなメニュー?

両腕を曲げて、両肘で上半身を支え腰を上げ、そのままの姿勢でキープするメニューです。
詳しい解説とやり方は「プランクのやり方」をご覧ください。

プランクで鍛えられる筋肉

このプランク、腹直筋全体と腹横筋が鍛えられて
下っ腹を引っ込めたい方にはオススメのメニューです。
見た目以上に負荷が高く、キープさせるには胴体全部を棒のようにチカラを込める必要があります。

プランクで鍛えられる筋肉は、主に5つ。

1・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋
2・大殿筋(だいでんきん)・・・ お尻の筋肉
3・腹斜筋(ふくしゃきん)・・・ わき腹の筋肉
4・腹横筋(ふくおうきん)・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因
5・腹直筋(ふくちょくきん)・・・ お腹の前面にある、シックスパックの元筋

体幹

それぞれ、どこの部位かイメージできるようにしておきましょう。
筋肉を意識できるようになると効果があがります。

5つの筋肉に影響を及ぼしますから、効果も「姿勢改善」「ヒップアップ」「ぽっこりお腹を防止」「シックスパックづくり」などなど広範囲に渡ります。この効果の波及性がプランクが体幹トレーニングの王様と言われる所以なのでしょう。

個人差が激しい。やってみないとわからない

また弱っている部位が顕著に現われることも、プランクの面白さ。ある人は脇腹に、ある人はお尻の後ろあたりにもっともチカラが入るなど個人によって差があります。

貴方は実際やってみて、どのぐらいできるか試してみましょう。できる時間の長さが同じ体型の人でもかなり変わるのもまた特徴です。まったく鍛えてなく初めてやった場合、はやい人なら5秒・続けられる人なら1分以上可能な人も出るのです。体幹深部にある筋肉で分かりづらいですから、外からみた見た目以上にそのチカラの質がはっきり出る部位です。

プランクをやるポイントは

・はじめは5秒から、だんだんと時間を長くしていきましょう。

・自分の姿をチェック
姿勢が保たれているか、鏡やスマホ映像撮りなどで自身の姿をチェックしましょう。

 

2、片手片足プランク

片手片足プランク出典はこちら(youtubeより)

プランクがある程度できるようになってきたら
負荷を高める片手片足プランクを試してみましょう。

プランクの姿勢のまま、手を前にまっすぐ伸ばし
手と逆の足を床から離してまっすぐに伸ばします。
4点で支えていたところが、片手と片足の2点で支える姿勢になりますので
負荷が一気に高まりきつくなります。

 

アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズ

これより難易度が若干低いのが「アームレッグクロスレイズ」です。
膝を立てて片手片足でやりますので、若干だけ・・・簡単になります。
厳しければまずは「アームレッグクロスレイズ」からやりましょう。
詳しくは「アームレッグクロスレイズのやり方」をご覧ください!

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3、逆プランク

プランク

プランクはフロント・プランクともいわれますが、この方法は、カラダの向きを反対にしたバック・プランク、またはリバース・プランクと呼ばれています。日本語で多い表現は「逆プランク」です。背中側の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、背中の背広筋(こうはいきん)を鍛えることができます。

仰向けで両肘で状態をおこし、腰を上げて、そのままの姿勢をキープします。プランクと同じように、頭・腰・足のラインが一直線になるように。正面プランクとは違う筋肉へのヒリヒリ感を味わえます。

ヒジ関節が柔らかい人は、画像のように手で押さえてしまうことも。肩まわりの柔軟性も必要になります。

出典はこちら(youtubeより)

 

4、サイドプランク

サイドプランク
プランクの姿勢からカラダを横向きにして、片手、片足でカラダを支えます。わき腹の三役、腹斜筋、腹横筋、腹直筋が活躍するメニューです。正面プランクが問題なくでもでき、サイドプランクになると全然できない。その逆もしかりで、人によって強弱ができるのがサイドプランクと正面プランクの面白さ。

 

5、腕立てサイドプランク

サイドプランク

サイドプランクに腕立て伏せを加えてメニュー。サイドプランクだけですとキープするだけですから、繰り返しのインターバルの動作に負荷が加わらず単調です。腕立て伏せ運動を加えることで単調なメニューがエクササイズ化されてやっている感が増します。上半身全部を一括して鍛えるメニューとして非常に有効です。

詳しい解説とやり方は「腕立てからのサイドプランク」をご覧ください。

 

猫と100のプランク

そして最後に100種類のプランクを生み出し実践している男性をご紹介します。

ポイントは猫。
一生懸命にかまってもらおうとプランク中の主人に擦り寄るのですが
100のプランク中を黙々とこなす彼はまったく動じません。

猫にも癒されつつ、この動画には筋トレの考え方を改めさせられました。
筋肉トレーニングのメニューは、決められたものではなく
自分が効くと感じる肉体感性に忠実になって
創造的に開発していくべきものだと感じさせられました。

「なんか、このやり方効いてない気がする・・」
そんな実感を持った事はありませんか。

ひっとしたらそんなときは、やり方が違うと言われようが、
自分流の筋トレに工夫することが大切なのかもしれません。

 

 

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