胸の筋トレとして定番のベンチプレスをより「大胸筋」に効かせるよう工夫された筋トレメニューです。やり方はベンチプレスとほぼ同じで、違いはベンチプレスのバーの持ち手幅を狭くするだけ。それだけで変わるの？そう、とっても変わるんです。コレは試してみないと分からないカラダの構造の不思議。ベンチプレスを行う際には、ぜひナローグリップでの挑戦もしてみてください。大胸筋の動きに感度を上げて注目してみると、違いが分かるでしょう。
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
【ザックリ編】
ベンチに仰向けで寝そべり、ナローグリップでバーを握って、持ち上げきった状態でバーベルを胸の上に構えます。
下す際に、肘が体側より45度方向に開くようにして、バーが大胸筋の下にくるように下します。
上げる際は、大胸筋の内側に力を入れて、胸を絞るように押し上げていきます。
ナローグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉・効果
上半身の重点３か所を鍛える筋トレメニュー
ナローグリップのベンチプレスのメリットは、上半身で重要な３つの筋肉「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」をセットで鍛えられることです。
特に大胸筋の鎖骨あたりの「大胸筋の上部」を鍛えることができます。
厚みのある胸板づくりに効果的なメニューです。
鍛えられる筋肉
大胸筋 鎖骨部 ★★★
三角筋 ★
上腕三頭筋 ★
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
【詳細編】
1.ベンチに仰向けで寝ころぶ
2.バーバルをナローグリップで握る
肩幅より狭い手幅で握ります。
3.バーベルを持ち上げて頭上に構える
バーベルを持ち上げて、腕の伸ばした状態にします。
ここまででセット開始前の準備が完了です。
4.バーが大胸筋の下に来るように下す
大胸筋の下を狙ってバーを下ろしていきます。
5.バーを胸につけずにキープ
6.大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げる
大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げます。
7.腕を伸ばした元の状態へ戻す
ナローグリップ・ベンチプレスで使用する道具・マシン
用具 ダンベル ×
バーベル ○
ベンチ ○
マシン ×
自重 ×
代替 ×
ナローグリップ・ベンチプレスの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
下げおろしの最後、上げ初めの最初のエリアがゴールデンゾーン。
バーが胸の近くなればなるほど大胸筋に対する負荷が高くなります。
このエリアでは、大胸筋の内側に力を入れて絞るように持ち上ること。
大胸筋を内側に絞るという、力と意識を集中させることがより効果を高めます。
事故のリスク
バーベルを首や頭に落下させる危険性があります。
重い重量にチャレンジする場合や反復回数の最大値に挑戦する場合には、必ず補助についてもらいましょう。
初心者であっても上級者であっても、ベンチプレスにミスをした際に大きな事故につながることを肝に銘じましょう。
ナローグリップ・ベンチプレスの工夫方法
落とす位置を大胸筋の下にすること
大胸筋の下にバーをもってくるように下ろすと、大胸筋への負荷がたかります。
落とす位置を変えて作用する筋肉の違いを一度試してみることをオススメします。
大胸筋に効かせるなら、より狭く
同じ重量で、もう少し負荷を上げたい。そんなときには、手幅をより狭くすることです。
手幅を狭くしすぎるとバランスを取ることが非常に難しくなりますので、数センチ単位で狭くしてみてください。
握りこぶし１．５個分ぐらいが最小減の範囲でしょう。それ以下は握力の問題になってしまいます。
数センチでも負荷の掛かる筋肉や度合いが変わってくることを感じられると思います。
ナローグリップ・ベンチプレスのグリップの握り方
手幅は握りこぶし２～３個分ぐらい空けた、狭い手幅で握ります。
握り方はオーバーグリップです。
ナローグリップ・ベンチプレスのよくあるＱ＆Ａ
・つらくて出来ない
実施している重量がまだ厳しいのかもしれません。
一度重量を落としてから行うか、同重量を通常のベンチプレスでまずは持ち上げられるか試しましょう。
・痛い
胸や肩に故障を抱えている可能性があります。医師に診察を受けましょう。
・代用する方法は？
ダンベルでも行うことができますが、作用する筋肉は若干変わります。大胸筋に効かせる目的から考えるとバーベルの方がオススメです。
ナローグリップ・ベンチプレスのポイントまとめ
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方まとめ
1.ベンチに仰向けで寝ころぶ
2.バーバルをナローグリップで握る
3.バーベルを持ち上げて頭上に構える
4.バーが大胸筋の下に来るように下す
5.バーを胸につけずにキープ
6.大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げる
7.腕を伸ばした元の状態へ戻す
ナローグリップ・ベンチプレスのポイント
・手幅は握りこぶし２～３個分ぐらい空けた、狭い手幅で握る
・大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げる
ナローグリップでベンチプレスをしている人を傍から見ると、大胸筋の収縮がよく分かります。
補助じゃないけど見せてね！と上から覗き込んでみましょう。
胸が発達している人なら胸がエイリアンみたいに動くことに驚くでしょう。
よい大胸筋の筋トレを！
