ベストな筋トレの時間帯は？

 
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ベストな筋トレの時間帯は夕方の16時～18時がもっとも有効とされる。しかし、重要なのはその背景にある理由だ。理由が分かればＮＧな時間帯をさけて自分の生活リズムにあった筋トレの時間帯を見つけ出すことができる。
筋肉トレーニングに影響を与える時間帯の鍵になるのが「食事」、「体温」、「睡眠」、「パフォーマンス」の4つの要素。まずは、それぞれの要素からＮＧな時間帯を知ろう。

漫画サイト IKECO

 

筋トレがＮＧな時間帯！４パターン

筋トレがマイナスに働くＮＧな時間帯には４つある。

１・食後すぐの筋トレ

食後すぐの筋トレは消化不良を起こす原因になる。
食後には血液が消化するために胃に集中的に利用される。
そこで筋トレをしてしまうと、筋トレ中の筋繊維に血液がまわされて、血液が胃と筋トレ部位へと分散されてしまうのだ。

栄養は筋肥大にとってもっとも重要なもの。
特にたんぱく質は炭水化物の糖質のように脂肪となって貯蔵されずに、余分な分は排出されてしまう。
貴重なたんぱく質がきちんと摂取できるように、消化の邪魔にならないよう食後筋トレは自重すべき。

 

２・空腹時に筋トレはカタボリックを招く

空腹のエネルギーがない状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギー源とされてしまう。
絶食してダイエットする人が筋肉がゴソっと落ちるというが、まさにその状態に。

カラダにたんぱく質の栄養素が足りない状態を「カタボリック」という。
空腹のカタボリック状態で筋トレは厳禁。

筋肉を大切にするには、まず空腹をつくりださないようにすべき。
そして、筋トレをするときにはプロテインや空腹を感じない程度の最小限の間食を事前にとること。

 

３・寝る直前

筋トレをすると交感神経が優位に働いて、なかなか寝つけなくなってしまう。
筋肉は夜にもっとも製造されるため、良質な睡眠が重要であり、その妨げは取り除きたい。
寝る直前1時間には、筋トレは終わらせておいてリラックスモードである副交感神経への切り替えを促そう。

もし時間がなくて夜の直前しかタイミングがないようなら、次の２点が工夫のしどころ。
・なるべく就寝前1時間には完了させる。
・お風呂に入って体と心を切り替える。
昼仕事の社会人にとっては、夜は重要な筋トレタイムだ。

 

４・パフォーマンスが悪いとき（例えば寝起きの朝）

筋肉を追い込むことが筋肥大では重要なこと。
効かせる動作をより深く、より長くできることで効果は跳ね上がる。
だからこそパフォーマンスがいい状態であることが重要。

朝はカラダが体温も低くカラダも硬い。
寝起き直前はパフォーマンスが悪いため、カラダを温めるストレッチ・ウォーミングアップをしてから筋トレに取り掛かろう。

 

漫画サイト IKECO

 

筋トレに効果的な時間帯を検証（２４時間）

ビフォーアフター

ＮＧな時間以外はＯＫな時間帯。ダメな時間帯でもメリットを活かしデメリットへの工夫をすれば、いつだって効果的に出来るようになる。

朝の筋トレ

朝の筋トレは、その日1日をより代謝が高い状態で過ごせる。
筋トレ後に有酸素運動するのと、有酸素運動の後に筋トレをするのでは、前者の方が代謝が高いことが分かっている。
つまりは、筋トレをしてから活動をすると、その後の代謝が普段よりアップするのだ。
ダイエット目的なら朝の筋トレはオススメだ。

昼

昼食の2時間後がベストタイミング。
消化のピークも過ぎて、血液も筋トレに集中できる状態だ。
交感神経もどんどん活性化されている時間であり、筋トレのパフォーマンスも期待できる。

夕方　16時～18時

人間の体温がもっとも高くなっている時間帯である。
イコール1日でもっとも交感神経が活発で代謝が高く筋肉もベストなパフォーマンスを発揮しやすい。
ひいては、ケガもしにくい。

人体としてはベストだが、社会人的には厳しい時間帯。
休みの日にやるならこの時間帯、16から18時にジムへＧＯ。

 

夜の筋トレ

夜の筋トレは、晩御飯と就寝時間から逆算される。
・晩御飯の2時間後
・就寝の1時間前
この2点から考えてベストなトレーニング時間を導き出そう。
例えば20時食事なら22時に筋トレ23時には終わらせて24時に寝る。
22時を過ぎて食事となる場合には、食事を少なくして消化時間を短縮する。

女性・ダイエット・ビフォーアフター

就寝前のプロテイン

ちなみに、就寝前にはプロテインを飲むことをオススメする。
特にゆっくり消化されるタイプのプロテインだ。
もしくはゆっくり消化されるステーキを夕食に。
なぜなら就寝中はたんぱく質が不足しがちであり、カタボリック状態を避けるため。
途中で補給するわけにもいかないので、ゆっくり消化されるタンパク質が必要になる。

 

生活リズムに筋トレを入れ込む。習慣化が大事

ＮＧな時間帯は確かにあるが、それにしばられて筋トレができないままというのは本末転倒だ。
できるだけＮＧな理由を埋めるための工夫をすれば、実施できる時間帯になる。

もっとも大切なことは、トレーニングの習慣化だ。
その都度時間帯を探るのではなく、できるようにスケジューリングすること。
習慣化して筋トレを快適な生活リズムの一環にしてしまう。

筋トレはストレス解消のいい時間になる。

 

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