ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

ライイング・トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋に狙いを定めた筋トレメニュー。Lying:横になって寝る、Triceps:三頭筋、Extension:伸ばすという語句のつながりで上腕三頭筋を伸ばすという意味。フォームによって上腕三頭筋の長頭と短頭のいずれかに負荷を集めるよう調整できるのも面白いところ。ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方手順・効果・ポイントを解説していきます。

やり方・手順 狙いの筋肉 効果 参考動画
ポイント解説 目的別の回数・負荷・頻度の算出

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ライイング・トライセプス・エクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイング・トライセプス・エクステンション
上腕三頭筋には長頭と短頭(外側頭・内側頭)という2つの筋肉があり、ライイング・トライセプス・エクステンションでは肘の固定位置によって長頭と短頭のいずれをメインにするか調整することができます。肘を額の前あたりで固定すると長頭に、頭の後ろ側に固定すると短頭に狙いを定めることができます。長頭と短頭の両方をバランスよく鍛えられる種目であり、自分なりの変化バリエーションを持ちたいメニューです。

メインターゲットの筋肉 上腕三頭筋 ★★★

効果

ライイング・トライセプス・エクステンション
Keep tension on the triceps

腕を太くする:上腕三頭筋を構成する2つの筋肉をそれぞれ鍛えられ、筋トレ効率が高い種目といえる。つまりは腕を太くするメニューとして効果が高い。
振袖肉を引き締める:女性にとってやや難度が高いメニューですが振袖肉を解消し二の腕を引き締める効果は絶大。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

ライイング・トライセプス・エクステンション
Barbell Lying Triceps Extension

ベンチに仰向けに寝て手幅を狭くしてバーバルを額の上あたりに持ち上げます。上腕と肘をそのまま固定しながら腕を曲げてバーベルを下ろしていき、頭の手前で止めて元に位置へ。肘が開かないようキープするのがポイント。

1.ベンチに仰向けに寝て
2.両手を手幅を狭めてバーベルを持ちます
3.手を伸ばし、バーベルを額の上あたりに持って行きます(セットポジション)

手の平は足側に向けます

4.肘を頭側へ曲げて、額の前にバーベルを持っていきます

上腕は床に対して垂直に

5.バーベルを持ち上げて腕を伸ばしていきます

肘の位置はなるべく動かさないで固定させる

上腕三頭筋で持ち上げるイメージで

 

 

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ライイング・トライセプス・エクステンションの7つのポイント

ライイング・トライセプス・エクステンション
インクラインでやる

上腕を床に対して垂直にキープ:上腕がバーベルの上げ下げに合わせて動いてしまうと負荷が逃げてしまうため、上腕三頭筋に対して負荷をかけ続けられるよう、上腕を床に対して垂直になった体制を維持します
上腕三頭筋にずっと力を入れ続ける:上げる時も下げる時も上腕三頭筋で重量を支えるよう緊張させます
肘が開きすぎないよう:バーベルの持つ手幅を通常の位置から拳1個分ほど内側を持つようし、両肘を締めた状態を維持して肘が外側に開かないように注意します
下ろす際に吸って、上げる時に吐き出す:ドローインを合わせて行なうと効果的。落とす時に吸い込んで上げる時に吐き出してお腹を連動して凹ませます
軽めの重量で行なう:バーベルの重量が重すぎると、肘をキープすることが難しくなったり、崩れたフォームになって負荷が逃げる原因に。上腕三頭筋に効かせるフォームが出来ることを確認しながら重量を上げていきましょう。
肘を曲げる時は上腕二頭筋を収縮させる:バーベルを下ろして肘を曲げる際には上腕三頭筋をストレッチされて、反対に拮抗筋である上腕二頭筋が収縮します。曲げる際は上腕二頭筋の収縮を意識し、上げる時には上腕三頭筋を意識します

 

工夫TIPS

効かせるゴールデンゾーン・スポット:バーベルを持ち上げる動きが上腕三頭筋への効きを最高潮にするゴールデンゾーン。反動を使わないようブレーキをかけ気味でゆっくり上げます

代用する方法は?:ダンベルでも出来ます。ダンベルは肘が開きやすいので肘が外側に開かないように意識をアップしてやりましょう。

ライイング・トライセプス・エクステンション
Lying Dumbbell Tricep Extension

簡単にする:ダンベルで片手ずつ行なう方法もあります。空いた逆の手は肘を押さえて上腕をキープする力を支えて、より稼働中の腕の上腕三頭筋への刺激集中度を高められます。

負荷をより強くする:腕を45度後ろにたおして行なうと負荷が高まります。より万歳をしたような腕に状態になり、動作全体を通して上腕三頭筋への刺激が通常より高まります。難易度が高まりますから、重量は通常よりやや落として行う方がよいでしょう。上腕を床と垂直にする場合は上腕三頭筋の長頭が鍛えられ、頭の後ろ側にたおすと短頭が鍛えられます。

相性のいいメニュー:フレンチプレスがオススメ

事故・ケガの予防方法:肘関節へ負担がかかる種目ですから、肘に負担がある方にはオススメできないメニューです。肘への負担を和らげる方法としては腕を伸ばしきらないこと。伸ばしきる手前で止めて肘はやや曲がった状態で折り返します。また、バーベルが頭や肩にぶつかりやすいので注意したい。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションのセット方法

ライイング・トライセプス・エクステンション
Lying Triceps Extension

①目的から効果的なセット数をみつける

筋肥大(筋肉を大きくする) 10~15回×3セット
筋持久力(筋肉を引き締める) 20~60回×3セット

 ②インターバル時間を知る

筋肥大 30秒~3分・長くなりすぎないよう
筋持久力 1分~5分・息が整ってから

③頻度は超回復時間の目安に合わせて

上腕三頭筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1日空けるのが目安です。

大きな筋肉 広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋 中3日以上
中ぐらい筋肉 大胸筋・上腕・肩・体幹系 中2日以上
小さな筋肉 腹筋・腕 中1日以上

 

参考にしたいライイング・トライセプス・エクステンション動画

片手でダンベルでやる場合

二の腕わっしょい!!

ライイング・トライセプス・エクステンションの動作はまるで万歳をしているよう、もっと言えば「わっしょい!わっしょい!」のポーズに近い。名前が長い割に実は意味が「寝て三頭筋を伸ばす」という単純な語群なのですから、バーベル万歳でいいのではないでしょうか。バーベル万歳は上腕三頭筋の有能メニューです。。

やり方・手順 狙いの筋肉 効果 参考動画
ポイント解説 目的別の回数・負荷・頻度の算出

さあ、わっしょい祭りです。調子にのってやると頭をゴチーン、肩にドカーンとやってしまうので気をつけたいところ。わっしょい、わっしょい!