V字腹筋のやり方・Jackknife SitUp

英語名で「Jackknife SitUp」、ジャックナイフとは折り畳み式の大形ナイフことでトレーニングの動作がナイフの開閉の動きににているから名づけられました。
名前の切れ味のとおり、効果も期待できる腹筋を鍛える定番メニューです。初心者にはやや難度が高めですが、腹筋養成に欠かせないメニューですから、早いうちにトレーニングに取り入れましょう!サッと分かる簡単なV字腹筋の解説はこちらから

 

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V字腹筋のやり方

1、床に仰向けに横になります。

V字腹筋
2、腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます。

3、息を吐きながら、両腕と両足を上げます。

V字腹筋
4、足は35度~45度ぐらいの高さまで上げて、両手で軽く足に触れます。

V字腹筋
足と腕は曲げないでまっすぐにすること
5、息を吐きながら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。

V字腹筋
6、繰り返します。

 

 

V字腹筋の鍛えられる筋肉の箇所は?

V字腹筋

主に腹直筋を鍛えれます。腹直筋を鍛えるメニューはキープや維持が多いので、スピードをつかうV字腹筋は速筋を鍛えることができる貴重なメニューです。カラダの持ち上げる際にフン!と腹直筋に対してダイレクトな負荷がかかってきます。V字の体勢を綺麗にキープするには腹斜筋による横にブレない力も必要になってきます。

持ち上げる腹直筋・ブラさない腹斜筋という2つの筋肉を主に鍛えられるメニュー。

 

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V字腹筋の強度は?負荷の強さ

ジャックナイフ比較的負荷は低いですので、初心者から取り組むことができます。
ただし、足の上げ下げの勢い、切り返しの勢いで筋力を使わない動きをしがちで、効果を下げてしまうことがありますので注意しましょう。
始めは勢いを利用してもいいですが、徐々に意識して勢いを使わず、腹筋のみで動くよう意識をシフトさせていきましょう。

持ち上げる時には、なるべくゆっくりと上体を上げるようにします。こうすることで、反動が使えなくなり、腹直筋へしっかりした負荷をかけることが出来るようになります。

さらに、V字体勢になった時に直ぐに下さずに1秒~3秒キープするようにしましょう。時間にこだわる必要はありません。キープする動作を加えることで、切り返しの反動力を完全に消すことができるからです。V字体勢になったピッと美しいフォームになるよう整える、そんな意識がちょうどいいでしょう。

下げ始めと下げ終わりのタイミングを、じっくりと、ゆっくりさせることで、さらに負荷を高められます。初動と終点字は負荷が抜けやすい軌道エリアのため、意識してスローで通過させるようにします。

・なるべくゆっくりと上体を上げる
・字体勢になった時に直ぐに下さずに1秒~3秒キープ
・下げ始めと下げ終わりをゆっくりさせる

この3点を意識して負荷を高めます。

 

V字腹筋の動きのポイント

なるべく上半身を大きくダイナミックに持ち上げることに重きをおきましょう。そうすれば自ずと足を押しを上げることにも意識がいきます。カラダ全身でV字をカタチづくりイメージで、美しさを競う一種の体操種目と据えてやると面白くなります。

V字腹筋

もし上体を持ち上げるのが難しいようなら、最初は手を振って反動を生み出し、体を持ち上げてもいいでしょう。手を臍にむけて斧を振り下ろすように、振り抜きながら体を持ち上げるのです。

これに慣れてきたら手の振り下ろし動作を止めて、頭に伸ばしたままにします。手の反動なしで出来るようになれば基本型はマスターしたと言えるでしょう。さらに追求すべきは美しさ、足と手が真っすぐな状態をキープして曲げないように。

V字が開閉するような、フォームの美しさを追うことが最大のポイントです。

 

V字腹筋前に股関節のストレッチ

V字腹筋には股関節まわりの柔軟性が求められます。なるべく足と上体を高く、真っすぐにあげようとすると、股関節のスムーズな稼働がどうしても必要になってきます。股関節まわりが硬いと背が曲がったU字腹筋になってしまいます。腹筋が弱くてできないと考えられる場合も、実際は股関節の稼働が悪いことが原因だったります。

まずは股関節まわりのストレッチを行いましょう。股関節ストレット後のV字腹筋はよりスムーズに、よりダイナミックになります。オススメは腰割りというストレッチ的なトレーニング。道具なしできますので手軽です。関連の記事を挙げておきます。

 

有酸素運動として応用

動きを早くすることで有酸素運動のメニューに早変わり。クイックV字腹筋は有酸素運動メニューとして有効です。10回以上繰り返したなら、まるで100メートルダッシュをしたような息切れを体感できるでしょう。反動を打ち消しながらスピードをつけて行うと、切り返しポイントで腹筋に瞬間的な負荷が発生しますので、負荷アップの方法としても最適です。

クイックV字腹筋を行う際には、まずスローできっちり出来ることが大切です。スローが出来ないのにクイックを行うと、体勢は崩れて本来の効果を損ないます。何より腰回りの基礎筋力がスローで養成できていないと、クイックの瞬間的な負荷が加わって腰痛やコリの原因になっていきます。

スローを達成したら是非クイックV字腹筋にチャレンジしてみてください。

 

V字腹筋の参考動画

片足でやるパターン

以上、V字腹筋の解説でした。
基本メニューですのでぜひ取り入れてみてください!

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いいV字腹筋を!