腹横筋を鍛える筋トレメニューBEST4

腹横筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。メニューは数が少なく体幹トレーニングが主になります。ひとつひとつの練度を上げることがポイントになるでしょう。腹横筋の筋トレに外せないベスト4をどうぞ!

ヒップリフト お尻と腹横筋をセット ドローイン 全筋トレの効果をアップ
プランク 体幹力を上げる 片足ブリッジ ハードな体幹トレ

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腹横筋をサッとおさらい

腹横筋
出典:腹横筋が見てわかる!図解7選

腹まわりの最も深いインナーマッスルで内臓を包み込んでいます。弱まるとポッコリお腹の原因となり背筋をキープする力も連動して弱まってしまいます。外に見えない部位で普段使っていることを意識しない筋肉ですから自分の予想以上に弱まっている可能性が高い場所。

  • 腰・体幹・骨盤の安定をサポートする「カラダの軸」となる
  • 内臓を包む込む・内臓を内側に留める
  • 腹まわりの筋肉で最も深いインナーマッスル
  • 弱まると・・・ぽっこりお腹になる原因

腹横筋の簡単に復習:腹横筋が見てわかる!図解7選

 

腹横筋を鍛えるメニュー BEST4

① ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大臀筋に有効なメニューですが、カラダを浮かして支える際に背筋を真っ直ぐにキープさせるために腹横筋をフルに使います。持ち上げる際に大殿筋を、カラダを浮かしてキープするのに腹横筋を使うといったふうに、ポジションによって主役の筋肉が変わってくるのです。ヒップリフトで腹横筋に効かせるなら浮かしてキープする時間を長めにとってみてください。

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:ヒップリフト
ヒップリフトのやり方
  1. 床に仰向けに寝ます
  2. 手のひらを地面につけます
  3. 両膝を90度に曲げて準備完了
  4. 腰を持ち上げて、カラダを真っ直ぐにキープ
  5. 腹横筋に効かせるためにキープする時間を長めにとります

 

② ドローイン

ドローインは息を最大限まで吐き出し、ゆっくりと最大限まで吸い込み呼吸法のトレーニングです。お腹を凹ませる力が必要ですから腹横筋をフルに使う種目。立ったままでもできますが、出来れば仰向けで行うことをオススメします。吐き出しと吸い込みを最大限にした際のお腹の動きがよく分かりますし、お腹に集中できる姿勢でもあります。腹筋の稼働域を上げる、デットリフトなどの高重量を持ち上げるなどドローイングが深く出来るようになると筋トレのフォーム自体がより効果的になっていきますので基礎メニューとして取り入れたいところ。

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:pongopower.com
ドローインのやり方
  1. 床に仰向けに寝て、お腹に両手を添えます
  2. 背筋を伸ばします
  3. まずは息をゆっくりと吐き出します
  4. お腹を凹ませて最大限まで吐き出します
  5. 手でお腹が凹むのを感じてください
  6. 最大限まで吸い込んだら、ゆっくりと息を吐き出します
  7. 最大限まで吐き出すために、お腹を凹めていきます(お腹が凹まないならまだ吸い込める
  8. 肛門を閉めてお尻に力を入れて、ゆっくりと吐き出す

 

息を吸う時間・吐き出す時間ともに最大限まで長く出来るようにすることが主眼のトレーニングです。そのために、お腹を凹ませなければできませんし、息の出力・入力をキープするために腹横筋の圧力調整が必要に。一見、簡単ですが、より深く・よりゆっくりやるのには練度が必要。簡単にすぐ吸い込んで吐き出していては効果が期待できませんのでご注意を

 

③ プランク

体幹トレーニングで有名なプランク。腹横筋を鍛えるメニューとしても優秀です。背中をそらし過ぎず、腰を落としすぎずに、カラダを真っ直ぐにキープします。キープする時間を長くできるよう踏ん張ります!簡単なようで簡単にいかない奥の深いメニュー。

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:excise menu
プランクのやり方

詳しいプランクの解説:体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

  1. 床に仰向けで寝ます
  2. 肘で体を支えるように上半身を持ち上げて準備完了
  3. 腰を持ち上げて、カラダを真っ直ぐにキープ

できるだけ長くすることがトレーニングの主眼

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:plank

ボールを使ってやると、、、さらに不安定に。上級者メニュー。

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:plank

長く出来るようになったらサイドプランクに挑戦を。また違った効き方が腹横筋を襲ってきます。
詳しいサイドプランクの説明:腕立てからのサイドプランク・Push Up to Side Plank

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:plank

プランクは派生型がたくさんあります
派生型をみる:体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

 

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④ 片足ブリッジ(片足ヒップリフト)

片足ブリッジはふとももの裏であるハムストリングを狙うメニューですが、カラダを支えるために腹横筋をフルに使います。脚は上げられるけど、体勢をキープできないのは腹横筋をはじめとする体幹が弱っているから。ハムストリングと合わせて腹横筋も強化するなら片足ブリッジです。

腹横筋を鍛えるメニュー
出典:jp.pinterest.com
片足ブリッジのやり方
  1. 仰向けに寝ます
  2. 膝を立てて
  3. 腰を床から離して、カラダを真っ直ぐにキープして準備完了
  4. 手は広げてバランスをとるように
  5. 股関節を曲げるイメージで、ふとももを持ち上げます
  6. 膝は曲げたままで(伸ばしてもOK)
  7. ゆっくりと下ろして元の脚の位置へ

簡単そうに見えて実は難度が高い上級者メニュー。

 

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腹横筋を鍛える筋トレのメニューとして2つ選ぶとしたら「プランク」と「ドローイング」です。特にドローイングはどんな筋トレメニューでも合わせて行うことで効果を上げられる方法であり、なるべく早い段階で深く吸い込み、ゆっくりと吐き出す術を身に着けたいところ。
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