筋トレをすると1カ月でどのぐらい変わるのか？初めは最低限どんなことを覚えておくといいのか？ちょっと頭に入れておくだけでお得な筋トレノウハウと1カ月目の事例を合わせてお伝えしていきます！
1カ月でどのぐらい変わるか？
筋トレダイエットのビフォーアフターの例
筋トレは1カ月間でどのぐらい変わるのでしょうか？筋トレビフォーアフターの事例から変化を見てみましょう。
男性の写真の例・8カ月の筋トレ結果
女性の1カ月の筋トレダイエット例
男性の事例がわかりやすいのでじっくりご覧ください。初めの2カ月ぐらいまではあまり変化がありませんが、2カ月を超えたあたりから様子が分かってきます。体重だけをみれば十分に成功と言えるでしょうが、しかしそれだけでは終わっていません。最後の段階をみてしまうと肉体の変化が及ぼす見栄えの力に驚愕を覚えます。
1カ月ごとにどのように効果は表れてくるのか？
多くの筋トレビフォーアフター写真から段階をまとめますと…
筋トレ1カ月目 → あまり変わらない
筋トレ2カ月目 → 変化が見え始める
筋トレ3カ月目 → 明らかに分かる
筋トレ4カ月目 → 最初と比べると激変レベル
筋トレ5カ月目 → 筋肉の質が変わり始める
筋トレ6カ月目 → レベル１は達成
筋トレ12カ月目 → 肉体美が別次元に到達
筋トレ・1カ月目
押さえておきたいのは1カ月目は外見ではあまり変わらないという事実。
体重の減量は人によって大きな進行を示しますが、筋肉自体ははっきりと変化することはありません。なので1カ月目に求めるべき効果は体重をメインとして、見た目の筋肉の変化なく筋肉水面下での準備期間と据えるべき。1カ月やったのに全然変わらないじゃん…辞めようかな…と効果を求め継続判断するのは早急だと肝に銘じておくべきです。
筋トレ1カ月目の目安は、体重的には全体重のMAX５％で、筋肉的にはあまり気にしないこと。まずは実利を追わずに1カ月続けた自分自身の継続力に賞賛を与えて酔いしれましょう。よくやった自分！もう1カ月やると劇的な変化が訪れるから待ってろよ！と
筋トレ・2カ月目
筋トレの効果が外見上もはっきりとわかるのは2カ月目。筋肉の成長検証のデータでも最短で2カ月で遅くとも3カ月目には筋繊維の数と太さが変わることが実証されています。筋トレダイエットのビジネスでもだいたいが2カ月を謡うのは、最速で見積もっても2カ月目に効果が表れやすいから。
またこのころから筋トレのやりやすさも実感します。重く感じた50kgが何だかスムーズに行ける、そんな筋肉の質的変化が大幅に起こるのも2カ月目です。筋トレをするなら2カ月目までは我慢強く実施することを強く提案します。
3カ月で大幅に変わる
ビフォーアフター写真でも3カ月目は1カ月目と比べて見た目レベルではっきりと変化していることが分かります。体重が減っていても周りには伝わりづらいダイエット事例がありますが、3カ月目の筋トレではそんな事象はなし。はっきりと外見レベルで第三者がみて分かります。この頃から久しぶりにあった人に「あれ？やせた？あれ？？」と驚き言葉と嫉妬の眼差しを浴びる瞬間が増え始めます。
・筋トレビフォーアフターをもっとみたい方はビフォーアフター特集を是非ご覧ください
筋トレをはじめた1カ月目を成功させるための10TIPS
知っておくと効果を上げるポイントを10点お伝えします。
① 筋トレによるダイエット効果は基礎代謝力アップ×太らない食事
② 筋肉痛と上手に付き合うには筋トレ後のクールダウン×栄養×積極的な休養
③ 曜日ごとに筋トレメニューを分けるとやりやすい
④ 筋トレの後にプロテインを飲むのは筋肉製造力が促進されるから
⑤ 1回の筋トレ時間は短くていい・30分から1時間
⑥ 1セット8回から12回まで・高い負荷で少ない回数でOK！
⑦ 3セットで筋肉を追い込む
⑧ 自宅派で上半身強化ならダンベル必須
⑨ 1カ月を乗り切ると心の筋トレ力がつく
⑩ はじめの一カ月が最もきつい時期、スタートアップ期間を設けると楽になる
① 筋トレによるダイエット効果は基礎代謝力アップ×太らない食事
筋トレダイエットの効果は基礎代謝がアップすること。何も動いていなくとも体内のカロリーが消費されていきます。特に大きな筋肉である太もも・広背筋・大胸筋を狙うと効果的。例え腹筋割りを狙ったとしていても大きな筋肉もセットで狙うことをオススメします。その理由は筋肉製造のホルモン分泌がカラダ全体で増えて結果として腹筋単体で行うより筋肉製造力を効果を上げるから。また筋トレという運動習慣を身に着けることでカラダは活性して今までより行動力が高まることも実感できるものです。
そして筋トレダイエットでも鍵を握るのは食事。ダイエット効果は筋トレが2割・食事が8割とも言えます。結局食事で他のダイエットと同じではないか…と落胆の声も聞きますが、その通りなのです。食事のみのダイエットと比べて違う点は成功後のボディ力が違うことです。
筋トレダイエットの食事方法は基本的には炭水化物の摂取を抑える糖質制限食で、かつたんぱく質を多くとります。さらに同時に1食あたりのカロリー制限も実際は行われます。糖質制限だから炭水化物以外は摂りまくってもいいと謳われることもありますが、実際の推奨メニューは結局カロリーを押さえたものであることに気づかれるでしょう。筋トレダイエットの糖質制限食とは炭水化物を押さえつつ、結局は全体カロリーも制限することになります。また糖質制限といっても糖質をゼロにする訳ではありません。実際、糖質をゼロにするのは不可能であり、目安として1食あたり最低約20ｇ×3食分を摂ります。
なぜ糖質制限がダイエットに効果があるのかは、糖質が脂肪を製造する「太る原因」であるから。
糖質を食べると血中に血糖として溶け込み体の各パーツで使用されるのですが、余ると脂肪として蓄積されます。脂肪を蓄積させないポイントは血糖値を急激に上げない、血糖値の上昇を抑えることの2点。エネルギー源である糖質が遮断されると脂肪がエネルギー源と使用されるように切り替わり、脂肪が減って痩せていくことになります。脂肪を燃焼させるためにはビタミンB群の栄養素が必須であり、炭水化物・たんぱく質・ビタミンB群の食事コントロールが特に重要になります。
上級技になると1回の食事量を減らして食事回数を増やすやり方をとります。例えば1日3時間ごとに5回に分けて食事をとる。これは1日の食事量を分割することで食後の血糖値の上昇レベルを押さえる、また空腹を排除して食欲の肥大化と低血糖を防ぐこと、そしてたんぱく質の補給を切らさないためです。調理の手間と食事時間の確保と難易度が大幅に上がりますが効果は絶大です。
・詳しい内容は「糖尿病がわかるとダイエットが分かる」をご覧ください。
女性にも筋トレダイエットは効果的
筋トレは今や女性にも人気の美容ツールとして昨今は認知されているでしょう。腹筋女子という言葉も多くのメディアで見られるようになりました。女性は男性より筋肉がつきにくい体質であり、筋トレの負荷も高めることが中々難しいものですが、筋肉をガッツリ隆起させるより脂肪を絞りこんでカラダの線のメリハリをつける戦略がもっとも美しい見栄えを発揮します。
このため筋トレは大きな筋肉を鍛えるメニューに絞りこんで代謝をアップさせつつ内側の肉体美を準備、そして同時に食事で外側の脂肪を削るように痩せていく、内の筋トレ・外の食事という両面作戦となります。
体幹やヨガなど比較的軽いメニューが好まれますが、がっつり男向きなメニューに取り組むことが本当のポイントです。簡単と謳われる弱い負荷のメニューは本質的には有酸素運動であり、効果はどれだけの時間をやったか？という「時間の長さ」が勝敗を決めます。筋トレは週2回の30分セットで十分効果を図れる「短時間×内容の濃さ」で勝負するやり方。この辺のことに薄々気づき始めた女性が軽いエクササイズ系からガッツリ短時間の筋トレに流れている時流があります。
②筋肉痛と上手に付き合うには、筋トレ後のクールダウン×栄養×積極的な休養の3点をしっかりと
筋トレ後にはどうしても筋肉痛が発生します。特に初期には筋肉痛はしっかりした刺激の証とも言えるでしょう。慣れてくれば筋肉痛にならなくても筋肉をつける自分なりの負荷が分かってきます。
筋肉がより強くより太く成長するプロセスはまさに筋繊維のスクラップ＆ビルド。筋トレによって筋繊維が損傷状態をつくり、以前より強い筋繊維を再び作り直す超回復という作用によって、より強い筋繊維に作り替えられます。この超回復の時間は部位により異なり、大きな筋肉で約2～3日、小さな筋肉なら1日ぐらい。もちろん個人の体質・習熟度によって変わってきます。
この回復期間中に筋トレをしても回復を邪魔することになるため、しっかりした休養が必要になります。
筋肉痛自体を和らげる方法は、前もってバンテリンを塗ることやシップ等で冷やすことですが、根本的には回復期間を短くすることです。筋トレ後のクールダウンと栄養と積極的な休養がポイントになります。
■筋トレ後のクールダウン
・しっかりストレッチをして筋肉が緊張した状態をほぐす。ただ筋肉を直接は触らない・揉み込まない。
・シャワーや冷水浴などでトレーニングした部位を冷やして炎症を抑える。
・水分補給を積極的におこなう。水分不足による血液のドロドロ化を防ぐ。
■筋トレ後の積極的な栄養補給
・筋トレ後30分～1時間の間に「たんぱく質」と「糖質」を摂る
たんぱく質の補給はプロテイン摂取がベスト。30分後は筋肉製造にたんぱく質がもっとも必要なゴールデンタイム。さらに筋肉中のグリコーゲンが筋トレによって減少しているため、吸収の速い清涼飲料水などで糖質を補給。筋トレダイエットでも糖質を食べていい時間。
・筋トレ日の就寝まで
夕食にたんぱく質を豊富に、寝る前にプロテインの摂取量を増やす。体重あたり1日2g～3gが目安。
出来れば4時間以上たんぱく質の補給がない時間をつくらないようにしたい。睡眠中に途中で起きてプロテインを摂る方法もある。
■筋肉痛発生中
・血液の循環を活性させて、回復を早めるようにする。ウォーキングなど有酸素運動をするとよい。
・痛い部位の直接マッサージは避ける、全身を動かす体操やストレッチがオススメ。
・冷水と温水を交互に入って血液の代謝を高める。
・半身浴でじっくり体を休める。
・痛すぎる場合は炎症レベルになっている可能性大。冷やして痛みを和らげる。
・無理して筋トレを絶対しないこと
・とにかく寝るのがベスト
③曜日ごとに筋トレメニュー分けるとやりやすい
筋肉痛は発生しやすい初期においては、筋肉痛のせいで継続を困難にしてしまうものです。筋肉痛の回復期間を利用しつつ効果的に筋肉を成長させるには1週間の筋トレメニューを部位ごとに分けることです。例えば上半身と下半身に分けて週２回で行う。こういった分割プログラムの方が1回のトレーニング密度が濃くなりますので結果的に毎日軽いメニューを続けるより筋肥大の効果が高まります。
具体的なスケジュール例をお伝えます。まず週何回トレーニングすべきかという問題ですが、スタートアップ時期に毎日筋トレすることは筋肉痛と疲労が重なるのでオススメしません。毎日トレーニングは慣れてから部位を分けて行いましょう。もっともオススメするのは週2～3回の1回40分目安の濃密スケジュールです。
週2～3回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 週2 | 上半身 | 休養 有酸素 | 休養 | 下半身 | 休養 有酸素 | 休養 | 休養 |
| 週3 | 上半身 | 休養 | 下半身 | 休養 | 全身 | 休養 有酸素 | 休養 |
・ポイントは上半身と下半身に分けることです。腕や胸、腹筋、背中を上半身として、お尻・太もも・ふくらはぎを下半身とします。上半身は超回復期間を2日、下半身は3日とるようにします。
・トレーニング翌日はウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れるとベスト。代謝を高めて回復を早める、ダイエット効果を高める2つの理由から。
・1回のトレーニング時間は1時間以内の濃密プログラムで実施する。
毎日のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 毎日 | 腕・腹筋 | 下半身 | 胸・背中 | 下半身 | 腕・腹筋 | 胸・背中 | 下半身 |
・さらにパーツを分けて1日ごとに部位を集中して鍛えます。
・拮抗筋を合わせてトレーニングするとケガをしにくいバランスがとれた筋肉づくりに。
・筋肉痛とパフォーマンス力を鑑みて自分なりに部位ごとに休養期間を設定すべき。
・常に疲れているような、効果が停滞するオーバートレーニングには注意を払いたい
④筋トレの後にプロテインを飲むのは筋肉製造力が促進されるから
なんで筋トレの人はプロテインを飲むの？何だか嫌なんだかとプロテインに胡散臭さを感じる人もいるでしょう。実際プロテインを飲まないで立派な肉体美を出現させている人は多数います。筋トレTIPSとしてプロテインのメリットは２つ。
・たんぱく質に対する食事管理・摂取が楽になる
・コスパがいい、たんぱく質は基本的に高い
食事でたんぱく質を摂ろうとすると栄養管理はなかなか手間がかかり、何を買うべきか、何を作るべきか、量は十分か、など管理しなければいけない点が増えて食事管理がストレスになります。食事管理が面倒な人にとっては飲み物という形態で手軽に取れるのが一つ目の理由。
もうひとつの理由はたんぱく質は基本的にやや高いため。特に動物性たんぱく質は質を求めると、どんどん費用がかかってしまい食費がかさんでいくことに。実際、炭水化物が減らしてたんぱく質を増えやした糖質制限食では食費代が以前より上がったという声を多く聞きます。プロテインはグラムあたりで換算するともっとも安いたんぱく質になります。脂肪を燃焼させるビタミンB群も含まれているものもありますから、コスパのみでみるとプロテインは魅力的に映るのです。
プロテインを飲まないでいい方法
栄養理解とレシピと料理の腕が融合した凄腕のシェフ力が必要でしょう。筋トレダイエットや糖質制限ダイエットでは本人以上に食事をつくる人に負担がかかります。本人自身がレシピ案から調達・調理を手掛けるシェフになるのが一番。作り置きや食材の横展開など上級技が編み出さればさらにベスト。この能力の向上は当初のダイエット目的・筋肉の製造目的以上に有益なコトに気づかされるでしょう。この力がつけば一生ものの太らない習慣が身につきます。
⑤ 1回の筋トレ時間は短くていい・30分から1時間
筋トレ時間は濃さが重要なカギを握っています。なるべく集中して短い間で効率的にメニューをこなすこと。これが筋肉を大きくさせるコツにつながります。
ポイントは筋トレメニュー間の休憩、いわゆるインターバルの長さ。次のメニューに進むまでのインターバルの時間は30秒～3分が目安。大きな重量を行う場合でも体力が回復する6分ぐらいが目安。ダラダラと休みすぎるのはもっとも良くない取り組み方。インターバルは息が落ち着き、次のメニューに集中して取り組める状態になったらすぐに行う。そんな意識が必要なのです。インターバルを意識すると筋トレ時間が一気に短縮されます。短縮が効果に直結するのです。
1回の筋トレ時間は身体的なパワーと心理的な集中力を最大限に活かして行うことを考えると、30分から1時間が目安。中身の濃いトレーニングを集中して行えます。例えば、10分間の短い筋トレでも集中して筋肉を追い込めれば十分効果があります。長いトレーニングは持久力養成につながりますが、筋トレの質が低下して筋肥大につながりにくくなります。
⑥ 1セット8回から12回まで・高い負荷×少ない回数でOK！
腕立て伏せをたくさん出来るのは偉大な進歩です。しかし、筋肉製造の観点からすると腕立て伏せを濃密に8回できる技術の方が筋肥大観点では効果的です。軽い負荷×多くの回数のトレーニングでは、筋肉は大きくなりずらく、高い負荷・いわゆるキツイ繰り返しをじっくりこなす方が大きな筋肉づくりにつながります。怖いのは軽い負荷で回数をこなしても筋肉が大きくなりづらいという事実。
目安は8回～12回が限度の重量で行うこと。重量を使わない自重メニューなら回数よりスピードを重視し、もっともきついポイントをじっくりやって、1回の繰り返しの時間を長くすることです。また自重系のメニューはある程度できるようになると効果が伸び悩むので、停滞したら重量を使ったトレーニングに移行します。
わかりにくいのですが「8回を目標に、1度の繰り返しの時間を最大限まで延ばすよう」にしましょう。つまりは同じ8回の繰り返しでも、1セットを長くできるようにします。何より大事にすべきポイントは、狙いの筋肉を活用するフォームです。軌道によって作用する筋肉は変わってきますので、狙い通りの筋肉が収縮しているか、体感しながら調整します。早く行うと反動で力が抜けて狙いの筋肉に負荷が行き渡らない事象が発生します。特に負荷を上下をさせるメニューでは、切り返しのポイントではっきりと停止させ、重力に逆らいながらゆっくり降ろしましょう。
はじめからゆっくり行う技術を養成するには、重量を下げることです。適度に負荷がかかる軽い重量でフォームを確認しながら行います。手の握り方・握る場所、動かす軌道を少しでも変えると、筋肉の作用が変わることを体感しましょう。ガッシン！ガッシン！音を盛大に立てて行っている方がいても惑わされずに…。慣れてきたら目をつぶって息を深く吸い込みながら集中して行うと体感力が研ぎ澄まされますのでオススメです。
⑦ 3セットで筋肉を追い込む
まず最初は3セットで組みましょう。
力を出し尽くして、もうこれ以上は力を発揮できない状態。これをオールアウトと呼びます。すべてを出し尽くした筋肉の状態であり、その部位の筋繊維を１００％近くまで使い込んだことになります。余力がないまでに追い込んだ筋肉の状態が、超回復を経ると今まで以上に発達しますから、効率を考えた場合、いかに1回のトレーニングで追い込むかが重要になってきます。オールアウトさせる方法で定番なのは3セットに分けて徐々に筋繊維を100％まで使い込むようにすること。何セットも何回も行いません。4セット以上はそれなりの筋肉の持久的なパワーが必要ですし、1セットで追い込むのは高度な技術と筋力と忍耐力がなければできません。3セットがもっともやりやすい追い込み手法です。
⑧自宅派で上半身強化ならダンベル必須
自重トレーニングは自宅ですぐに取り組めて便利なメニューです。しかし腕や肩を狙った自重メニューは少なく、レベルアップする方法も限られてしまいます。またレベルが上がった際に、上半身は下半身より早く自重トレーニングによる効果の停滞が現れます。なので自宅で自重派の人でも欲しい筋トレツールがダンベル。他の筋トレ器具に比べてスペースはとりません。何よりメニューの幅が格段に広がります。ペットボトルもいいのですが5キロ以上の負荷がほしくなった時点で役目は終了であり、直ぐに物足りなさがくるでしょう。ベンチは椅子を工夫すればできますので、MAX20kgの重さ調整できるダンベルをひとつをお部屋に是非！
⑨ 1カ月を乗り切ると心の筋トレ力がつく
1カ月を実施できるば継続力がグッと高まります。外見的な効果は表れづらい時期です。しかし30日やり切った管理能力というべきココロの力は格段についているでしょう。それは見えない筋力でありながらも、社会におけてもっとも重要な力ではないでしょうか。3がつく数字は継続のポイントであり、3日・3週間・30日・3カ月が山場の刻み。
3日できた人は3週間できます。
3週間できた人は30日できます。
3日坊主ではなく
3週間目の壁も乗り越え
30日目にたどり着いたなら
すでに3カ月できるココロの実力がついているのです。
⑩ はじめの一カ月が最もきつい時期、スタートアップ期間を設けると楽になる
はじめる時のコツはいきなりスタートダッシュをしないことです。お試し期間をつくることをオススメします。
例えば、週のうち2回だけ筋トレをする試しを行う。
例えば、3日連続で筋トレを軽くやる。
失敗しても別によし、なぜならお試し期間だから。心の損傷はありません。
もしお試し期間を成功したなら本格的に取り組んでみようか、と初めて考える。これは初めの一歩をなるべく心理障壁を下げて行動につなげてみる試みです。肉体的にも活性準備ができるので、本格的なトレーニングに取り組みやすくなるでしょう。
そして覚悟しておきたいのが、初めの1カ月は筋トレ人生でもっともつらい時期であること。社会人1年目の半年がつらいように、部活をはじめて1カ月がつらいように、初めにいきなりその世界で一番つらい時期が来るのは世の仕組みの矛盾であり、世の不変の仕組みはないでしょうか。
苦しんでスクワットを8回やった自分の横で、簡単に30キロのバーベルスクワットを繰り返す人がいても、実際の苦しみレベルは1カ月目の人の方が高く、忍耐力は勝っています。想定通りにできない自分を卑下しないようにしてください。はじめの一ヶ月が一番つらく、その後どんどん楽になります。
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筋トレは初めてみると、本来の目的以上のメリットを発見するものです。
思いもしなかったその発見こそが原動力になり、いつの間にかに最初の目的を達成するでしょう。
筋トレをやらなくて後悔することはありますが、筋トレをして後悔する人はいない、そう思える不思議な力が筋トレにはあります。
いい筋トレスタートを！
