スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方

スクワットになぜ正しい方法と間違った方法があるのか。腰の上げ下げをすればいいんじゃないの?スクワットに正しい・間違えとか、ないんじゃない?そんな疑問が沸いてきます。
正しいスクワットとは何か?なぜ正しいのか?答えの鍵を握るのは4つ。ご自身のスクワット力を試すべく4つの問題にチャレンジしてみてください。それぞれが間違えやすいポイントであり、答えが分かればスクワットを効果的にこなせるようになります!すぐに正しいスクワットの手順を知りたい方はこちらからジャンプ!

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質問1・構えの姿勢

構えの姿勢はどちらが正しい?

構えの姿勢に注目にご注目してほしい。

正しいスクワット

Aはリラックス姿勢で
Bは背筋を伸ばし姿勢です。

見栄え上は非常に微妙です。
※絵が汚くてわかりにくくすいません。
ポイントは「姿勢」と「力を入れる部位・入れない部位」です。

正しいのはA

正しいスクワット

肩の力を抜いて、やや前ぐらいでよいのです。背筋を伸ばし過ぎないように、肩の力を抜いて構えます。

 

 

質問2・曲げ始めの場所

曲げ始めるのはどちらから?

どこから急激に曲がりはじめるでしょうか。

正しいスクワット

Aは腰、股関節から
Bは膝から

同じように見えますが、ここがスクワットのやり方において重要なポイントで、負荷を膝に欠けないようにして、股関節の稼働を大きくするようにします。

ただしいのはA

正しいスクワット

膝を曲げようとせずに、腰から股関節を曲げるように意識します。スクワットは「膝」を曲げて行うのではなく、「股関節」を曲げて行う意識でやりましょう。
股関節まわりの筋肉の柔軟性と強化がスクワットの主要な目的のひとつ。
股関節から曲げることで、ケガのしやすい膝への負荷を下げることができ、「足の筋肉」により作用させることに繋がります。

 

質問3・中間ポジションで直角になるのは

まず先に直角になるのはどっち?

スクワットの途中段階である中間ポジションで「先」に直角になるのはどちらでしょう?

正しいスクワット

Aは腰
Bは膝

腰から曲げていくのか、膝から曲げていくのか。その選択です。こんなことは意識しませんし、傍から見ないとなかなかわからないことですよね。でも先ほどの問題のポイントから考えれば分かりやすいかも・・・

答えは「腰」

正しいスクワット

最初は腰が直角になるように、そのあとに膝が直角になるようにします。ポイントは先に腰が曲がっていくようにすることです。膝が先に直角になるようでしたら、「膝」から曲げているということ。

 

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質問4・重心の位置

重心はどちらが正しい?

重心の位置はどちらが正解でしょうか?

正しいスクワット

Aは重心が後ろ気味・かかとで後気味・足関節が曲がっていない
Bは重心が前・つま先で前気味・足関節が曲がっている

これまた違いは微妙
絵の汚さからも(すいません)ほとんど同じに見えます
しかし、ここが重要。

下げ切った体勢が、どのようになっているかで、スクワットの効果が変わってきます。どこを重点に実施しているか分かってしまいます。

答えはA

正しいスクワット

膝が前に出過ぎないようにします。
膝が前になると重心が前になります。

重心が前→膝を曲げる意識でやっている
重心がやや後ろ→股関節を曲げる意識でやっている
と言えます。

重要な目安になるのが「ふともも」と「足関節」です。

ふともも(大腿部)は「床と平行になるように」
足の関節は「曲げない」
なるべく「膝小僧」が「つま先」より前に行かないようにする

正しいスクワット

これは股関節を曲げる意識でやれば、あまり意識しなくても結果として、大腿部が床と平行で、足関節が曲がっていない状態になります。

チェックとして、鏡をみながら
股関節が曲がっているかな?
足関節まがってないかな?
ふともも(大腿部)は床と平行になってるかな?
膝小僧がつま先より前に行ってないかな?

という目で体勢をチェックしてみましょう。

 

なぜ、そもそも「正しい・正しくない」があるの?

正しいスクワット

スクワットで正しい・間違いといった表現がなぜあるのか?
その理由は「スクワットの本来の目的」と「スクワットの抱える問題」から理由が分かってきます。

スクワットの本来の目的
スクワットの主目的は「股関節」まわりをトレーニングすること。スクワットは、股関節まわりの基礎筋肉を効果的に刺激できることが最大の効用であり、人間の動きにおいて股関節はもっとも重要な部位。股関節まわりの柔軟性と強さはパフォーマンスに直結します。

いかに股関節まわりを鍛えるか?この観点で考えれば、スクワットの正しいやり方が見えてきます。

スクワットの抱える問題

正しいスクワット

しかし、スクワットには問題がありました。その提言者の多くは理学療法士の方々。問題するのが「膝」と「足くび」への負担です。理学療法士はリハビリの最前線で働いており、患者の弱ったカラダをリスクなく鍛えて日常に戻すことが仕事。

彼らのリハビリ的な視点からみると、スクワットは股関節まわりの強化に良いが、膝への負担が大きすぎるのです。この問題を解決するのが所謂「正しい」のスクワットフォーム。膝への負担を和らげて、かつ股関節まわりの筋肉を鍛えられるフォーム。これこそが「正しいスクワット」なのでした。

膝の負担を減らすという観点と、股関節への効果作用を大きくする観点、この2つの観点に添ったやり方が「正しい」という表現になる。ですから膝から曲げて行うやり方は「間違い」となるのですね。

 

正しいスクワットのやり方

正しいスクワット

スクワットは股関節まわりの筋肉を強化することが第一、深く腰を下ろすことで「ハムストリング」も強化できます。6ステップのスクワットのやり方を解説します。

1.肩の力を抜いて立つ

正しいスクワット

姿勢を真っ直ぐにしすぎない
やや前方に構えるぐらいの意識で

2.まず股関節から曲げていく

正しいスクワット

膝から曲げないようにする

3.先に直角になるのは股関節

正しいスクワット

その次に膝です

4.太ももが床と平行になる高さまで腰を下ろす

正しいスクワット

5.重心はやや後ろ

正しいスクワット

足首は自然な約90度の角度で、膝小僧がつま先より前に行かないようにします。

6.ゆっくりと上体を戻していく

 

以上、正しいスクワットのやり方についてでした。

スクワットは単純に見えますがとても奥の深いメニューですね!
道具いらずにすぐに出来るのもスクワットの魅力。
さっそく鏡を見ながら試してみませんか?

よくスクワットを!

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