体脂肪率が高すぎるのは良くないのは分かっている。でも低すぎるのもまずいのは分かる。
では、いったいどのぐらいの体脂肪率が理想的なのでしょうか。
理想的な体脂肪率をまとめてみました。
平均的な体脂肪率
体脂肪率は年とともに目安が変わってきますが平均的な数字でまとめますと→
女性の体脂肪率は約21-24%
男性の体脂肪率は約16-19%
女性が男性より５％多いのは女性ホルモンのエストロゲンの影響で皮下脂肪を溜めやすくなっているため。
女性が男性レベルの体脂肪率で考えるのは危険ですのでご注意を。
若い頃は簡単にクリアできる数字かもしれませんが、年と共に厳しくなるという悲しい現実。
体脂肪率別の評価
| 男性 | 女性 | |
| ボディビルダーレベル | 4-7% | 10-12% |
| ハード腹筋レベル | 8-10% | 13-15% |
| ソフト腹筋レベル | 11-15% | 16-20% |
| 理想的な体脂肪率 | 16-19% | 21-24% |
| ちょい太り気味 | 20-25% | 25-30% |
| ぽっこり化進行 | 26% | 31% |
筋トレが見栄え重視のボディメイク目的でしたら
男性 11-15%
叙性 16-20%
という平均よりやや低めの体脂肪率がいいと思います。
このレベルでは筋肉が薄っすら見えやすくなるカラダつきに。
腹を割る体脂肪レベルですと
男性なら最低15％、
女性なら最低20％
をきることが必要です。
ここからの体脂肪率の減少は腹筋の肥大レベルと見栄え力は直に相関し
鍛えれば鍛えるほどくっきりと見えやすい筋肉になります。
言葉では分かりにくいので、体脂肪率と体型の関係を示したイラストをご覧ください。
わかりやすい体脂肪レベルの遷移構図ですね。
体型から体脂肪率が逆算できてしまうイラストでもあります。
自分が認識しているスタイルと実際の体脂肪率に差があるかチェックしてみるのも面白いですよ。
有名アスリートの体脂肪率
こんなデータがあります！有名アスリートの体脂肪率をご覧ください。
テニス 錦織圭さん 体脂肪率 約6％
フィギュアスケート 羽生結弦さん 体脂肪率 約3％
フィギュアスケート 浅田真央さん 体脂肪率 約7％
サッカー 長友佑都さん 体脂肪率 約3％
プロ野球 イチローさん 体脂肪率 約6％
ボクシング 井上尚弥さん 体脂肪率 約10％
力士 白鵬さん 体脂肪率 約29％
出典：有名アスリートの体脂肪率
なんと長友選手は３％と超低い数字をたたき出しています。
体幹を鍛えた腹筋割れもうなずけます。カズさんをはじめサッカー選手は低いですね。
そして見逃しがちなのが白鳳さんの29％！
体型のわりにかなり低いように思えます、筋肉がつまっている体ということですね。
２９％を超えたら「力士超えの体脂肪率」という目安を持たなければならない事実。
年ともに増える体脂肪率
筋肉は年に１％は減っていくといいます。
25歳を基準に計算しますと
35歳で約１０％ … 約２キロ減
45歳で約１８％ … 約３．５キロ減
55歳で約２６％ … 約５．３キロ減
という減少量。
45歳以降は筋肉が減るスピードがさらに加速するそうです。
筋肉が減るということは基礎代謝が減ること。
それだけではなく見た目の引き締まりも悪くなる。
基礎代謝が減って、引き締め力がなくなり
食生活が変わらなければ・・・
年々メタボになっていく理由はココにあるのですね。
ダイエット時に目安はどれがいいか？
体脂肪率 vs BMI vs 身長比重比
しかし、体脂肪率は万能なのでしょうか。
他につかわれている指標と比較してみましょう。
VS 身長体重比
身長から110をしたマイナスした体重を理想の体重としている身長体重比という指標があります。
例えば180センチなら
180 – 110 → 70Kg
しかし筋肉隆々の180センチと何も運動をしていない180センチでは
理想体重が変わってくるはずです。
身長比重は、ちょっと大雑把すぎかもしれません。
体脂肪率の勝利の判定を下します。
VS BMI
肥満度を示すための指標であるBMI。
体重を身長の２乗で割った値がBMIの数値になります。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長メートル単位)2乗
適正体重 ＝ (身長メートル単位)2乗 × 22
例えば170センチで80キロなら
BMI: 80kg ÷ （ 1.7M × 1.7M ）→ 27.68
適正体重: （ 1.7M × 1.7M ）× 22→ 63.58kg
BMIは22が最も健康体な数値とされており、22から離れるごとに不健康と後ろ指を差されます。
| 状態 | 指標 |
|---|---|
| 低体重（痩せ型） | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上、25未満 |
| 肥満（1度） | 25以上、30未満 |
| 肥満（2度） | 30以上、35未満 |
| 肥満（3度） | 35以上、40未満 |
| 肥満（4度） | 40以上 |
わかりやすくて、いい目安なのですが
問題なのが個人差による脂肪のつき具合の差がわからないこと。
痩せ型なのになんで腹筋でないの？という問題が発生してしまいます。
よって体脂肪率に僅差で有利の判定を下します。
体脂肪率でみるべき
まるで体脂肪率のための出来試合のような流れではございますが・・・
お伝えいたいのは
体脂肪率こそ筋トレ者にとって目安とすべき指標であること！
その理由は、体脂肪率は体重より見栄えに直結するから。
いくら体重が減ったか？という体重で増減をみるのではなく
いくら体脂肪が減ったか？という体脂肪の増減で評価しましょう。
また体重が増えても体脂肪率が減っていれば、
脂肪ではなく筋肉が増えたか、
食事や水で一時的に増えているのかのどちらかですから
プロセスが順調であることが分かり安心できます。
ダイエット目的の人や
見栄え力を上げる目的の筋トレ者なら
体脂肪率で進捗度合いを評価することをオススメします。
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目指しましょう。ハード腹筋レベルの体脂肪率を！
男性なら10％、女性なら15%。
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