大臀筋が見てわかる!筋肉図解13選

お尻の筋肉といったら大臀筋。図解をみるとそのままお尻であり、ポジションもカタチも理解しやすい部位です。しかし、お尻の何処から何処まで大殿筋なのでしょうか。理想のカタチづくりには大殿筋の理解がかかせません。13種類の大殿筋の筋肉図解をみて、サッと復習を!プチTIPSと合わせてどうぞ!

1.英語では「Gluteus Maximus」

大臀筋
出典:gluteus maximus

英語では「Gluteus maximus」と表記され、カタカナ読みすると「グルゥーティアス」
Gluteusはお尻の筋肉である「殿筋」を意味し、最も大きいを意味する「maximus」と合わさって大殿筋となります。「Gluteus maximus」と表記されているところにご注目を!

英名 Gluteus maximus muscle
グルーティーアス マクスィマス
ラテン名 Musculus gluteus maximus

 

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2.お尻の筋肉

大臀筋
出典:gluteus maximus

お尻の部分を構成しているのが、大殿筋です。
図の紅い部分が大殿筋であり、そのままお尻なのがよく分かる図。

 

3.大殿筋?大臀筋?

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋の「でん」の文字は「殿」と表示されたり、「臀」と難しく表示されたりしています。
大臀筋がそもそもの書き方であり、簡略化するために「大殿筋」と略字表記されました。重々しくいくなら「大殿筋」、軽くいくなら「大殿筋」。

 

4.緑色の部分が中殿筋

大臀筋
出典:gluteus maximus

お尻の筋肉である殿筋は大きく3つ分類され、それぞれ大殿筋・中殿筋・小殿筋と言われます。

中殿筋は大殿筋の後ろ側にあります。
図だと緑色の「Medius」と表記されている部分、Mediusは真ん中という意味。

左右へのブレをなくして安定させる役割があります。大殿筋に隠れたインナーマッスルでいわゆる体幹系。中殿筋は「中」と名付けられていますが、大きくて力も強く股関節まわりの稼働に重要な筋肉です。

 

5.小殿筋は最深部のインナーマッスル

大臀筋
出典:gluteus maximus

中殿筋のさらに下にあるのが小殿筋です。
小殿筋が弱いと片足立ちをしても安定させることが出来ません

股関節を内旋させる役割を担っています。
試しに図のポーズをとってみて・・・
この体勢をキッチリできないなら小殿筋さんの劣化を疑いましょう!

 

6.股関節を動かす

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋は股関節を稼働させる重要な動力源で、「股関節を伸展する・股関節を外旋する」という2つが主な役割です。この役割はピンポイントで鍛える際の参考になります。

わかりにくいので、伸展と外旋の図解をご覧ください。

股関節 伸展
出典:gluteus maximus

股関節を伸展する・・・足を後ろに伸ばす、後ろに振り出す動き

股関節 外旋
出典:gluteus maximus

股関節を外旋する・・・膝を90度に曲げて、内側に足を振り出す動き
写真の通りにフリフリしてみると作用が実感できて、なるほどお尻がグネグネすると感心できます。

 

7.下半身の肝

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つのお尻の筋肉は、股関節を動かす動作に関わる下半身の肝です。
立ち上がる・ジャンプする・脚を蹴り出すといった下半身の躍動を支える重要な筋肉ですね。

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8.美尻の源

大臀筋
出典:gluteus maximus

動きをサポートするだけでなく、見栄えの美しさを形作る筋肉でもあります。ヒップの膨らみは大殿筋の筋腹であり、お尻のボディラインをつくりますから、まさに美尻を演出する主役

大殿筋を鍛えて引き締めれば、立体的な小尻が出来上がり!

 

9.臀溝(でんこう)づくりで垂れ尻を改善する

大臀筋
出典:gluteus maximus

鍛えすぎるとデカ尻にならないか不安なところ。
しかし、女性は筋肉が大きくなる「筋肥大」の効果が男性に比べて非常に低く、筋トレで大きくなる前に引き締め効果の方が高くなります。大きなお尻は大臀筋の筋が緩んで横に広がってしまっている状態であり、鍛えていない証拠

次の2つのポイントに狙いを定めて行えば垂れ尻の対策に効果的です。
ひとつは、ハムストリングと合わせてトレーニングすること。
ヒップを上に持ち上げる力がまして「ヒップアップ効果」が出ます。
もうひとつが、臀溝(でんこう)と呼ばれるお尻と太ももの境目をしっかり出すこと。臀溝を出すには、「ハムストリングを鍛えること」と「ふとももの脂肪を落とすこと」の2つがポイント。

つまりはハムストリングと大殿筋を合わせて強化することが美尻の秘訣です。

 

10.腸腰筋とのバランス

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋を狙って鍛えれば、自ずと股関節まわりの筋肉が強化されますが、腰周りの筋肉とのバランスも考えたいところ。一極集中の筋トレは、他の部位への負荷を高めて歪みや痛みの原因になります。

大殿筋を鍛えるなら、もうひとつ注目したいのが腸腰筋。
腸腰筋は姿勢のキープなど腰まわりの安定には欠かせない筋肉

大殿筋と腸腰筋を合わせて鍛えれば、しっかりとした立ち姿が演出される効果がありますから、腸腰筋とのバランスを考えて筋トレメニューを構成したいですね。

 

11.スクワットが王道の筋トレ・メニュー

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋の強化にはスクワットが手軽で効果的!
道具なしで出来ますから、ぜひ取り入れたいメニューです。

注意したのは効果的なやり方をとること、
気になる方は「スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方」をご参照ください。

 

12.ハムストリングと仲良し

大臀筋
出典:gluteus maximus

大殿筋の真下に位置するのがハムストリング、ふとももの裏の筋肉です。
ハムストリングと大殿筋は協調関係の仲良し同士!

 

13.お尻のストレッチ

大臀筋
出典:gluteus maximus

お尻のストレッチは忘れがちですから、意識して取り入れたいですね。
特にインナーマッスルである小殿筋と中殿筋を狙ったストレッチを行えば腰痛対策にもなります。

 

美尻力がある人々4選

大臀筋
出典:gluteus maximus

過度に筋肉感が出ないお尻の筋肉、内側から美尻を演出してくれます

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きれいな後ろ姿は美尻がつくる!8つの証拠

お尻は個人差がある部位、もとから平らなフラット尻な人から、盛り上がるふっくら尻などなど
それぞれのキャラクターを活かしたお尻づくりがある

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スキニージーンズをはきこなす

スキニージーンズを綺麗にはきこなすには美尻力が必要。この女性のようにピシッと無駄なく無理なくいきたい。

鍛えられた美尻
躍動する美尻

皮下脂肪を落としまくっている美尻。さらに機動的に鍛えれた大殿筋がピリリと引き締まり、総合して背中の迫力が凄い。芸術的なお尻力の持ち主でございます。

忘れがちな大殿筋を鍛えましょう!

大殿筋は筋トレのメニューから外されがちな部位。
意識して外しているというより、忘れてしまう。
お尻の力を重要視する人なら、そんな愚かなことはしてはいけない。

筋トレはお尻からやる、ソレぐらいの気遣いと敬意が必要かもしれない。お尻には。