ダイエットを成功させるなら、まず太らない習慣を成功させることが先決。
太らない方法の基本は糖質制限の食事、でももっとも重要なのは太る仕組みを知ること。理由が分からないと糖質制限をやっても効果は半減。脂肪が出来る仕組みが分かれば体重をコントロールできるようになり太らない習慣が身につきます。太る仕組みから太らない具体的な方法まで徹底解説！
脂肪が出来る仕組み
脂肪が出来る仕組みが分かれば太らない方法が分かってきます。
炭水化物・たんぱく質・脂肪という三大栄養素のうちで最も太る要因となる栄養は今や炭水化物。ずっと脂肪が原因と言われてきましたが昨今は変わり、特に炭水化物に含まれている糖質が主犯格として扱われています。
でもなぜ炭水化物が悪いのか、糖質が太らせるのか、その意味が分かっていないと糖質を減らしているのに痩せない悲劇が訪れます。そこで重要なのが体に脂肪が出来る仕組み。皮下脂肪だったり内臓脂肪がどうやってつくられるのかを知ることで、脂肪との格闘がやりやすくなるでしょう。
炭水化物は糖質と食物繊維の２種類で構成されています。
問題なのは糖質の方で食物繊維は問題なし、むしろ便通を良くしてくれる役割がありますから毎日摂らなくてはいけない大切な要素。
糖質は消化されるとブドウ糖に分解され、体のエネルギー源となるべく血液の中に解けて、血糖と呼ばれる形態に変化します。糖質を摂ると血液中に溶け出すブドウ糖が多くなるために血糖値が上昇していきます。
水に砂糖を溶かすとドロドロになるように、血液もブドウ糖が解けるとドロドロに。
血糖値が上がると血液の循環が悪くなるため、血糖値を下げてドロドロを解消すべく、ある救世主が現れます。
それがインスリンと呼ばれる分泌液で、体の血糖値を下げるよう体の各部位へ働きかける役目があります。インスリンが血糖を下げる手段として取る方法のひとつが、血糖を脂肪に変えるように指令すること。血液中のブドウ糖を脂肪へ変化させるよう「ブドウ糖→脂肪」の変化製造を活性化させます。
炭水化物中に含まれる糖質は一気に摂りすぎると食後３０分から１時間あたりに血糖値を急激に上昇させます。インスリンが大量に分泌されて、血糖値を下げるべく、ブドウ糖を脂肪に変化させる働きが活性化。脂肪が大量に作り出されて・大量に溜め込まれるようになってしまうのです。
つまり、糖質の摂りすぎは一挙に脂肪をつくるというコト
糖質→血糖値の上昇→脂肪へ変化という一連の流れが肥満の最大の原因です。
三大栄養素である「たんぱく質」や「脂肪」はどうなのでしょう。
「たんぱく質」や「脂肪」は栄養素として血糖値を上昇させる要因にはなりません。
糖尿病患者の方が「たんぱく質」や「脂肪」を摂っても血糖値が上がらないことは証明されています。
つまりは血糖値を急激に上げずに、急激に体に吸収されることもないため、太らせる主要因ではありません。
「たんぱく質」や「脂肪」は分解に時間がかかり「炭水化物」に比べて圧倒的に消化が遅いのも、太る理由にならない要因と考えられます。
カロリー制限より中身が重要
カロリーを多く摂ると太るから、カロリーを減らせば痩せる。
これがよくあるカロリー制限のダイエット方法。
しかしこの方法が失敗しやすいことは既に多くの方がご存じだと思います。
カロリー制限はつまり食事を劇的に減らす方法であり
つか、、単なる飢餓療法じゃん、、と
カロリーとか横文字使ってごまかすなっていうお叱りを受けたります。
太らないようにするには、カロリーより中身が大切。
どれだけ糖質が含まれているかを理解した上で食べる。
同じカロリーであっても、糖質が多い料理の方が圧倒的にデブ度が高いと言えるでしょう。
例えばステーキとごはん、
カロリーは圧倒的にステーキの方が高いのですが
太るのはご飯。
ご飯は吸収が早い糖質の塊ですから、血糖値を上げるスピードも強烈です。
これからのダイエットは栄養に対する知性を試されます。欧米の一部では、太っている人は「教養がない・お金がない・自制心がない」と３つの烙印を押される風潮があるといいます。
確かに・・・
栄養素が分かっていないとできないし、
糖質のメカニズムの理解が必要だし、
タンパク質はお金がかかるし、
甘いものを自制しないといけないし・・・
と分かる指摘でもあります。
太らない５つの方法
では太らないための具体的な５つの方法をご紹介。これを守れば急激に太ることはないし、太ったらなら少なくとも自分で理由が分かるはず。
①食後に脂肪製造開始ラインまで、血糖値を上昇させないこと
食後３０分から１時間あたりをピークに血糖値が上昇し、脂肪製造開始ラインを超えると、食べた糖質が脂肪に変わりはじめます。そのためには糖質を多く摂りすぎないことがまず基本。
②吸収の早い炭水化物を一気に食べない
血糖値を急激にを上げないようにするには、糖質の吸収スピードを抑えること。
炭水化物の消化スピード率を示したＧＩ値というのがあるので参考にできるますが、でもかなり発表機関によってマチマチである嘘くさい数値ですからまるまる信用しないこと！！
オススメのいい見分け方は、吸収のしやすさで考えること。考えるのは「元の素材と比べてどれだけ食べやすいように加工されているか？」という点。
一度素材が粉状になっている食べ物はかなり危険。
例えばパンだったり麺はＧＩ値を見なくても高いのが分かります。
清涼飲料水はブドウ糖が直に吸収されて、すぐに血糖値を上げるのもイメージすれば分かりやすい。
その他できる工夫方法としては
食べ順を考える：炭水化物を少し食べたら、他の栄養素を合間に挟む。炭水化物はお腹を膨らませた最後にして量を抑える
ゆっくり食べる・間を空けて食べる：一気に食べたらソレだけ急激に消化されて血糖値が上昇することにつながります。流し込まないよう、ゆっくり食べる
一回の量を減らして食事回数を増やす：これは筋トレダイエットでの鉄板のやり方。食事を回数を１日５回に増やして、１回の食事を減らします。血糖値の急激な上昇と空腹による下降を抑えて、高たんぱく低糖質の食事に。これをやれば必ず痩せるでしょう。
食後に軽く動く：食後３０分から１時間は休みなさいと言われますが、糖質をいっぱい食べてしまったなら、胃に集まった血液を体に分散させて消化スピードを抑えるために散歩がオススメ。スグに運動エネルギーも使うので血糖値の上昇を止めるのに一役買うでしょう。
③食べた後に寝ない
これは絶対に守らなければいけません。特に食後３０分～２時間の間は絶対寝ないこと。
脂肪製造の効率とスピード化を推し進めてしまいます。
④夜に糖質を摂らない
夜は代謝が落ちて就寝も近いとき。
夜の糖質は脂肪への変換率が高い危険な食べ物に。
どうしても食べたいスイーツやお菓子は朝か日中に摂るように工夫を。
⑤空腹にさせ過ぎない
ちょこっと間食は太らない上級技。
空腹は食欲を異常に高揚させて、食に対する欲望を高めてしまいます。
適度に間食を摂ることで、次の食事の欲求を低めてくれます。
脂肪製造開始ラインまで血糖値をあげなければ太らないのですから、
食欲がある方は少量の食事を多くの回数摂る間食がオススメ。
太ったら直ぐ戻すリベンジ
太らない体をキープするには緊急に対する柔軟な対応力が大切。
だれしも失敗は必ずあるし、必ず失敗するものではないでしょうか。
もし緩みすぎちゃったら直ぐにリベンジを果たすこと。
やられたら直ぐにやり返す！
倍返しだ！が出来たら最高ですね。
基本的なルールはコレ
２キロ以上太ったら１週間以内に２キロ落とす
具体的なやり方として、翌日から糖質を１食２０グラムにすること。
これを元の体重に戻るまで続けます。
おそらく３日以内で２キロなら戻るでしょう。
早く手を打てば打つほど、早く元に戻ります。
体重は一度落ち着くとなかなか変化しない傾向がありますから。
もし５日たってもダメなら、歩いてランニングしてでも汗をかいて元の体重にしましょう。
汗で水分を落とせば必ず体重は落ちます。
要はリベンジの際はどんな方法を使ってでも体重を絶対に元に戻すこと。
１週間後までにリベンジするようにしましょう。
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糖質制限のポイントは実際はタンパク質をどれだけ取れるか？にかかっています。糖質を増やすには必然的にタンパク質を増やさなければなりません。どれだけタンパク質を増やせるか。これが結構大変。やってみると世の中には炭水化物であふれていることを実感するでしょう。そして気づくと思います、この現代流通の世界で無意識に食べていればこりゃ太るわと…体型は知識がつくる時代に。恐ろしや･･･
