１０００年前の昔の日本ではポッコリお腹が名声と美しさの証であったかもしれない。そういう歴史文献を見るたびにテンションが上がってしまう。しかし現代の日本では、ぽっこりお腹はなかなか評価されません。歴史は繰り返すといいますから転換を待つべきなのでしょう。
でも待てない人は、このぽっこりお腹のメカニズムと解消方法をご覧いただきたい。
原因が分かれば対処方法のポイントも分かり、解消するのは時間の問題になるハズ！
ぽっこりの原因は２パターンある
①体重増加で腹まわりに脂肪がついたパターン
体重が増えたために腹まわりに脂肪がついたパターンです。
まとわりついた脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪型に分けられます
皮下脂肪型は女性に多い
皮下脂肪型は女性に多く、腹を全体的に包み込むように脂肪がつき、ポッコリと一部がせり出すというより腰回り全体がふっくらします。
ＭＲＩの画像を見ると分かりやすく、ステーキの脂身のように外型に集中して白い脂肪がつくイメージですね。
そう皮下脂肪はステーキの脂身状態なのです。
内臓脂肪型は男性に多い
内臓脂肪型は男性に多く、内臓のまわりに脂肪がついて、お臍を起点にしてポッコリとお腹が前にせり出すパターンです。いわゆるリンゴ型のぽっこりお腹。
内臓脂肪はどんな風に蓄積されるか、わかりやすいのがモツです。
完全に処理をされていない茹でただけの「モツ」を食べれる状態にするには、モツのヒダに纏わりついた「脂肪」を洗い流す必要があります。
ひだの後ろにどっぺりと白い脂肪があり、綺麗に処理しないと臭さの原因になります。
まさに人間の内臓脂肪も腸のヒダに脂肪が溜まります。肉のような筋繊維の間にある脂肪ではなく、腸の隙間に入りこむように脂肪が蓄積されるのです。
②腹筋が弱くて内臓が前に垂れ下がってしまうパターン
腹がぽっこりと下方向へ垂れ下がるパターンがあります。
体重増加が激しくなって、しばらく年月が過ぎるとこのポッコリ垂れ下がり型へと移行していきます。
原因の主は腹筋の弱体化。
腹筋には３種類あって、腹の前面を支える服直筋、脇腹サイドを支える腹斜筋、そして内臓をコルセットのように包み込む腹横筋があります。
この３種は、内臓を内側に向けて押さえつけて前に出さない作用があります。特に腹横筋は内臓を全体から包み込んでいますから劣化すると、モノが詰まったスーパーの袋がのびのびのなった状態に。
デスクワークをしている人に多いポッコリ最終形態で、お腹がポコっと前に出たビール腹になります。
内臓が外側に押し出された体系とも言え、もっと直球に表現するなら、脂肪がたっぷりついた内臓脂肪が外に飛び出た体系と表現できます。
ぽっこり解消する応急処置・３つの手順
ポッコリを素早く解消するべきには、どうすべきか？
まず体脂脂肪を減らすべきなんて禁句は言いません。
「んなぁぁこたぁあああ、、、わかっている！！」
ポッコリホルダーはそんなこと知ってますから。
出来るだけ早く、そして楽に解消できるポッコリ対策をお伝えします。
１・腹横筋を鍛えること
まず最初にやるべきことは、「腹筋を毎日やる」つもりになるコトではありません。
最初は簡単でありながら効果が高い方法を行います。
狙うべきターゲットは「腹横筋」です。「腹直筋」ではありません。
とりあえず場所が分からない方はこちらを後でチェック！３分で腹横筋をマスター
内臓を包む込んでいる筋肉ですから、強化することで内臓を内側に押し戻してくれます。
オススメの鍛える方法は３つ
①立ち仕事を増やす
まず、最もいいのは「立ち仕事」を増やすこと
机をスタンディングが出来るものにするとか、座らない努力をする。
立っているだけで腹横筋は姿勢維持のために活躍します。
②ドローイングをやる
ふたつめは、ドローイング。
息をゆっくり吐き出して、お腹を凹めていきます。
「もうダメだ、吐き切れない」と思ったところで
さらにお腹を凹めて息を吐き切ります。
できるだけ、ゆっくりと。
慣れれば慣れるほどゆっくりと、１分ぐらい吐き出し続けられるように。
そして吸い込みはじめるスピードもゆっくりとさせて
限界まで吸い込みましょう。肺を空気でいっぱいにします。
ここで注意したいのが、吸い込みをＭＡＸにするために腹を凹ませること。
ＭＡＸまで吸い込むためには、お腹を凹ませなければできません。
この一連の動作をドローイングと言います。
ゆっくりと息を吐き出し、ゆっくりと吸い込む。できれば１分吐き出し１分吸い込むレベルまで出来るように。
腹横筋を強化するトレーニングで腹を包み込む力を養成できます。
通勤途中・会議を聞いているフリをするとき・机で小休止するとき等に、場所を選ばず出来きる有能なメニュー。
立ってやっても、寝てやっても、座ってやっても構いません。
最初は寝ころんで、手を腹に置いてやってみましょう。
腹を凹ませ続けるキープ癖をつけるのも、ポッコリ対策に最適。
③プランクをやる
そして最後はプランク！
うつ伏せで横になって、肘で体重を支えて、体を空中で真っ直ぐにキープする体幹トレーニングです。
腹横筋のみならず、腹回りを総動員して鍛えられるのでポッコリ対策には外せないメニュー。
１分間出来るレベルまでいけば、体重が変わらなくてポッコリ度はかなり抑えらえているでしょう。
２・腹直筋でぽっこりを抑える
腹横筋の強化メニューをクリアできたなら、調子に乗るべきタイミングです。
「できる・できる・やればできるじゃないか」そう自分を褒めましょう。
ここで初めて腹直筋メニューを投入します。
初めは簡単な腹筋でかまいません。
足を９０度にまげて、手を腹において、お腹をギュっと前に持ち上げる。
このとき、背筋は丸まらないように。
初めは３回を３セットで十分。
それを週３回頑張れるようにしましょう。
３回×３セット×週３回
これをクリアすれば、あなたからポッコリが上昇していく傾向はきっぱり無くなっているはずです。
筋トレのトレーナに言わせれば効果はないような低いレベルのメニューですが確実に効果があります。
その効果はクリアした貴方ならわかるでしょう。
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３・腹斜筋で引き締める
腹筋を行う習慣を身につけたらなら、次のステップへ進むべきときです。
カラダはまだポッコリかもしれませんが、あなたの心は既に平成の武士です。
立派に戦えます。
ツイストクランチ、サイドプランク、Ｖ字腹筋など腹筋を多角的に攻めるメニューを取り入れます。
特に狙うのは「腹斜筋」
腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、両サイドから腹を引き締めてくれる役割を担っています。
普段使っていませんから、ちょっとのトレーニングで筋肉痛になりやすい部位ですが、筋肉痛は成長の証。
このレベルからは食事にタンパク質が入っていることを注意しましょう。
１日１グラム×自分の体重の量は最低限食べるように。
食事まで気を使えるレベルに到達したなら、ポッコリを解消することより更に上を目指してほしいと思います。
もう立派に戦えます。
腹筋が割れたシックスパックを目指すなら
皮下脂肪の中に割れた腹筋感を確認できたなら、シックスパックがお目見えする日は近い証。
触って分かるレベルまで来ているなら、やるべきことはさらなる腹筋の強化ではなく、体脂肪を落とすこと。皮下脂肪をキープしつつ腹筋を盛り上げて前に浮かび上がらせることは至難の業です。
注力ポイントを体脂肪率を下げることに切り替えましょう。
腹筋を内部につくるまでの努力が出来た人なら、体脂肪を後少し落とすことは今までより楽な作業になります。
１５％を切ってくれば見えてきます。
ポッコリ解消だけでよかったのに、シックスパックまでゲットしてしまった。
そんな朗報を待っています。
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