お尻のカタチ補正を狙うならヒップアブダクション。お尻の横ラインで深部の筋肉である中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。床で横になって足を持ち上げる動作だけで非常に簡単でありながら、お尻への効き具合は普段の生活では味わえない感覚。手軽なメニューですからテレビをみながらヒップアブダクションでお尻力アップを！
| やり方・手順 | 狙いの筋肉 | 効果 |
| ポイント解説 | 参考動画 |
ヒップアブダクションで鍛える筋肉と効果
ヒップアップに重要な中殿筋と小殿筋
鍛える筋肉はお尻の筋肉の中でも横ラインの筋肉である中臀筋と小臀筋を狙います。
中臀筋と小臀筋はお尻の最も外側の筋肉である大臀筋の深部にある筋肉で、力の作用も大臀筋が足の正面・後方の動きに働くのに対し、中臀筋と小臀筋は横方向がメインになり、お尻の真ん中から上の方に位置しますので、美しいお尻のカタチをつくるのにうってつけの筋肉です。お尻の上部のボリュームをアップさせてヒップアップさせることにも役立ちします。
赤い部分が左から「大殿筋・中殿筋・小殿筋」を表しています。
お尻の筋肉養成で有名なスクワットでは大臀筋がメインになり中臀筋と小臀筋はあまり鍛えられない部分ですから、合わせて行うことでお尻の縦と横方向の強化につながります。
| メインターゲットの筋肉 | 中臀筋 | ★★★ |
| サブターゲットの筋肉 | 小臀筋 | ★ |
| 大腿筋膜張筋 | ★ |
ヒップアップに重要な中殿筋と小殿筋
お尻の筋肉というと大臀筋が有名。しかし大臀筋の下部を鍛えてしまうとお尻が垂れ下がってしまう印象になる場合も。ヒップアップに重要なのはお尻の上部と横ラインを鍛えること。上を鍛えることでお尻全体が持ち上がったような印象になり、お尻全体のカタチも丸みを帯びた美しいフォルムになります。
この上部と横ラインをつかさどる筋肉なのが中殿筋と小殿筋。ヒップアップさせたいなら中殿筋と小殿筋を強化することです。
ヒップアブダクションのやり方
足を横方向に持ち上げていく運動で、床に横向きに寝て行う方法と立った状態で片足にケーブルをかけて行う２パターンがあります。
寝そべりヒップアブダクション
1.床に横向きに寝る
下側の足を少し曲げて体を安定させます
2.上側の足を上げる
上側の足はまっすぐ伸ばす
太ももの外側の筋肉を意識しておこなう。（中殿筋・小殿筋）
息を吐きながら
3.70度ぐらいまで上げて、1～3秒キープする
お尻にギュッと力を入れる
4.ゆっくりと元の位置へ足を下ろしていく
吸いながら
ケーブルを使ったヒップアブダクション
1.マシンに対して横向きに立つ
2.ケーブルを外側の足に引っ掛ける
3.片手でどこかを持ち上体を安定させる
片手でマシン本体や壁を持って上体を支えます。
4.外側の足を広げていく
太ももの外側の筋肉を意識しておこなう。（中殿筋・小殿筋）
5.ゆっくりと元の位置へ足を下ろしていく
負荷を感じながら
ヒップアブダクションのポイント
- 中臀筋と小臀筋を使うように意識：中臀筋と小臀筋を意識するには太ももの外側の筋肉を使うようにするといいでしょう。お尻の筋肉の作用を体感する方法として立った状態で、足を横に上げた場合と前に上げた場合の違いを試してみることです。前に上げた場合は大臀筋が、横に上げた場合は中殿筋・小殿筋が主に働きます。筋肉が使われている感覚を養うとトレーニング効果が上がりますので、一度お尻の筋肉の作用チェックをオススメします。
- 体が安定しないなら：持ち上げていない足の膝を曲げて体を安定させます。
- 顔は手の枕につける：顔があがると腹斜筋が作用しやすくなるため、床側の手を枕のようにして顔を手に着けておきます。
- つま先は正面に向ける：持ち上げている足のつま先が上を向くと中殿筋と小殿筋への効き目が減退してしまいますので、つま先は正面に向けるように。
- マシンはある？：ヒップアブダクションマシンがあります。
- 負荷をあげるなら？：寝た状態で負荷増やすなら、持ち上げる足をサポートの人に押さえてもらうことで負荷調整ができます。
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参考にしたいヒップアブダクション動画
お尻を横を盛り締める
お尻のカタチづくりは奥が深い。全体を引き締めつつも出すところはボンと出さないとかっこ悪い。ちゃんとつけるべきところに筋肉をつけないと引き締まったというよりベタ尻になってしまう。
どこに筋肉をつけるべきか？美尻づくりの秘訣はお尻の「上」と「横」を狙うこと。
上は大臀筋の上部を狙うヒップスラストが有能であり、横はこのヒップアブダクション。さらに全体を素早く大きな負荷で引き締めるスクワットをプラスすれば、全方位からお尻を矯正することができるように。
最後のスパイスは個人趣向による調整。引き締めが終わったならよりカタチをよくするために上・横・全体のいずれを強化すべきかをチェック！つけるべき場所を決めたら最適なメニューを重点的に行えば美尻づくり完了です。
| やり方・手順 | 狙いの筋肉 | 効果 | 参考動画 |
| ポイント解説 | 目的別の回数・負荷・頻度の算出 | ||
美尻の3大メニューといったら、スクワット・ヒップススウト、そしてこのヒップアブダクション。この３つをバランスよく使いこなせるようになればお尻のコントロールは完璧になるでしょう。
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いいお尻を！
