鳥がゆっくり羽ばたいているようなポージングの「ベントオーバー・サイドリアー・レイズ」。肩の筋トレとして有能で、特に「三角筋の後ろ側」を鍛えるのに最高のメニューです。ダンベルがなくてもペットボトルで出来るのもありがたいところ。やりやすくみえても実は負荷が高いメニューなのでぜひお試しを。サッと分かる簡単な解説はこちらから
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのやり方
【ザックリ編】
上体を前に倒して、足を曲げて、緊張させて構えます。
この時、ダンベルは腕を下に伸ばした位置で。
鳥がはばたくように外側にダンベルを引き上げます。
肩の高さまできたら、ゆっくり下げていきます。
ベントオーバー・サイドリアー・レイズで鍛えられる筋肉・効果
後ろ肩の強化に効果的
肩の筋トレとして有能なメニューですが、特に肩の「後ろ側」が得意なメニュー。
三角筋の後ろ側にピンポイントで刺激を与えることができます。
逆三角形の後姿をつくるなら、上部の両角にあたる部分を育成するこのメニューはオススメ。
鍛えられる筋肉
三角筋 後部 ★★★
僧帽筋 中央部 ★★
棘下筋 ★
効果がある動き・作用
引き上げる
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのやり方
【詳細編】
1．ダンベルを持つ
手は下方向に伸ばす。
2．上体を前に倒す
3．背筋を緊張させて、構える
4．外側に開き上げる
鳥がはばたくように、外側に向かって引き上げます。
5．ダンベルが肩の高さまで上がったらキープ
6．ゆっくりと下す
ベントオーバー・サイドリアー・レイズで使用する道具・マシン
用具 ダンベル ○
バーベル ×
マシン ×
自重 ×
代替 ペットボトル
ベントオーバー・サイドリアー・レイズの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーンは？
肩の水平ラインエリアがゴールデンゾーン。
三角筋の後部に負荷がズーンとかかることを体感できるでしょう。
このエリアは上げる際も下げる際もゆっくりと効かせましょう。
かがむ角度・深さで効く場所が変わる
かがむ角度・深さを変えることで、効く筋肉が変わることをテストしてみてください。
角度が浅いと三角筋の後部に刺激が加わりづらくなります。
三角筋の後部に負荷がかかりやすい角度まで、深く屈みこみましょう。
ペットボトルでも可能
ダンベルがなければ、ベットボトルで代用が可能です。
砂を入れたペットボトルなら、かなりの負荷になります。
腰が曲がっている
腰が曲がってしまいないか、気をつけましょう。
体が硬いと屈むと腰が曲がりがち。
そんな時は股関節周りのストレッチをオススメします。
またお腹に力を入れて緊張させることで腰の曲がりも抑えられます。
ドローイングをやりながら実行するのもいい方法です。
ベントオーバー・サイドリアー・レイズの工夫方法
負荷をより強くするなら座る
より強い負荷を求めるなら座って実施しましょう。
「シーテッド・サイドリアー・レイズ」と言われるメニューで、上体を前に倒して構えるようにします。
そのほかは同じです。※シーテッドとは「座った」という意味
座ってやることで、「三角筋の後部」へ意識をより集中させることができます。
さらに腰を浮かせば、チーティングスタイルへの移行が可能です。
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのよくあるＱ＆Ａ
・腰が曲がってしまう
お腹に力を入れること、ドローイングをするといいでしょう。
股関節の固さに原因があるとも考えられますので、股関節のストレッチをしてみましょう。
・代用する方法は？
ペットボトルで代用することができます。
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのポイントまとめ
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのやり方まとめ
1．ダンベルを持つ
2．上体を前に倒す
3．背筋を緊張させて、構える
4．外側に開き上げる
5．ダンベルが肩の高さまで上がったらキープ
6．ゆっくりと下す
ベントオーバー・サイドリアー・レイズのポイント
・ダンベルを横方向の外側に上げていく
・腰が曲がらないように
・状態を前に倒すこと
・座ってやると三角筋を意識しやすい
