お尻の筋肉といったら大臀筋。図解をみるとそのままお尻であり、ポジションもカタチも理解しやすい部位です。しかし、お尻の何処から何処まで大殿筋なのでしょうか。理想のカタチづくりには大殿筋の理解がかかせません。１３種類の大殿筋の筋肉図解をみて、サッと復習を！プチTIPSと合わせてどうぞ！
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1.英語では「Gluteus Maximus」
英語では「Gluteus maximus」と表記され、カタカナ読みすると「グルゥーティアス」
Gluteusはお尻の筋肉である「殿筋」を意味し、最も大きいを意味する「maximus」と合わさって大殿筋となります。「Gluteus maximus」と表記されているところにご注目を！
| 英名 | Gluteus maximus muscle グルーティーアス マクスィマス |
| ラテン名 | Musculus gluteus maximus |
2.お尻の筋肉
お尻の部分を構成しているのが、大殿筋です。
図の紅い部分が大殿筋であり、そのままお尻なのがよく分かる図。
3.大殿筋？大臀筋？
大殿筋の「でん」の文字は「殿」と表示されたり、「臀」と難しく表示されたりしています。
大臀筋がそもそもの書き方であり、簡略化するために「大殿筋」と略字表記されました。重々しくいくなら「大殿筋」、軽くいくなら「大殿筋」。
4.緑色の部分が中殿筋
お尻の筋肉である殿筋は大きく３つ分類され、それぞれ大殿筋・中殿筋・小殿筋と言われます。
中殿筋は大殿筋の後ろ側にあります。
図だと緑色の「Medius」と表記されている部分、Mediusは真ん中という意味。
左右へのブレをなくして安定させる役割があります。大殿筋に隠れたインナーマッスルでいわゆる体幹系。中殿筋は「中」と名付けられていますが、大きくて力も強く股関節まわりの稼働に重要な筋肉です。
中殿筋のさらに下にあるのが小殿筋です。
小殿筋が弱いと、片足立ちをしても安定させることが出来ません。
股関節を内旋させる役割を担っています。
試しに図のポーズをとってみて・・・
この体勢をキッチリできないなら小殿筋さんの劣化を疑いましょう！
5.股関節を動かす
大殿筋は股関節を稼働させる重要な動力源で、「股関節を伸展する・股関節を外旋する」という２つが主な役割です。この役割はピンポイントで鍛える際の参考になります。
わかりにくいので、伸展と外旋の図解をご覧ください。
股関節を伸展する･･･足を後ろに伸ばす、後ろに振り出す動き
股関節を外旋する･･･膝を90度に曲げて、内側に足を振り出す動き
写真の通りにフリフリしてみると作用が実感できて、なるほどお尻がグネグネすると感心できます。
6.臀溝(でんこう)づくりで垂れ尻を改善する
鍛えすぎるとデカ尻にならないか不安なところ。
しかし、女性は筋肉が大きくなる「筋肥大」の効果が男性に比べて非常に低く、筋トレで大きくなる前に引き締め効果の方が高くなります。大きなお尻は大臀筋の筋が緩んで横に広がってしまっている状態であり、鍛えていない証拠。
次の２つのポイントに狙いを定めて行えば垂れ尻の対策に効果的です。
ひとつは、ハムストリングと合わせてトレーニングすること。
ヒップを上に持ち上げる力がまして「ヒップアップ効果」が出ます。
もうひとつが、臀溝(でんこう)と呼ばれるお尻と太ももの境目をしっかり出すこと。臀溝を出すには、「ハムストリングを鍛えること」と「ふとももの脂肪を落とすこと」の２つがポイント。
つまりはハムストリングと大殿筋を合わせて強化することが美尻の秘訣です。
7.腸腰筋とのバランス
大殿筋を狙って鍛えれば、自ずと股関節まわりの筋肉が強化されますが、腰周りの筋肉とのバランスも考えたいところ。一極集中の筋トレは、他の部位への負荷を高めて歪みや痛みの原因になります。
大殿筋を鍛えるなら、もうひとつ注目したいのが腸腰筋。
腸腰筋は姿勢のキープなど腰まわりの安定には欠かせない筋肉。
大殿筋と腸腰筋を合わせて鍛えれば、しっかりとした立ち姿が演出される効果がありますから、腸腰筋とのバランスを考えて筋トレメニューを構成したいですね。
8.ハムストリングと仲良し
大殿筋の真下に位置するのがハムストリング、ふとももの裏の筋肉です。
ハムストリングと大殿筋は協調関係の仲良し同士！
大殿筋はスクワットが王道の筋トレ・メニュー
大殿筋の強化にはスクワットが手軽で効果的！
道具なしで出来ますから、ぜひ取り入れたいメニューです。
注意したのは効果的なやり方をとること、
気になる方は「スクワットの間違えやすい４点と正しいやり方」をご参照ください。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは忘れがちですから、意識して取り入れたいですね。
特にインナーマッスルである小殿筋と中殿筋を狙ったストレッチを行えば腰痛対策にもなります。
過度に筋肉感が出ないお尻の筋肉、内側から美尻を演出してくれます
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忘れがちな大殿筋を鍛えましょう！
大殿筋は筋トレのメニューから外されがちな部位。
意識して外しているというより、忘れてしまう。
お尻の力を重要視する人なら、そんな愚かなことはしてはいけない。
筋トレはお尻からやる、ソレぐらいの気遣いと敬意が必要かもしれない。お尻には。
